昔のTikTokの「睡眠ハック」がまた流行っているのを見ましたが、レタスを湯で茹でて寝る前に飲んでも、最高の睡眠にはならないと断言します。衝撃的ですよね。
ご想像の通り、「スリープマックス」トレンドの台頭を嬉しく思います。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠が私たちの健康全体にとっていかに重要であるかを人々が認識し始めていることを大変嬉しく思います。
しかし、退屈なソーシャル メディアの世界では当然のことながら、睡眠を妨害する一方的な未確認の方法がたくさん登場しました。
レタス水を入れます。
このすぐに眠れる方法について簡単に検証しますが、同時に、今夜、そして次の夜、さらにその次の夜も、すぐに眠れるための、科学的に実証された現実的な方法もご紹介します。
レタス水を飲んでもすぐに眠れない理由
それで、効果がないのは分かりましたね。でも、なぜダメなのか？お湯を沸かしてレタスを冷蔵庫に戻してみれば、説明できますよ。
このハックが人気になったのは、ある女性がそれを試しているシンプルな50秒のTikTok動画のおかげでした。
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湯気の立つレタスをマグカップに注いだ後、レタスの睡眠効果のすごさに目がほとんど開けられない様子を、コンテンツクリエイターが動画に収めました。この動画は150万件もの「いいね！」を獲得し、この新しいハックへのユーザーからの興奮を綴った1万3000件以上のコメントが寄せられました。
レタスは、ラクツカリウムと呼ばれる成分による鎮静作用で古くから知られています。しかし、この物質が睡眠に及ぼす影響に関する科学的証拠は、マウスを用いたものしかありません。
よく引用されるこの研究では、レタス（Lactuca sativa）の品種がペントバルビタール誘発睡眠に睡眠誘発効果をもたらすかどうかを調べ、入眠潜時と睡眠継続時間を測定した。
特定の種類のレタス（ロメインレタス）では入眠潜時の短縮が見られましたが、効果のなかったレタスもありました。使用したレタスの種類全てにおいて、睡眠時間は増加しました。しかし、研究者らは乾燥粉末状のレタスの葉と種子エキスを使用しており、繰り返しになりますが、マウスで観察された結果はヒトで観察される結果と一致するものではありません。
そのため、この睡眠法を裏付ける証拠は非常に限られています。また、たとえレタスの鎮静効果が人間で実証されたとしても、しおれた葉を水に浸したカップでその効果を実感できる可能性は低いでしょう。
科学的に裏付けられた、すぐに眠りにつく3つの方法
さて、デマ検証は終わり。さあ、本題に入りましょう。TikTokは奇妙な響きの裏技（酔っ払い猿睡眠法など）が大好物ですが、以下にご紹介するのは、科学的根拠に基づいた、事実に基づいた、本当に効果のある、すぐに眠れる方法です。今夜から実践できます。
1. 呼吸法
2019年に発表された研究によると、ゆっくりとした深い呼吸などの呼吸法を使うことは不眠症の効果的な治療法であり、すぐに眠りにつくのに役立つことがわかりました。
これらのエクササイズが効果的な理由の一つは、交感神経系（闘争・逃走反応）を活性化するのとは対照的に、休息と消化反応を司り、眠りにつくために必要な副交感神経系を活性化するからです。ご想像の通り、交感神経系は睡眠にはあまり良くありません。
4-7-8法やボックス呼吸法（4秒間息を吸い、4秒間息を止め、4秒間息を吐く）などの呼吸法は、ベッドでくつろぎながら簡単に試すことができます。体の緊張がほぐれていくのを感じれば、その効果を実感できるでしょう。
2. 漸進的筋弛緩法
研究により、漸進的筋弛緩法と呼ばれる運動は睡眠の質を改善し、徐波睡眠（深い睡眠として知られる）を増加させ、心身をリラックスさせることができることが証明されています。
繰り返しになりますが、これはなかなか寝付けない時にベッドで使える簡単な方法です。体の上から下へと進み、各筋肉群を優しく緊張させてから緩めていきます。
緊張した状態からリラックスする感覚に注意を向けると、心が集中し、身体に集中しやすくなります。また、緊張が解けると身体がリラックスしやすくなります。
緊張を解きほぐすたびに深呼吸をすると、迷走神経が刺激され、副交感神経系が活性化され、心拍数が遅くなります。
これらを組み合わせることで、睡眠の準備が整った心身の状態を実現できます。
3. 睡眠スケジュールを一定に保つ
さあ、今夜、前の2つの方法を試すこともできますが、こちらは少し計画が必要かもしれません。しかし、これは間違いなく、早く眠りにつくための最も重要かつ効果的な方法です。
私たちの睡眠は概日リズムによって制御されています。概日リズムとは、メラトニンやコルチゾールといった睡眠ホルモンの分泌量に応じて、眠気を感じたり、活力を感じたりするタイミングを調節する体内時計です。
毎日同じ起床時間と就寝時間を維持することで、夜は自然と眠くなり、朝は活力に満ち溢れます。体内時計を「時間通りに」整えることで、就寝時間近くにメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌され、より早く、より楽に眠りにつくことができるのです。
最近の研究では、睡眠時間よりも規則的な睡眠の方が重要であることが分かりました。ですから、このシンプルなライフスタイルの変化を軽視しないでください。代わりに、睡眠スケジュールを整える方法に関するガイドをご覧ください。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
