CDCによると、成人は週2日の筋力強化運動をルーチンに組み込むべきです。忙しいスケジュールのせいでジムに何時間も通うのは難しいかもしれませんが、幸いなことに、わずか10分で腕を鍛え、上半身の筋肉を鍛えることができます。
複合運動は、短時間のトレーニング時間を最大限に活用するのに最適な方法です。これらの動きは複数の筋肉群を一度に鍛えることができ、効率的かつ機能的に体を鍛えることができます。
腕のトレーニングに時間が限られているなら、上半身の主要な筋肉すべてを鍛えられるこのクイックルーティンを試してみてください。必要なのは、最高の調節可能なダンベルとヨガマットです。
10分間の腕のトレーニングとは何ですか?
運動初心者の方は、正しいフォームを身につけるためにパーソナルトレーナーに相談することを検討してください。以下の動きは初心者でもできるはずですが、プロからアドバイスをもらうことで大きな違いが生まれます。
以下のエクササイズはそれぞれ10～12回ずつ行い、サーキットトレーニング全体を3セット行います。ダンベルを使用するエクササイズでは、休憩なしで最大12回行える重量を選びましょう。12回以上行える場合は、より重い重量を選びましょう。休憩なしで10回まで続けられない場合は、より軽い重量を選びましょう。エクササイズによっては、異なる重量を選ぶ必要がある場合があります。
各エクササイズの間には 30 ～ 45 秒の休憩を取り、各セットの最後には 60 秒の休憩を取ります。
練習内容は以下のとおりです。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
1. 腕立て伏せ
- マットの上で四つん這いになります。
- 足を腰幅くらいに開いて後ろに進みましょう。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな位置に保ちましょう。腰が過度に反らないようにしましょう。
- 肘を曲げてゆっくりと床に体を下ろします。
- 体を床と平行に保ちます。胸より先に腰が落ちないようにしてください。
- 開始位置まで体を押し上げます。腰より先に胸が上がらないように注意しましょう。
- 必要な回数繰り返し続けます。
- 腕立て伏せを修正するには、膝をマットに下ろし、記載されている通りにエクササイズを実行します。
2. 伏せ漕ぎから上腕三頭筋伸展まで
- 右手にダンベルを持ち、まっすぐに立ってください。
- 腰を曲げて前傾し、体幹を引き締めて背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 右腕を伸ばして、重りを床に向かって落とします。
- 肩甲骨を締めて、胸郭まで重りを持ち上げます。
- 上腕三頭筋を締めて、ウェイトを後ろに伸ばし、右腕を伸ばします。
- 肘を曲げて、体重を胸郭に戻します。
- コントロールしながら、重りを床に向かって下ろします。
- 必要な回数繰り返したら、反対側も同様に繰り返します。
- 腰に問題がある場合は、ウェイトベンチなどの安定した場所に体を支えてください。開脚姿勢で立ち、動かない方の腕を前足に乗せることもできます。
3. 上腕二頭筋カールからオーバーヘッドプレス
- 両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ってください。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 肘を曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げます。
- 腕を伸ばしてダンベルを天井に向かって押し上げます。
- ダンベルをコントロールしながら肩まで下ろします。
- ダンベルをゆっくりと開始位置まで下ろします。
- 必要な回数繰り返し続けます。
4. ラテラルレイズ
- 両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ってください。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 肘を軽く曲げて、ダンベルを肩の高さまで上げます。
- コントロールしながら開始位置まで下げます。
- 必要な回数繰り返し続けます。
この 10 分間の腕のトレーニングにはどのような利点がありますか?
このルーチンのすべてのエクササイズは、一度に複数の筋肉を鍛えます。これにより、ワークアウトが効率化されるだけでなく、協調性が向上し、筋肥大（または筋肉の成長）が促進され、安定性も向上します。
この 10 分間の腕のトレーニングでは、大胸筋と小胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋と中部三角筋、僧帽筋の上部、中部、下部、菱形筋、上腕二頭筋、広背筋をターゲットにします。
Tom's Guideのその他の記事
- 私はスマートウォッチのテストを生業としています。ハイキングに行くときに愛用している5つのモデルをご紹介します。
- 私はパーソナルトレーナーです。股関節の硬直を軽減し、下半身の可動性を高める3つの股関節開放エクササイズをご紹介します。
- 腰が硬い？このヨガでたった12分で解消！
ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。
