加齢には様々な困難が伴います。身体の動きが鈍くなり、関節は硬くなり、筋肉を維持するのに以前よりも多くの労力が必要になります。フィットネスに関するアドバイスは数多くありますが、その多くは、強く安定した体力を維持したいと願う高齢者層ではなく、若者向けのもののように感じられます。
そこでエド・ジェムジャンが登場します。彼はザ・ジム・ベニスのフィットネスコーチ兼ジムリーダーで、40歳以上の成人を対象とした、痛みのない持続可能な筋力トレーニングを専門としています。20年以上の経験を持つ彼は、健康的なエイジングをサポートしながら安全に筋力を強化するために必要なことを熟知しています。
ジェムジャンコーチが、安全かつ効果的に筋力と筋力を強化するための6つのステップ（簡単なウォームアップ付き）ワークアウトを考案しました。必要なのはダンベルと快適なアクティブウェアだけです。
ジェムジャンはジムでルーティンを撮影しましたが、ジムでのトレーニングに興味がない人のために、筋力強化に最適な調節可能なダンベルをまとめました。
20 年以上の経験を持つ Ed Gemdjian は、ロサンゼルスを拠点とする The Gym Venice のコーチで、40 歳以上の成人が安全かつ持続的に筋力を強化するのをサポートしています。
トレーニングとは何ですか？
ジェムジャン氏は次のように説明しています。「このプランは、安全で実用的な筋力強化を求める60歳以上の成人向けに設計されています。座る、立つ、ヒンジする、押す、引く、踏ん張る、床から立ち上がるといった、日常的に使用する主要な動作を鍛えます。」
構成はシンプルです。ウォームアップから始め、6つのエクササイズすべてをサーキットとして進めていきます。週2～3回、連続しない日に繰り返します。彼はまた、自分の体の声に耳を傾けることの重要性を強調しています。「もし反復運動中に激しい痛みを感じたら、中止して負荷を下げるか、より簡単なオプションを選んでください。また、健康上の懸念がある場合は、新しいプログラムを始める前に医療専門家に相談してください。」
それでは練習を見てみましょう...
準備し始める
バードドッグ
- 片側につき 3 秒間保持しながらゆっくりと 5 回繰り返します。
- 手を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。反対側の腕と脚を伸ばします。肋骨と腰を水平に保ちます。呼吸に合わせて動きます。
うつ伏せバックエクステンション（スーパーマン）
- 2～3 秒間保持しながら、ゆっくりと 5 回繰り返します。
- 額または顎を軽く下げ、腕を前に伸ばすか体の横に置きます。胸と脚を3～5cmほど持ち上げ、視線は下に向け、ゆっくりと下ろします。
ワークアウト
1. ボックススクワットからチェア（ゴブレットはオプション）
重要性：階段、トイレ、椅子などでの立ち座りの筋力を鍛えます。
器具：丈夫な椅子または箱。軽いケトルベルまたはダンベル（オプション）を胸の位置で持ち、肘を体にしっかりと固定します。
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やり方
- 足を腰から肩の幅に広げ、つま先を少し外側に出して立ちます。
- 腰を後ろに伸ばし、箱に軽く触れるように座ります。膝は足の中央に沿わせます。
- 足の中央を押して、背筋を伸ばして立ちます。臀筋を締め、後ろに傾かずに背筋を伸ばして立ちます。
セット数： 6～10回×2～3セット。休憩時間は60～90秒。RPE（平均運動強度）は10回中5～7回を目指します。
フォームのヒント：胸を張り、背筋を伸ばし、かかとを下ろします。息を吐きながら立ちます。
難易度を上げる：ボックスの高さを上げ、カウンターや手すりを使って軽く支え、可動域を狭めます。
難易度を上げる／レベルアップ：椅子を下ろし、肘が太ももに軽く触れるまでしゃがみます。これにより、より深い姿勢で安定させる必要がある場合や、椅子が低い場合に備えて、より深い姿勢で安定させる準備をします。
2. 壁ヒップヒンジ（タップバック）
重要ポイント：物を持ち上げたり、背中を守ったりするための、背中の筋力を鍛えます。
器具：軽いケトルベルまたはダンベル、壁。
やり方
- 壁の約6インチ前に、足を腰幅に広げて立ち、両足の間の床にウェイトを置きます（またはウェイトなしで始めます）。
- 膝を柔らかくします。背筋を伸ばしたまま、臀筋が壁に軽く触れるまで腰をまっすぐ後ろに押し出します。
- ウェイトを使用する場合は、手を太ももに沿って滑らせてウェイトをつかみ、足に近づけて、腰を前に押し出して元の位置に戻します。
- コントロールしながら下ろし、パターンを強化するために、繰り返しごとに壁を軽くたたきます。
セット数と回数： 8回×2～3セット。休憩は60～90秒。
フォームのヒント：「腰で車のドアを閉める」というイメージで行います。肋骨を下げ、首をニュートラルに保ち、重心を壁に近づけます。
難易度を上げるに
は：重心を壁に近づけず、壁から2.5cmほど離すか、臀部が壁に触れた瞬間に少し間を置きます。準備ができたら、壁を使わずに通常のヒンジ動作に移行します。
3. サポート付きスプリットスタンスロウ
重要ポイント：背中の上部を鍛え、姿勢と肩の健康を保ちます。
使用する器具：ダンベル1個。ベンチ、箱、または壁に手を添えます。
やり方
- 大きく開脚した姿勢を取り、軽く体を曲げます。支えとなる手をベンチに置きます。
- もう一方の手で、重りを腰のほうへ引き寄せます。
- 1秒間停止し、制御しながら下げます。
セット数：片側8～12回×2～3セット。片側ずつ45～60秒の休憩。
フォームのヒント：肩甲骨を下げて後ろに引く。ひねらない。肘は肋骨の近くまで届く。
難易度を上げる：重量を軽くし、距離を短くする。
難易度を上げる：トップで2秒間停止するか、下ろす速度を3秒に遅くする。
4. グルートブリッジ
重要ポイント：腰と股関節を支える臀筋とハムストリングスを鍛えます。必要な
器具：マット。膝上にミニバンド（オプション）
やり方
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
- 骨盤を軽く引き、足を床に押し付け、肩、腰、膝が一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 1～2秒間停止し、ゆっくりと下ろします。
セット数： 10～12回×2～3セット。45～60秒の休憩。
フォームのヒント：肋骨を下げたまま、腰を反らさないように。息を吐きながら持ち上げる。
難易度を上げる：距離を短くし、両手で床を押す。
難易度を上げる：ミニバンドを使用し、膝を軽く外側に押し出すか、一番上の位置で3秒間キープする。
5. ベビーゲットアップ（ハーフトルコゲットアップ）
重要ポイント：床から高い姿勢で座る練習になります。転倒からの回復にも役立ちます。必要な
器具：マット。軽いウェイト、または拳の上に乗せた靴でも構いません。
やり方
- 仰向けに寝ます。右膝を曲げ、右拳を天井に向けます。左足を伸ばし、左腕を体から約45度離します。
- 左肘の上に転がります。
- 左手を押します。右拳を垂直にしたまま、背筋を伸ばして座ります。
- ゆっくりとスタート地点まで後退します。反対側へ移動します。
セット数：片側3～5回×2～3セット。45～60秒の休憩。
フォームのヒント：拳に視線を向け、拳を垂直に保ち、ゆっくりと動かします。
負荷の上げ方：無負荷。
負荷の上げ方／段階：非常に軽いダンベルまたはケトルベルを持ちます。徐々に、半膝立ちからトルコ式ゲットアップ、そして完全に立ち上がったトルコ式ゲットアップへと段階的に進めていきます。
6. インクラインプランク（カウンターまたはベンチに手を添える）
重要事項：体幹を鍛えることで、より安全な持ち上げとバランス感覚の向上につながります。必要な
器具：安定したカウンター、レール、またはベンチ。
やり方
- 手を肩の下に置き、耳から足首まで体を一直線にします。
- 臀部を引き締め、軽く腹筋に力を入れます。
- ブレースを通して呼吸します。
セット数と時間： 20～30秒×2～3セット。45～60秒の休憩。
フォームのヒント：腰を曲げたり、反らせたりしないように注意。
難易度を上げる：表面を高くするか、壁プランクを使う。
難易度を上げる：表面を下げるか、片足を5秒間上げる。
年齢を重ねても筋力を強化し、維持することが重要なのはなぜでしょうか?
年齢を重ねるにつれて、筋肉、骨、関節は自然に筋力と弾力性を失います。そのため、階段を上ったり、買い物袋を運んだり、床から立ち上がったりといった日常の動作が、以前よりも困難になることがあります。筋力の維持は、可動性だけでなく、バランス、活力、そして全体的な自立のためにも重要です。
ジェムジャン氏は、ザ・ジム・ベニスでの活動の中で、これがなぜそれほど重要なのかを強調しています。「筋力トレーニングは、加齢に伴う衰えに対する最良の治療法です。30歳を過ぎると、10年ごとに筋肉とパワーが失われ、バランス、関節の健康、そして自立性が損なわれていきます。」と彼は言います。
彼は、複合運動に重点を置くのが良いと言います。複合運動は複数の筋肉を一度の動きで鍛えられるからです。「これらのエクササイズは除脂肪体重を維持し、骨を強化し、インスリン感受性を高め、エネルギーと体重を管理しやすい状態に保ちます。」
さらに、臀部、脚、体幹が強化されるため、階段の昇り降り、買い物袋の持ち運び、床から立ち上がるといった日常の動作が楽になります。「漸進的負荷法による筋力トレーニングは、協調性と神経系の適応を通して脳を研ぎ澄まします」と彼は付け加えます。「体が慣れてきたら、少しずつ重量、回数、範囲を増やしていくと、負荷が徐々に楽に感じられるようになるでしょう。」
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
