不眠症に苦しんでいた頃、グリシン酸マグネシウムを飲み始めました。当時はマグネシウムを豊富に含む食べ物を食卓に山ほど食べるような気分ではなかったので、サプリメントでその不足分を補っていました。
それ以来、マグネシウムの摂取は私の夜のルーティンの一部となり、すっかり根付いた習慣になっています。しかし最近、食生活に健康的な食品を取り入れるようになったため、グリシン酸マグネシウムのサプリメントを完全にやめようかと考えています。
睡眠に効果的なマグネシウムサプリメントとマグネシウムを豊富に含む食品の違いをより深く理解するため、3人の管理栄養士に話を聞きました。彼らの話は以下のとおりです…
マグネシウムと睡眠：その関係とは？
マグネシウムは、概日リズム（睡眠覚醒周期）を調節するだけでなく、リラックスするのにも重要な役割を果たす重要なミネラルです。
MSCP の博士 Leah Kaylor 氏は次のように説明しています。「マグネシウムは、メラトニンを調節し、GABA (神経を落ち着かせる物質) を強化することで睡眠をサポートします。」
「マグネシウムは炎症とコルチゾールに影響を与えますが、どちらも睡眠を妨げる可能性があります。」
マグネシウムは睡眠（そしてその他無数の機能）にとって重要ですが、平均的な人はどれくらいの量を摂取する必要があるのでしょうか？米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局によると、男性は1日に約400～420mg、女性は310～350mgのマグネシウムが必要です。
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しかし、ヒルトン ヘッド ヘルス ウェルネス リゾート アンド スパの登録栄養士、エリザベス ハギンズ氏は、考慮すべき他の要素もあると述べ、「理想的な1日の摂取量は、年齢、性別、妊娠を含む健康状態によって異なります」と語っています。
「臨床的に指示された場合にのみサプリメントを摂取してください」とケイラー博士はアドバイスしています。
食物だけで十分なマグネシウムを摂取できますか？
私はサプリメントをやめる準備をしながら、マグネシウムを豊富に含む食品についていろいろ調べてきましたが、嬉しいことに、選べる選択肢がたくさんあるのです。
「ナッツ類、特にアーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、チアシード、カボチャの種にはマグネシウムが豊富に含まれています」と、管理栄養士のハギンズ氏は説明します。
マグネシウムを豊富に含む食品を毎日摂取し、食事の不足を補うためにサプリメントを摂取することで、マグネシウムの必要量を満たすことができます。
ホリデー・ダーラム、PhD、MS、RD
「マグネシウムの優れた供給源としては、葉物野菜、全粒穀物、豆類、豆類などが挙げられます。鮭やオヒョウなどの脂肪分の多い魚にもマグネシウムが含まれています。」
「食事を通してマグネシウムの必要量を満たすことは可能ですが、推奨量を摂取していない人が多くいます」とケイラー博士は付け加えます。
私の場合、カボチャの種と黒豆を食事にもっと取り入れるようになりました（ほうれん草とアーモンドはいつも食べています）。
マグネシウムが豊富な食品は何ですか？
「マグネシウムを豊富に含む食品を毎日摂取し、不足分を補うサプリメントを摂取することで、マグネシウムの必要量を満たすことができます」と、アムウェイの登録栄養士、ホリデー・ダーラム博士（理学修士）は述べています。
USDA の FoodCentral データベースによると、最も人気のある推奨食品のそれぞれに含まれるマグネシウムの量の内訳は次のとおりです。
- カボチャの種 – 1カップあたり168mg
- 調理済みほうれん草 – 1カップあたり156.6mg
- 黒豆 – 1カップあたり120mg
- キヌア – 1カップあたり118mg
- チアシード – 1オンスあたり95mg
- 全粒米 – 1カップあたり84mg
- アーモンド – 1オンス（23粒）あたり76mg
- カシューナッツ – 1オンスあたり74mg
- ダークチョコレート – 1オンス（約1片）あたり64.6mg
- アトランティックサーモン – 切り身0.5切れあたり53mg
どのタイプのマグネシウムが良いでしょうか?
私は食事にマグネシウムグリシン酸塩を補給していますが、専門家もこれを推奨しているようです。「マグネシウムグリシン酸塩は、体内でより吸収されやすいマグネシウムの一種であるという証拠があります」と、管理栄養士のホリデー・ダーラムさんは教えてくれました。
ケイラー博士も同意しています。「マグネシウムグリシン酸塩はマグネシウムファミリーの中で、消化器系の不調を引き起こす可能性が最も低いです。」
登録栄養士のハギンズ氏によると、消化器系の不調には「吐き気、下痢、腹部のけいれん」などが含まれます。「マグネシウムのサプリメントは、薬（コレステロールを下げるスタチンを含む）の作用を妨げる可能性もあります。腎臓病の患者にもリスクがあります。」
サプリメントを摂取する場合は、すぐに効果が出るとは思わないでください。私はグリシン酸マグネシウムを摂取し始めて数週間経ってから、睡眠に変化を感じました。
「その効果は徐々に現れる傾向があり、通常は1～2週間継続して摂取すると顕著になります」とケイラー博士は説明します。「アバシ氏らによる試験では、8週間毎日摂取した後、睡眠の改善が見られました。」
マグネシウムは睡眠の質を高める特効薬でしょうか?
個人的には、過去に睡眠障害があったときに、定期的にマグネシウムグリシン酸塩のサプリメントを摂取することで効果があったことが分かりました。
しかし、それを飲み始めた頃、私は不眠症を和らげるために私が学んだ最も強力な手段の1つである、より良い睡眠衛生も実践していました。
「睡眠の専門家として、マグネシウムはより良い睡眠習慣を身につけるための、はるかに大きな計画の中のほんの一部に過ぎません」とケイラー博士は同意します。「マグネシウムは魔法の薬ではありません。その効果はせいぜい控えめです。」
「その代わりに、しっかりとしたリラックスルーチン、睡眠と起床時間の一貫性、そしてストレス管理に重点を置くべきです。」
管理栄養士のエリザベス・ハギンズ氏も、全体像に焦点を当てることを推奨しています。「睡眠の質に影響を与える要因は数多くあるため、総合的なアプローチを取ることが重要です。」
「十分な量のマグネシウムを含む食品を含むバランスの取れた食事は、より良い睡眠を促進するためのアプローチの一部です。」
「マグネシウムの摂取が睡眠の質を向上させるという研究結果もありますが、矛盾する結果も存在します。最終的には、マグネシウムがどのように、そして誰に効果があるのかという相互作用について、より深く理解するためには、さらなる研究が必要です。」
免責事項：この記事は娯楽目的のみに提供されています。サプリメントや健康的な食生活に関するアドバイスについては、医師にご相談ください。
クレアは認定睡眠科学コーチであり、トムズ・ガイドのシニア睡眠編集者として、マットレス購入ガイドの編集と厳格なマットレス試験手順の監督を行っています。クレアは16年以上の製品レビュー経験を持ち、マットレスデザイナーやバイヤー、神経科学者、睡眠医学の医師など、世界的に著名な睡眠専門家と幅広いネットワークを築いています。睡眠とマットレスチームの編集長として、クレアはトムズ・ガイドに掲載されるすべてのマットレスと睡眠に関するコンテンツの責任者であり、Saatva、DreamCloud、Nectarマットレスの専門家でもあります。クレアは、ニーズと予算に合ったマットレスの選び方、そしてより良い睡眠につながる夜のルーティンと寝室環境づくりに関するアドバイスを行う資格も取得しています。
