長い仕事の週の終わりに、以前通っていたジムの壁にもたれながら、長時間デスクワークで肩が凝って不快だと理学療法士に愚痴っていたのを覚えています。彼女は、デスクワークのクライアントの多くが同じことを訴えているので、なるほどね、と頷きながら、簡単なケトルベルエクササイズを勧めてくれました。「ケトルベル・ハロー」です。私は彼女のアドバイスに従い、それ以来ずっと続けています。
このエクササイズでは、ボウフレックスのアジャスタブルケトルベルを使用します。これは、ケトルベルをフルセット揃えなくても重量トレーニングをしたい方に最適な、市場で最も優れたケトルベルの一つです。軽い回転で可動域を重視する場合でも、重い負荷で筋力トレーニングを少し加える場合でも、素早く重量を調整できます。
ケトルベルハローのやり方
まず、頭上に楽に保持でき、肩に負担をかけずに制御された円を描くように動かすことができる非常に軽いケトルベルを使用します。
- ケトルベルのハンドルの両側を胸に近づけて逆さまに持ちます。
- 体幹を引き締め、肘を軽く引きます。
- ケトルベルを頭の周りでゆっくりと時計回りに回転させ、これを 6 ～ 8 回繰り返します。
- 方向を切り替えて、同じ回数だけ反時計回りに回転します。
ケトルベル・ハローは、シンプルな動きでありながら大きな効果があります。肩関節を優しく可動域いっぱいに動かすことで、肩の動きをスムーズにします。同時に、肩周辺の小さな安定筋群を強化します。これらの筋肉は、肩を健康に保ち、痛みのない状態に保つために不可欠です。背中上部、僧帽筋、上腕三頭筋、体幹も鍛えられるので、数分でも上半身のミニワークアウトのような感覚が得られるのも魅力です。
この動きを継続的に行うと、肩の力が抜け、デスクで良い姿勢を保ちやすくなるのが分かります。長時間、背筋を伸ばして座っているのが楽になり、午後になっても猫背になりにくくなります。棚にあるものを取る、ノートパソコンのバッグを持つといった日常の些細な動作も、肩への負担が軽くなります。
ハローは衝撃の少ない動きなので、より激しい筋力トレーニングセッションの前の上半身のウォーミングアップや、簡単なリカバリーエクササイズとしても最適です。プレスやローイング、あるいはちょっとした家事の前に、コントロールされた回転運動を数回行うことで、一日を通して筋肉の緊張が蓄積されるのを防ぐことができます。
ケトルベル・ハロの特に気に入っている点は、重いウェイトを持ち上げたり、特定の体格を鍛えたりすることが目的ではないことです。見た目を追求するのではなく、純粋に上半身の筋力と肩の可動域を鍛えるために使っています。つまり、重量を徐々に増やしたり、毎週重いウェイトを持ち上げたりすることにこだわる必要がないということです。コントロール、可動域、そして肩の健康維持に重点を置いているので、プレッシャーが少なく、毎日のルーチンに取り入れやすいのです。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
