私のことを知っている人なら誰でも、私が夏が大好きだと言うことを知っています。バーベキュー、ビーチでの日々、ビアガーデンはどれも私らしいものです。でも、暖かい気候で一つだけ怖いことがあります。それは、汗だくで眠れない夜です。
睡眠テクノロジーと冷却睡眠テクノロジーに特別な関心を持つ睡眠ライターとして、私は現在オンラインで購入できる最高の冷却マットレスから世界クラスの温度制御テクノロジーを備えたスマートベッドまで、あらゆるものをテストしました。
でも、一つ気づいたのは、涼しく眠るためには、無理にお金を使う必要はないということです。睡眠衛生に関する知識に基づいた習慣は、快適な睡眠に大きく貢献します。そう、猛暑の中でも。
夕方から朝へのワークアウトの変更から夕食の早めの摂取まで、これらはこの夏、体温調節を改善し、より安らかな睡眠を得るために私が試行錯誤して実行した 5 つのステップです。
涼しく眠るために日中と寝る前にやっている5つのこと
涼しく、より良く眠れるよう、夜のルーティンを最適化することに力を入れています。その内容をご紹介します。
ステップ1. 夜のワークアウトを朝のワークアウトに切り替えましょう
驚くようなことではありません。激しい運動は体温を上昇させ、眠りに落ちにくくします。この時期は運動後の汗がなくても、夜だけでも十分に汗をかきます。
そのため、夏の間は、夕方に軽い散歩やストレッチをし、ジムに行く、走るといった激しい運動は朝か午後の早い時間にするようにしています。
夕方に運動を詰め込む必要がないので、夕食を早めに食べられるようになり、睡眠にも驚くほど良い効果があります。消化の熱作用で食べ物を代謝すると体が温まるので、夕食と就寝の間に2～3時間空けるのは、睡眠の専門家が推奨する食習慣です。
ステップ2. 就寝前にシャワーを浴びる
私の睡眠に関する重要なヒントの一つは、夜のシャワーの重要性を軽視しないことです。シャワーは体温調節を助け、睡眠の質を高めるだけでなく、日中に肌に蓄積したアレルゲンを洗い流す効果もあります。アレルゲンを寝床に持ち込むと、夜中に肌、鼻腔、目が刺激され、息苦しさや不快感を感じることがあります。
さらに、奇妙に聞こえるかもしれませんが、夜に温かいシャワーを浴びると、睡眠前に体温が下がります。2019年に行われた13の研究レビューでは、就寝の1～2時間前に40～42.5℃の温かいお風呂またはシャワーを浴びると、自己評価による睡眠の質と睡眠効率が向上し、入眠潜時が短縮することが結論付けられました。
温かいお風呂やシャワーから出ると、体温が下がります。これは、眠りに落ちる直前に自然に体温が下がるのと同じで、脳と体にリラックスする時間だと知らせる信号となります。
ステップ3. 通気性のあるパジャマを着る
夏の暑い夜には服を脱ぎたくなるかもしれませんが、専門家は猛暑の中でぐっすり眠るためには裸で寝るべきではないとアドバイスしています。涼しく眠るには、軽量のコットン素材のナイトウェアがおすすめです。
これはどういうことでしょうか？裸で寝ると、温かい汗が肌に張り付いて熱くなりますが、パジャマは汗を吸収して涼しくしてくれます。綿は、オープンセル織りで通気性に優れ、湿気を吸い取り、熱を放散させるので、夏に最適な素材です。
ステップ4. 温かいお茶を飲んで寝る
温かい飲み物を飲むと涼しく眠れるというのは矛盾しているように思えますが、就寝前にお茶を飲むと睡眠を誘発する効果があることが示されています。確かに、お茶を飲んだ直後は体温がわずかに上昇しますが、同時に体温を下げる反応を引き起こすこともあります。
特に乾燥した環境では発汗と蒸発が増加するため、体温が急激に低下し、体が眠りにつくために必要な温度低下が再現されます。
2023年に英国の研究者らが行った体系的レビューでは、お茶がストレス、不安、睡眠の健康に良い影響を与えることが結論付けられました。特にハーブティーには鎮静作用があり、心拍数とコルチゾール値の低下に伴い体温調節を間接的に助けます。この体温調節の改善は、より良い睡眠を促進します。
読書と体温に何か関係があるのでしょうか？あまり関係ありません。でも、読書は心を落ち着かせ、体温を下げる効果があります。私は読書をすると、一日の終わりにストレスを解消できると感じています。ストレスが減ると心拍数も下がり、体温も下がるので、より穏やかで汗をかきにくい眠りに落ちることができます。
夜のルーティンはなぜそれほど重要なのでしょうか?
季節や天気予報に関わらず、一貫した夜のルーティンは質の高い睡眠の基盤です。基本的に、夜のルーティンは概日リズムを整えるのに役立ちます。つまり、体はいつリラックスして眠るべきか、いつ元気に起きるべきかを知ることができるのです。
子どもの就寝前のルーティンには、お風呂、読み聞かせ、子守唄などが含まれるのが一般的ですが、大人もそこからあまり離れてはいけません。体が眠りの合図として認識できるよう、心を落ち着かせる活動など、夜の習慣に取り入れるようにしましょう。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
