長い間、ウォーキングトレーニングに関しては 10,000 歩が魔法の数字だと考えられてきましたが、最近の研究ではそうではない可能性があることがわかりました。
ある研究では、7,000歩歩けば重大な健康効果が得られることが分かりましたが、他の研究では、科学的に裏付けられた日本のウォーキング法のように、歩くペースを速めるなど、歩き方に焦点を当てています。
どのような歩き方をしても、歩くことは心身の健康を改善する素晴らしい方法です。定期的に歩くことは、心臓と肺を強化するだけでなく、骨や筋肉を強くし、関節をサポートするのに役立ちます。また、カロリーを消費し、健康的な体重を維持し、血行を促進し、ストレスや不安を軽減する優れた方法でもあります。
でも、毎日のウォーキングに飽きてしまったり、何か良いウォーキング方法を探しているなら、ここはまさにうってつけの場所です。シニア・プラネット・スポンサード・アスリートで理学療法士のアルレット・ゴッジスさんに、クライアントに実際に行っているウォーキングトレーニングについてお話を伺いました。
61歳のアルレットさんは、サンタバーバラを拠点に、科学的根拠に基づいた運動、関節保護、バランス調整を通して高齢者を力づける、真に刺激的な存在です。彼女の具体的なウォーキングワークアウトについては、以下をご覧ください。
私は老年医学と整形外科の専門医資格を持つ理学療法士です。アスリートとして人生を歩み、現在もマスターズスイマーとして世界レベルで活躍していますが、他にも様々なスポーツを楽しんでいます。プロとしての目標は、怪我の予防、成人の健康状態の最適化、そしてモチベーションと教育を通して健康寿命を延ばすことです。カリフォルニア州サンタバーバラ在住です。ウェブサイトageupwell.comとInstagram @ageupwellで私をフォローしてください。
トレーニングとは何ですか？
このワークアウトに必要なのは、歩きやすいスニーカーだけです。市場で最高のランニングシューズのガイドと、最高のスケッチャーズのまとめをこちらでご覧ください。
減量のためにウォーキングをしているなら、最高のフィットネストラッカーを手首に装着して、データを確認するのが効果的です。減量するには、カロリー収支のバランス、つまり摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があることを忘れないでください。
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ワークアウトは次のとおりです。
- ランダムな場所でステップアップを行う：10回×5セット
- 腕を高く振る：30秒オン/オフ×5分
- 膝を高く上げて行進する：30秒オン/オフ×5分
- 30秒間速歩し、10分間通常のペースで歩く
- 大きく 10 歩進み、交互に通常の 20 歩を踏み、これを 5 回繰り返します。
アルレットさんによると、ウォーキングは合計45分かかるそうですが、体力がついてきたらウォーキング時間を増やしても大丈夫です。もし時間が長すぎる場合は、体力がついてきたらセット数を減らしていきましょう。
メリットは何ですか?
このウォーキングワークアウトは、ただ歩くだけでなく、動きながら筋肉をより強く鍛えます。階段や公園のベンチへのステップアップは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、そして体幹に、すべて自重だけで鍛えられます。腕を振ることで、動きながら上半身と体幹に刺激を与えます。
さらに、運動中にペースを変えることで、同じペースで歩くよりも多くのカロリーを消費できる可能性が高くなります。速く歩くと心拍数が上がり、一定のペースで歩くよりも運動強度が増します。
最後に、このワークアウトの一番の魅力の一つは、ステップアップや行進のペースを上げたり、早歩きのインターバルを長くしたりすることで、簡単に難易度を上げることができることです。アルレットはTom's Guideにこう語っています。「このワークアウトの素晴らしいところは、旅行中やホテル滞在中など、どこでもできることです。効果的で効率的、そしてシンプルです。」
「一番良いのは、目標を決めることです（競争的な目標である必要はありません）。今はできない、あるいはうまくできないけれど、3～6ヶ月後、あるいは来シーズンまでにできるようになりたい目標です。そして、その目標を念頭に置いてトレーニングを始めましょう。」
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
