一日中デスクに座っていますか？姿勢を取り戻すための6つのエクササイズを試してみましょう

椅子やパソコンに縛られた状態で日々を過ごしていると、姿勢が悪くなる可能性があります。長時間座っていると、股関節屈筋や胸筋などの筋肉が硬くなり、臀筋、菱形筋、腹筋などの筋肉が弱くなります。これらはすべて脊椎のアライメントを悪化させ、こわばり、痛み、怪我のリスクを高める可能性があります。

最高のオフィスチェアを選ぶことは、仕事中の姿勢改善に間違いなく役立ちますが、問題を完全に改善するには、鍛えられていない部位を強化することも重要です。これからご紹介する6つのエクササイズは、正しい姿勢を保つための主要な筋肉群を鍛えるものです。これらの筋肉が強くなるほど、体全体のサポート力が向上します。

姿勢を左右する筋肉は何ですか?

ほとんどの人は、背骨に沿った筋肉が良い姿勢を保つために重要だと考えているかもしれませんが、その考えは部分的にしか正しくありません。

確かに、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋中部から下部、菱形筋などの背中全体の筋肉群はすべて脊柱を支える役割を果たしており、腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋などの体幹の筋肉もその過程で多くの重量を引っ張ります。

さらに、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋などの下半身の筋肉は、私たちの身長を維持し、直立させ、支える上で重要な役割を果たします。

姿勢を整える6つのエクササイズのやり方

これらのエクササイズにはヨガマットが必要で、必要に応じて、クッション性を高めるために丸めたタオルや小さな枕も必要です。

プランクを除く各エクササイズは、10～15回繰り返します。左右交互に行うエクササイズの場合は、片側10～15回ずつ行います。最初は15～30秒間プランクの姿勢を保ち、筋力がつくにつれて10秒ずつ時間を増やしていきましょう。

初心者は各エクササイズを1セットずつ行うことを目指しましょう。トレーニングに慣れている方は、3セットを目指しましょう。

1. うつ伏せのITY

• 手のひらを下にして、両手を体の横に置いてうつ伏せになります。
• 臀筋を引き締めて体幹に力を入れましょう。
• 頭と肩をマットから離し、肩甲骨を寄せて、手の甲を天井に向けます。
• 腕を解放し、「T」の字の位置にし、指先を体から離します。
• 肩甲骨を寄せて、手の甲を天井に向けます。
• 腕を解放して「Y」の字にし、指先を目の前の壁に向かって伸ばします。
• 肩甲骨を寄せて親指を天井に向けます。
• 開始位置に戻ります。
• それぞれのポジションを必要な回数繰り返します。

2. プランク

• マットの上で四つん這いになります。
• 肘と前腕をマットの上に置き、肘が肩の真下に来るようにします。
• 足を後ろに踏み出し、つま先を床につけます。
• 体幹に力を入れて背骨をニュートラルな状態に保ち、腰が反らないようにします。
• 希望する時間、この姿勢を保ちます。

3. グルートブリッジ

• 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を体の横に置いて仰向けに寝ます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 臀筋に力を入れて腰をマットからゆっくりと持ち上げ、腰が過度に反らないようにします。
• 範囲の終わりに到達したら、その姿勢を数秒間保持します。
• 腰をゆっくりとマットの上に戻します。
• 必要な回数繰り返し続けます。

4. バックエクステンション

• 腕を体の横に置いてうつ伏せになります。
• 両手を頭の後ろに置きます。
• 顎を少し引いて、体幹に力を入れ、臀部を締めます。
• 肩甲骨を寄せて、頭、肩、胸を床からゆっくりと持ち上げます。
• 数秒間押し続けます。
• コントロールしながらマットに腰を下ろします。
• 必要な回数繰り返し続けます。

5. バードドッグ

• マットの上で四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に揃えます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 右手をマットから離し、右腕を伸ばして、指を目の前の壁に伸ばします。
• 同時に、左膝をマットから離し、左足を後ろに完全に伸ばします。
• 数秒間押し続けます。
• 開始位置に戻ります。
• 左手をマットから離し、左腕を伸ばして、指を目の前の壁に伸ばします。
• 同時に、右膝をマットから離し、右足を後ろに完全に伸ばします。
• 数秒間押し続けます。
• 開始位置に戻ります。
• 両側を交互に、必要な回数繰り返します。

6. スクワット

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• 両腕を前に伸ばします。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 椅子に座るときのように、腰を後ろに引きます。
• 膝を曲げて尾骨を床に下ろします。
• 範囲の終わりに到達したら、開始位置まで立ち上がります。
• 必要な回数繰り返し続けます。

Tom's Guideのその他の記事

• 私は坐骨神経痛に悩まされています。腰をストレッチして強化するために私が信頼している9つのエクササイズをご紹介します。
• 腰痛を和らげるために理学療法士推奨のストレッチ10選を試してみました。実際に効果があったエクササイズをご紹介します。
• この6つの動きのストレッチルーチンは、あなたの可動性を高め、座っていることによる影響を相殺します

ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。