トレーニングに変化を加える方法を探している場合、反復動作の中でテンポを変えるという、あまり知られていないツールを使用できます。これにより、動きの一部をゆっくりまたは速く実行したり、1 拍停止したりすることができます。
厳密なテンポを使用すると、動作の利点が増し、反復に集中し続けることができ、緊張した状態の時間を最大限に活用できます。
以下では、テンポ トレーニングとその利点についての詳しい情報と、パーソナル トレーナーの Kyle Knapp 氏による、トレーニングにテンポ トレーニングを取り入れる際に役立つ 2 つのヒントを紹介します。
テンポトレーニングとは何ですか？
テンポトレーニングでは、反復運動の各段階に目標速度を設定します。各反復運動は、ウェイトを下ろす段階（エキセントリック段階）、最下部での停止、ウェイトを持ち上げる段階（コンセントリック段階）、そして反復運動の頂点での停止という4つの段階に分かれています。
厳密なテンポワークアウトに従う場合、テンポを指示するための 2010 のような指示が表示されます。
たとえば、スクワットをするときに、下げるのに 2 秒かかり、一番下で 1 秒停止し、次に押し上げるのに 1 秒かかり、一番上では停止しない、という動作をします。
厳密なテンポのワークアウトに従う場合、テンポを指示するために 2010 のような指示が表示されます。その場合、2 秒間下げて一番下で停止せず、1 秒間上げて一番上で停止しないことになります。
正確な秒数ではなくスピードに重点を置くことで、テンポトレーニングをよりシンプルにすることができます。例えば、スクワット中にゆっくりと体を下げ、その後素早く立ち上がるといった具合です。
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テンポトレーニングの利点は何ですか?
テンポ トレーニングは、筋肉と筋力の強化に役立ち、特定の筋肉の緊張時間を増やすことができます。また、エクササイズ全体を通してフォームと適切な筋肉の働きにさらに重点を置くことができます。
これは、反復を急いで行うのをやめ、エクササイズの持ち上げる部分だけに集中するための良い方法です。動きの下ろす部分も、強さとパワーを増強する鍵となります。
他のトレーニング テクニックと同様に、テンポを使用しても、ワークアウトが一夜にして魔法のように変わることはありません。しかし、特に私のように、ワークアウトを終わらせようとして反復を急いで行う傾向がある場合は、検討する価値のある便利なツールであることは間違いありません。
カイル・ナップのテンポトレーニングのヒントを見る
カイル・ナップがインスタグラムでシェアしたテンポトレーニングの3つのヒントは、始めるのに最適なヒントとしてぜひ参考にしてください。
ワークアウトの各部分や動きに厳密な時間を設定する代わりに、実行するエクササイズやセットの一部に、Knapp 氏が紹介した 3 つのアプローチを使用してテンポを取り入れることができます。
ナップ氏は自身の投稿で、それぞれのアプローチについて、その利点と、どのエクササイズを試すべきかというアドバイスとともに説明しています。
彼が提案する最初のテンポ法は、3 回ごとに絞るというものです。通常どおり 3 回繰り返し、一時停止して 3 回目の繰り返しの終わりにターゲットの筋肉を絞ってから、ゆっくりと緩めます。
2 番目の方法は、1 回を速く、もう 1 回をゆっくり行う高速低速法です。これにより、2 回の繰り返しの間に、制御しながら動き、対象の筋肉を異なる方法で鍛えることが強制されます。
最後に、ナップ氏は、半分の回数だけテンポを変え、通常のスピードで 1 回繰り返し、その後ゆっくりと半分の回数繰り返すことを提案しています。
つまり、動きのゆっくりとした部分では、毎回エクササイズの遠心性運動と求心性運動の部分が切り替わり、それぞれの強さと制御が強調されます。
次回トレーニングをするときは、上記の方法、あるいは他の種類のテンポトレーニングを試してみてください。少なくとも、ワークアウト中に集中力が高まり、反復回数をきちんと維持できるようになります。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
