良質な睡眠が健康な脳の鍵であることは周知の事実です。しかし、休息が認知機能に及ぼす重要性の全体像は、まだ解明されていません。
そして今、新たな研究により、睡眠は短期記憶と長期記憶の両方を向上させることができることが明らかになりました。
Nature Human Behaviour誌に最近掲載されたこの新たな研究では、参加者グループが没入型の現実世界体験、つまり音声ガイド付きの美術作品ツアーに参加した様子を記録しています。参加者はツアー終了後、ツアーの記憶についてテストを受けました。
結果は、睡眠が、たった一晩の休息で特定の出来事や詳細を思い出す参加者の能力に大きな影響を与えることを示した。
そこで、深い睡眠が記憶力にどう役立つのか、どうすればより深い睡眠を得られるのかを詳しく調べることにしました。
主な調査結果
- 参加者は、15か月後でも睡眠後の連続記憶が改善されていることが分かりました。
- 一晩の睡眠は連続記憶に良い影響を与えた。
- 脳活動レポートにより、記憶力の向上と深い睡眠の間に関連があることが明らかになりました。
ロットマン研究所（BARE傘下）の上級科学者で本研究の筆頭著者でもあるブライアン・レバイン博士、ニコラス・B・ダイアモンド博士、ステファニー・シンプソン博士を含む科学者らは、ベイクレストの美術作品を巡るガイド付きツアーを企画し、ツアー終了後に記憶力テストを受けた。
最初の研究では、連続記憶（たとえば、ツアー中の出来事が起こった順序）は、一晩の睡眠を含む 24 時間後に改善され、1 か月以上「安定した状態」を維持しました。
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しかし、特徴記憶（たとえば、ツアー中のアイテムの色や材質などの詳細）は一貫して低下しました。
これをさらに詳しく調査するために、研究者らは参加者を無作為に「睡眠」と「覚醒」の2つのグループに分ける2番目の研究を実施しました。
2 つのグループは同じアートツアーに参加し、同じテスト問題に答えましたが、結果の収集方法は異なりました。
「睡眠」グループの参加者は夕方にツアーを終え、1時間後に最初の記憶テストを受けました。
その後、彼らは研究室で一晩眠り、その間、脳波計（EEG）を用いて脳活動をモニタリングしました。2回目の記憶テストは、ツアーから12時間後、翌朝、彼らが眠った後に行われました。
一方、「覚醒」グループは午前中にツアーに参加し、1時間後に最初の記憶力テストを受け、2回目のテストも12時間後に実施されました。しかし、「覚醒」グループは（当然のことながら）その間ずっと起きていました。
「睡眠」チームと「覚醒」チームは、アートツアーの1週間後、1か月後、15か月後に同じ記憶テストも実施しました。
結果は、「睡眠」グループでは、一晩の睡眠後に特徴記憶よりも連続記憶の精度が向上したことを示しました。
積極的かつ選択的に睡眠をとると記憶の精度が向上する
これに加え、「睡眠グループ」は、15か月の時点でも、すべてのテスト時点で「覚醒」グループよりも連続記憶の結果が優れており、睡眠が記憶に長期的影響を及ぼすことが示されました。
彼らの研究は、「睡眠は、一度きりの現実世界での経験に対する記憶の正確さを積極的かつ選択的に向上させる」ことを示した。この場合、その経験とはアートツアーだった。
「物体の大きさや色などの特徴に関する記憶は時間の経過とともに低下しますが、睡眠は出来事の順序に関する記憶を改善することができます」とレバイン博士はプレスリリースで述べています。
深い睡眠は全体的な記憶力の向上につながる
研究者らはまた、睡眠研究室で一晩滞在中の「睡眠」グループと他の参加者の脳活動を観察し、深い睡眠（徐波睡眠としても知られる）に関する興味深い発見をした。
結果は、睡眠の他のどの段階よりも、徐波睡眠の持続時間が記憶力の向上と関連していることを示した。
彼らは、特に低速波を伴う紡錘波が「一晩で記憶力が向上することを独自に予測した」と指摘した。
プレスリリースによれば、研究者たちは、時間が経つと具体的な詳細を思い出せなくなる可能性があるにもかかわらず、深い睡眠は私たちが経験した一連の出来事を記憶する上で有益であることを全体的な研究が示していると考えている。
「睡眠が記憶に及ぼす効果は強力です。たった一晩でも、その効果は1年以上持続します」とレバイン博士は述べています。
深い睡眠とは何ですか？
深い睡眠、またはN3は、心身の回復と修復を担う4つの重要な睡眠段階の一つです。ノンレム睡眠の3番目の段階であり、レム睡眠に移行する前に起こります。
睡眠科学コーチのジュリア・シーメン氏は以前、「深い睡眠は脳と体にとって最も安らぎのある状態です」と説明してくれました。
「（それは）夜の前半に起こり、脳波の低下、筋肉活動の低下、呼吸と心拍数の低下、意識の低下が特徴です」と、ドリームヘルスの医療ディレクターで睡眠医学医のウィリアム・ルー博士は以前私たちに話していました。
各睡眠段階の睡眠時間をコントロールすることはできませんが（今のところは）、専門家は一般的に、一晩に 1.5 ～ 2 時間の深い睡眠が最適であると推奨しています。
より深い睡眠を得るための5つの方法
1. 一貫した睡眠スケジュールを立てる
夏までに睡眠習慣を完璧にしたいですか？まずは睡眠スケジュールを立てましょう。
毎日同じ時間に起きて寝ると、概日リズム（体内の睡眠サイクル）を調節するのに役立つからです。
これにより、より早く眠りにつき、一晩中眠れるようになり、より深い睡眠をとれる可能性が高まります。
2. 寝る2時間前にはスクリーンを見ないルールを作る
長く疲れた一日の終わりに、ベッドに横になってスマホをスクロールするのは魅力的です。しかし、リラックスできるかもしれませんが、実際には睡眠に良いことよりも悪いことを招いてしまいます。
画面から発せられる明るい青色光はメラトニン（睡眠ホルモン）の生成を抑制するだけでなく、絶え間なく情報が流れ込むことで脳が刺激され、活発な状態になり、睡眠に悪影響を及ぼします。
専門家は、就寝の2時間前には厳格な「スクリーン禁止」ルールを施行し、代わりにこの時間をもっと落ち着く活動に活用することを推奨しています。
これは、 『フレンズ』の女優ジェニファー・アニストンなど、何人かの有名セレブが実践している睡眠テクニックだと言うと、驚かれるかもしれません。
3. 心を落ち着かせる活動を始める
寝る前に心を落ち着かせる活動を行う主な目的は、心身を落ち着かせて休息の準備をすることです。つまり、エキサイティングなビデオゲームやスリリングな映画など、刺激的なものは見ないということです。
選択肢はたくさんありますが、研究によると、温かいお風呂は睡眠の改善に驚くほど効果があることが分かっています。また、ターメリックミルクやフルーツティーなど、心を落ち着かせる就寝前の飲み物を飲むのも効果的です。
また、穏やかな音楽を聴いたり、睡眠のためのヨガ療法や呼吸法を行ったりして、一日のストレスから解放され、リラックスして休息をとることも検討してください。
4. 寝る前に食べ過ぎない
寝る前に重い食事を摂ると、消化不良、胃酸逆流、胸焼けなど、様々な問題を引き起こす可能性があります。その結果、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚め、概日リズムが乱れるなど、睡眠の質が損なわれる可能性があります。
専門家は、就寝の少なくとも2～3時間前に最後の食事を摂ることを推奨しています。これにより、体は消化プロセスを効率的に完了し、休息とリラックスに集中できるようになります。
就寝直前のアルコール摂取も避けた方が良いでしょう。アルコールは利尿作用があることで知られており、夜中にトイレに起きてしまうリスクが想像以上に高くなります。
また、アルコールはレム睡眠を減少させ、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの既存の睡眠障害を悪化させる可能性があります。そのため、たとえすぐに眠りに落ちたとしても、睡眠を助けるためにアルコールを摂取すべきではありません。
5. 適切な温度を設定する
専門家によると、ぐっすり眠るための最適な温度は15～19℃（60～67°F）です。そして、サーモスタットを調整することには十分な理由があります。
体温（約 37°C/98°F）は就寝時間に近づくにつれて 1 ～ 2 度下がり始め、メラトニンの生成を促します。
したがって、睡眠環境が上記で述べた最適な環境よりも暖かかったり寒かったりすると、眠りにつく速さや眠り続ける能力に影響する可能性があります。
ベッキーはTom's Guideの睡眠担当スタッフライターとして、製品レビュー、調査研究、ニュース、解説記事など、睡眠に関するあらゆる情報を網羅しています。寝具専門コンテンツを担当し、あらゆる寝心地に最適な枕や、テンピュール、アボカド、コープ・ホーム・グッズなどの人気ブランドに焦点を当てたマットレスプロテクターなどの購入ガイドを担当しています。PPA認定ジャーナリストであるベッキーは、睡眠の複雑さ、スキンケア、メンタルヘルス、そして仕事のパフォーマンスへの影響について探求することに熱心です。睡眠のこと以外では、居心地の良い書店で読書をしたり、世界の食文化について学んだりしています。
