ジムに行かなくてもいい、このワークアウトで30分以内で全身を鍛えよう

私のようなフィットネスのプロにとっても、ワークアウトの時間を見つけるのは至難の業です。幸いなことに、筋力強化や筋肉増強に1日何時間もかかる必要はありません。ダンベルと30分あれば、健康とウェルネスの目標達成に向けて大きな前進を遂げることができます。

出産後、運動を再開してもいいと言われたばかりですが、ジムに通うのはなかなかスケジュールに組み込めません。家でできるワークアウトを探してインスタグラムをスクロールしていたら、ローレン・ジェイン・ローラーの24分間の全身ワークアウトを見つけました。彼女のルーティンについて、私の感想をお伝えします。

自宅でのワークアウトは素晴らしいですが、まずは資格を持ったパーソナルトレーナーに相談して、適切なフォームとテクニックを学ぶことをお勧めします。私のように産後間もない方は、必ず医療チームの指示に従ってください。

ローレン・ジェイン・ローラーの全身ダンベルワークアウトのやり方

ダンベルセットに加えて、クッションとしてヨガマットを敷くのもおすすめです。すべてのエクササイズは軽いダンベル2つで行えますが、中くらいの重さと重いダンベルを1組ずつ用意しておくと便利です。

このプログラムには6つのエクササイズがあり、それぞれ45秒間、3つのサーキットで行います。各エクササイズの間には15秒間の休憩を取り、サーキットの最後には30秒間の休憩を取ります。エクササイズは以下の通りです。

• 仰向けグリップのルーマニアンデッドリフトからカールスクワット
• ゴリラの列
• スタティックブリッジチェストプレス
• スクワット膝肘クランチ（両側）
• フロントデルタレイズスクワット
• オーバーヘッドリバースランジニードライブ

ローラー氏がこのワークアウトを「全身運動」と表現したのは冗談ではありませんでした。私が気づいた点は以下のとおりです。

1. 主要な筋肉群のほとんどを鍛えられます…

ローラー氏のワークアウトのすべてのエクササイズは、一度に複数の部位をターゲットとする複合動作であるため、体の主要な筋肉のほぼすべてを鍛えることができます (「ほぼ」の部分については後述します)。

時間が限られている場合は、複合エクササイズが最適です。スタティックブリッジからチェストプレスまでの動きは、ハムストリング、臀部、深層筋、そして大胸筋をすべて同時に鍛える必要があるため、45秒で上半身、下半身、そして体幹を効果的に鍛えることができます。

3周目を終える頃には、全身が疲労感でいっぱいでした。ワークアウトの時間が比較的短かったことを考えると、これはかなりすごいことです。翌日は筋肉痛になりましたが、普段のルーティンには影響がなかったので、適切なレベルでトレーニングできたと確信しました。

2. …しかし上腕三頭筋に重点を置いた動きはあまりなかった

ローラーのプログラムでは、上腕三頭筋はあまり重視されていませんでした。少なくとも、大腿四頭筋、臀筋、上腕二頭筋、肩筋ほど重視されていませんでした。これらの筋肉が全く機能していなかったわけではありませんが、むしろ補助的、あるいは安定させるような形で機能していました。

上腕三頭筋をもっと鍛えたかったので、ローラーのエクササイズの一つを少しアレンジしてみました。2つ目のサーキットでは、オーバーヘッド・リバース・ランジ・ニードライブにオーバーヘッド・トライセプス・エクステンションを加えました。このエクササイズを入れるのに自然なタイミングで、流れを全く妨げませんでした。

このルーティンは単体でもかなり包括的なので、他に何かを追加する必要はありません。ただし、上腕三頭筋のトレーニングを追加しても、ワークアウト時間は30分以内に抑えられます。

3. 有酸素運動にもなる

このワークアウトの構造はHIIT（高強度インターバルトレーニング）に似ており、短時間の運動とさらに短い休憩を繰り返すというものです。時間制限付きインターバルトレーニングの利点は、自分のペースで進められることです。初心者や筋力強化に重点を置きたい場合は、ゆっくりとした動きで進めることができます。心血管系への負荷を高めたい場合は、素早く動けるようにしましょう。

しばらく運動していなかったので、ローラーのルーティンを中程度のテンポでやることにしました。心拍数はずっと高かったのですが、「高強度」の範囲に入ることはありませんでした。おかげで、両方のメリットを享受することができました。仰向けグリップRDLやオーバーヘッドリバースランジニードライブなどの動きで、より重い重量を扱うことができました。汗をかき、少し息切れもしました。

4. ウォームアップとクールダウンを短時間行う時間がある

3つのサーキットを23分強で終えましたが、これはローラー氏の推定値とほぼ同じです。ワークアウトには30分たっぷりと時間を確保していたので、最後にストレッチと可動域トレーニングを少し取り入れることができました。

「30分ワークアウト」の多くは35分近くかかることが多いので、ローラー氏の正確さには感心しました。とはいえ、これらのプログラムが宣伝よりも長くなってしまうのは、ウォームアップとクールダウンが含まれているからです。その6分で両方こなすことができます。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。