生理中にエネルギーを高める5つの方法

生理中にエネルギーが低下するのは、単なる思い込みではありません。疲労感は、ホルモンバランスの変化、睡眠不足、重要な栄養素の不足などによって引き起こされる、非常に現実的な一般的な症状です。

疲労に耐えて1週間横たわったままでいる人もいれば、カフェインの摂取量を増やす人もいれば、何とか乗り越えようとトレーニングに励む人もいます。

上記の方法をすべて試してみましたが、どれが一番効果的なのかまだよくわかりませんでした。そこで、女性の健康週間の一環として、認定生殖内分泌専門医であるブレヒト博士に連絡を取り、月経周期のこの段階で体をサポートするための現実的な方法を見つけ出す手助けをしてもらいました。

実は、食事の仕方から運動の仕方まで、ちょっとした変化が目に見える違いを生むことがあります。生理が重い日でも、完全に疲れ果てたくない日でも、生活習慣全体を大きく変えることなく、エネルギーをうまく管理する方法をご紹介します。

生理中はなぜ疲れを感じるのでしょうか?

生理前や生理中に普段より疲れを感じることはよくあることですが、それには生物学的な理由があります。「女性は排卵後2週間、つまり月経周期の後半である黄体期に、より疲れを感じやすい傾向があります」とブレヒト医師は説明します。

「疲労感は次の周期まで続くことがあります。黄体期にはエストロゲンが減少し、プロゲステロンが増加します。この二つの変化が疲労感につながります。」

簡単に言うと、排卵後、体内のホルモンバランスが変化し、プロゲステロンが増加し、エストロゲンが減少します。この不均衡により、倦怠感を感じやすくなり、その倦怠感は生理が始まっても続くことがよくあります。その対処法をご紹介します。

1. 適切な食品で体にエネルギーを補給する

生理中はスーパーのチョコレート売り場に行くのが何より大好きです。でも、ただでさえエネルギーが枯渇している時にチョコレートを袋ごと食べてしまうと、ソファから立ち上がれなくなってしまうのも分かっています。

ブレヒト医師のアドバイスを参考にしましょう。彼女は、十分なタンパク質、果物、野菜を摂るなど、健康的な食生活が生理中のエネルギーレベルを維持するのに役立つと説明しています。

経血量が多い場合は、鉄分を豊富に含む赤身肉やほうれん草などの食品を摂取すると、さらに倦怠感を抑えるのに役立ちます。また、糖分の多い食品や重い食事は、どちらも倦怠感を悪化させる可能性があるため、控えるようアドバイスしています。

カフェインは命の恩人のように思えるかもしれないが、ブレヒト博士は「それは本当に一時的な解決策であり、その後エネルギーレベルの低下につながる」と指摘している。

2. 体を動かすが、適度に

ブレヒト博士は「適度な有酸素運動は血流を促進し、エネルギーレベルを高めることができます」と述べており、体がだるいと感じるときに役立つ方法となる。

しかし、彼女は「非常に激しい高強度インターバルトレーニング」は避けるよう勧めています。特にすでに疲労が溜まっている場合はなおさらです。普段から運動をしていない方は、いきなり激しい運動は避けましょう。「運動量は徐々に増やしていくようにしてください」と彼女はアドバイスしています。

生理中は多くの人が睡眠に苦労しますが（睡眠については下記を参照）、より良い睡眠のためには、「就寝前の数時間は運動を避ける」ようにしましょう。運動するとリラックスしにくくなるからです。

もちろん、レースやトレーニングの直前に生理が来た場合は、生理をスキップするのは難しいかもしれません。無理をせず、回復を優先し、その後はできるだけ休息を取るようにしてください。

3. 水分補給を心がける

生理中であろうとなかろうと、もっと水を飲むべきだということは誰もが知っています。でも、お腹が張ったり、腹痛がしたり、疲れているときに、お気に入りのウォーターボトルに手を伸ばすのは、必ずしも一番に思い浮かばないかもしれません。とはいえ、水分をしっかり摂ることで、気分が良くなることは間違いありません。

一度に何リットルも飲む必要はありません。ボトルを近くに置いて、一日中少しずつ飲むだけで十分です。ただの水が飽きてきたら、フルーツスライスを加えたり、ハーブティーを飲んだりしてみましょう。エネルギーが不足しているときは、少量の水分補給が大きな効果を発揮します。

4. 睡眠の力を過小評価しない

生理中は睡眠が難しい場合があります。特に黄体期はホルモンバランスの変化で夜眠れなくなることが多く、ホルモンバランスの乱れに加え、生理痛の不快感や感情の起伏も相まって、必要な睡眠が取れず、寝返りを打つ羽目になってしまうことがあります。

ブレヒト博士は、シンプルながらも効果的な戦略から始めることを提案しています。「毎晩同じ時間に寝るようにする」。Netflixを観まくっている時でも、同じ時間に寝るようにしましょう。就寝前のルーティンを一定に保つことで、体がリラックスするようになります。

でも、それだけではありません。しっかり眠りたいなら、誰もが聞いたことがあると思いますが、寝る少なくとも1時間前には画面を見ないようにしてみてください。「ブルーライトへの曝露はメラトニンの生成を妨げる可能性があります。」

代わりに、リラックスすることに集中しましょう。「瞑想と深呼吸は、体に休息の時間だと知らせる素晴らしい方法です。」そして最後に、睡眠スペースを聖域にしましょう。「寝室は暗く、涼しく、快適な寝具で満たされていることを確認してください。」

自分の健康データを追跡するのが好きな人であれば、最高のスマートリングのようなものを使用すると、自分の周期が睡眠にどう影響するかを理解し、パターンを見つけて小さな変化を積み重ねることが容易になります。

5. 自分の体の声に耳を傾ける

私たち全員が自分の体の声に耳を傾け、体がどのように感じているか、何を欲しているかを知るべきだというのは当然ですが、私たちは必ずしもいつもそうしているわけではありません。

生理中でも通常の活動をすべて行えることを証明する必要があると感じるかもしれませんが、最も効果的なのはペースを落とすことです。

それがトレーニングをスキップする、早く寝る、計画を断るなど、ただ無理に頑張るのではなく、体が本当に必要としているものに耳を傾けることによって、長い目で見れば気分が良くなるでしょう。

運動習慣と月経周期をどのように連動させることができるかに興味がある場合は、周期同期に関するガイドをご覧ください。

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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。

ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。

ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。