パーソナルトレーナーとして、私はいつも、30 分以内でジムに行かなくてもできる効果的なトレーニングについて尋ねられます。
ダンベルとスクワット不要のこのトレーニングを使えば、どこでもできる25分のワークアウトです。効果を出すために重い重量を使う必要もありません。
このルーチンのボリュームにより、スクワットをしなくても、大腿四頭筋、臀筋、体幹がしっかりと燃焼します。
このルーチンには、自宅でのワークアウトに最適な可変式ダンベルセットをお勧めします。私のように、運動中に負荷を素早く上げ下げしたい場合に便利です。例えば、ハムストリングよりも臀筋に負荷をかけやすいので、グッドモーニングエクササイズには軽めの重量、ランジには重めの重量を選びます。
脚をしっかり鍛える準備ができたら、次に器具が少ないときに、この 25 分間のダンベル脚トレーニングを試してみてください。
ダンベルトレーニングとは何ですか？
このダンベル レッグ ルーチンは 3 つのパートに分かれています。10 分間のワークが 2 つあり、それぞれラダーと AMRAP (できるだけ多くのラウンド) が特徴で、その後 5 分間のフィニッシャーに取り組みます。
それぞれ異なるエクササイズの組み合わせが連続して行われるため、タイマーをセットして両足でジャンプする前に、それぞれの動きをきちんと確認してください。
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このルーチンを自分の両足で試してみたところ、10kgのウェイトで十分な負荷がかかりました。ただし、まずは各動作を数回練習し、必要に応じて重量を調整することをお勧めします。また、このワークアウトの一部にボックスやベンチなどを使用することもお勧めします。
以下にルーチンの全容を示します。
ラダー：10分
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ダンベルリバースランジ
- エキセントリックダンベルリバースランジ
- ダンベルオーバーヘッドウォーキングランジ
- 悪魔のプレス
- 回数: 2/4/6/8/10…
リバースランジとオーバーヘッドランジを左右それぞれ2回ずつから始め、次にデビルプレスを2回ずつ行います。次のラウンドでは、左右それぞれ4回ずつ、各動作ごとに2回ずつ追加し、これを繰り返します。ラウンドごとに2回ずつ追加し、10分間でできる限りレベルアップを目指しましょう。
ダンベルランジでは、両手にダンベルを持ち、ランジの姿勢に戻り、4秒数えて体を下げ、力強く立ち上がり、1秒間立ち上がります。この場合の「エキセントリック」とは、ランジの体を下げる段階のことなので、この部分をゆっくり行うことで筋肉に負荷をかけましょう。
次に、ダンベルを頭上に持ち上げ、肩の真上に重ねます。2つ持つと不安定になる場合は、1つでも構いません。胸を張り、上半身を高く保ちながらウォーキングランジを行い、毎回後ろの膝が地面に着くようにしますが、地面からぶつけないように注意してください。歩く際に体幹を鍛え、安定感を保ちましょう。
最後に、両方のウェイトを使ったデビルプレスに移ります。軽快なヒップスラストでウェイトを頭上まで押し上げ、バーピーの段階で胸を床に完全につけることに集中しましょう。
AMRAP: 10分
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ダンベルステップアップ
- ダンベルステップアップ10回
- ダンベルブルガリアンスプリットスクワット10回
- 幅跳びバーピー10回。
タイマーを10分にセットし、ステップアップ10回、スプリットスクワット（左右それぞれ10回）、幅跳びバーピー10回を行います。10分間でできるだけ多くのラウンドを繰り返します。
ステップアップ中は、毎回、前にいる足を切り替えて、反対の足でステップダウンし、フロントラックの位置（肩の位置）または腕を体の横に置いて、2 つのウェイトを持ちます。
次に、スプリットスクワットに移ります。後ろ足をボックス（または同様のもの）に置き、大きく前に踏み出して、後ろの膝を地面に下ろすスペースを確保します。前足で力強く踏み込み、10回繰り返したら反対側も行います。
爆発的な幅跳びバーピーでフィニッシュ。毎回、胸を完全に床に下ろします。エネルギー管理の鍵はテクニックです。膝を曲げてジャンプの着地をし、両手を足のすぐ前に置きます。
ここからバーピーに戻ってジャンプし、足を前にジャンプするときに、手のすぐ後ろに着地し、繰り返しの間に完全に立たずに次のジャンプにまっすぐ進みます。
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幅跳び
フィニッシャー：5分
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ノルディックカール
- 4往復シャトルラン
- 膝をついて行うノルディックカール10回
- 10おはようございます。
約10メートル（32フィート）を測り、両端に印を付けます。4往復（往復は1往復）走り、次にノルディックカールを10回行います。両足をダンベル（または類似のもの）の下に固定します。背中はまっすぐに保ちながら、上半身を地面に向かって下ろします。自信があれば、両手にダンベルを持って行っても構いません。
次に、グッドモーニングを10回行います。ダンベルを片方ずつ背中の上部に置き、両端をしっかりと持ちます。膝を軽く曲げ、腰を曲げて前屈みになり、背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに押し出します。胸が床と平行になったら一時停止し、立ち上がって臀筋に力を入れます。
5分間繰り返したら、休憩…または床に倒れ込む。どちらでも効果はあります！
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
