全身の筋肉を鍛え、代謝を高めるには、ダンベル2つと6つの動きだけが必要です

（画像提供：ゲッティイメージズ）

仕事、家事、社交行事、家族の世話など、忙しい毎日。だからこそ、ダンベル1セットだけで全身の筋肉を鍛え、心拍数を上げることができる、自宅でできる短時間で効果的なトレーニングをお探しですか？

最高の調節可能なダンベル（高価ですが、柔軟性があり、自宅でのトレーニングに最適です）のセットを手に入れて、ヨガマットを広げれば、YouTube フィットネスデュオ Juice & Toya のこのセッションに挑戦する準備は完了です。

エクササイズは全部で6つ。ラウンドを3回繰り返し、毎回重量を増やしていきます。最初のラウンドは自重のみで行います。次にダンベル1つを使い、3ラウンド目はダンベル2つで終了します。

最初にどの重量を持ち上げればいいか分からない場合は、Toyaは5ポンドと10ポンドのダンベルを、Juiceは10ポンドと15ポンドのダンベルを使っています。25秒間トレーニングし、15秒間休憩してから次のエクササイズを始めます。

動作間の休憩時間は長くないため（15 秒）、調整可能なベルによって次の動作が始まる前に負荷を素早く切り替えることができ、漸進的オーバーロード法に従って時間の経過とともに強くなるにつれて徐々に重量を増やすことができます。

ジュース＆トーヤの30分ダンベルワークアウトを見る

ジュース＆トーヤのワークアウトは効果的で分かりやすく、二人が同じ動きの異なるバージョン（スタンダードバージョンとアレンジバージョン）を披露してくれるので、いつも大好きです。しかし、今回のワークアウトにはアレンジバージョンはありません。

代わりに、トヤが冒頭で説明しているように、エクササイズの強度を調整する必要がある場合は、持ち上げる重量を下げるか、自重のみを使用するように切り替えてください。重量を落とすことは「失敗」であるという誤解がよくありますが、決してそうではありません。

最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。

長年ウェイトトレーニングをしてきた私にとって、初めてウェイトトレーニングを始めた頃の最大のミスは、重すぎるウェイトを持ち上げすぎたことでした。そのため、腰を反らせてしまい（腰痛に悩まされました）、フォームにも十分に気を配れず、動きの効果もほとんど得られませんでした。

だから、私と同じことをするのはやめてください。もし体重を落としたいなら、全く問題ありません。正しいフォームを守り、ルーチンで筋肉増強効果を得てください。さらに、高強度の筋力トレーニングとして組み込まれているので、他にもメリットがあります。

筋肉を短時間で激しく動かし、休憩を最小限に抑えることで心拍数が上がり、同じペースで同じ運動をするよりも多くのエネルギーを消費します。そして、長期的には代謝も向上します。

つまり、お気に入りのテレビ番組を 1 回見るよりも短い時間で、筋肉を増強し、体幹を強化し、脂肪を燃焼し、代謝を高めるトレーニングを行うことができます。しかも、始めるのに必要なのはダンベル 2 つだけです。

ジェームズはTom's Guideの購買ガイド編集者として、サイトの購買アドバイスを監修しています。以前はフィットネス編集者として、筋力トレーニング、有酸素運動、そして健康とウェルビーイングを向上させるための手軽な方法について執筆していました。

ジェームズの最初の仕事はデパートの販売員でした。そこでジェームズは、贈り物として贈る万年筆であれ、キッチン用の新しい冷蔵庫であれ、顧客が自分のニーズに合った購入の決定を下せるよう手助けすることがいかに重要かを学びました。

ジェームズは持続可能性と修復可能性の提唱者であり、その観点からレビューとアドバイスに焦点を当て、特定の製品またはサービスがニーズに合っているかどうかについて客観的な洞察を提供します。