フィットネス界における動物をテーマにしたエクササイズについて、2つのことを学びました。それは、機能的であると同時に、苦痛を伴うということです。この自重エクササイズはその両方を兼ね備えており、体幹、胸筋、上腕三頭筋の強化に非常に効果的です。
ベア・プッシュアップは、私のお気に入りのエクササイズ2つ、腕立て伏せとベア・プランクを組み合わせたものですが、どちらとも言えません。テーブルトップの姿勢から膝を床から浮かせ、肘を曲げて体重を前にかけて腕立て伏せをします。
興味をそそられましたか？信じてください、これは知っておく価値のある自重エクササイズです。以下では、最高のヨガマットを使ったやり方とメリットをご紹介します。知っておくべき情報はすべてここにあります。
ベアプッシュアップのやり方
ベアプランクと同様に、テーブルトップの姿勢から始めます。手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。つま先を内側に引き寄せます。他の動作を行う前に、おへそを背骨に向かって引き上げ、お腹に力を入れて体幹を鍛え、腰を守ります。
テーブルは平らなので、夕食はテーブルで食べることになります。背中も平らに保って、背骨をまっすぐに保ちましょう。このエクササイズ中は、高価なワイングラスを背中に乗せてバランスをとっているところを想像してみてください。一滴もこぼさないようにしてください。
- テーブルの上から膝を上げて地面から数センチ浮かせる
- セットアップポジションを維持しながら、肘を曲げて体に近づけます
- 胸を床のすぐ上まで下げ、膝が軽く地面に触れるまで前を向き、次に上方に押し上げて両肘を伸ばします。
- 常にお尻を高く保ちましょう
- これを 8 ～ 12 回繰り返し、3 ～ 4 セット繰り返します。
メリットは何ですか?
上腕三頭筋の強さの重要性は、軽視されがちです。この筋肉は小さく見えるかもしれませんが、実に強力です。上腕三頭筋は、ベンチプレス、腕立て伏せ、オーバーヘッドプレスといった、特に押す動作に重点を置いた上半身のトレーニングにおいて重要な役割を果たします。上腕三頭筋が弱っていると、これらのリフトの多くが弱くなってしまいます。
ベアプッシュアップは上腕三頭筋に効果がありますが、効果を実感するには、上腕三頭筋を常に体に密着させた状態を保つ必要があります。肩が床につくまで胸を下げ、お尻は持ち上げた状態を保ちます。膝が床に着くのは自然なことですが、膝を休ませないようにしてください。
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8～12回を目標にしてください。お好みに合わせて調整し、必要に応じて回数を減らしてください。さらにチャレンジしたい場合は、レジスタンスバンドを背中の中央から上部に巻き付け、両手でしっかりと固定します。上向きに押し上げる際に、背中をバンドに押し付けることで、収縮期（押す）の段階で抵抗が増し、胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉をさらに鍛えることができます。
調整するには、肘を曲げて膝が床につくまで伸ばす練習をしてみましょう。ミニ腕立て伏せをイメージしてください。この動作は上腕三頭筋を鍛えるのに役立ち、本格的なベア腕立て伏せへと段階的に慣れていく際に役立ちます。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
