より強く、より健康になる早道を探しているなら、ダンベルを使ったサーキットトレーニングは最適な選択肢の 1 つです。
フィットネストレーナーのキャット・ボリーによるこのクイックワークアウトは、その理由を示す好例です。7つのコンビネーションムーブメントを3つのサーキットに組み合わせ、わずか20分で腹筋と腕を中心に上半身全体を鍛えることができます。
これを毎週のルーチンに加えると、総じて健康的なライフスタイルを維持して努力している限り、より強く、より引き締まった上半身がすぐに手に入ります。
このトレーニングに必要なのはダンベル一式だけです。主に腕と肩のトレーニングをするので軽いものを選びますが、調整可能なダンベル一式があれば理想的です。
手元にウェイトがあればジムや自宅でトレーニングでき、あらゆるフィットネス レベルに適していますが、初心者の場合は、いくつかの動作の回数を減らしたり、ダンベルを使わずに済ませたりする必要があるかもしれません。
キャット・ボリーの20分間の腹筋と腕のトレーニングをご覧ください
ワークアウトの動きはボリーのインスタグラムの投稿で見ることができ、彼女は一つ一つを順番に実演しているので、始める前に何が起こるかを明確に把握するために見る価値があります。
ワークアウトの最初の 6 つの動きを 10 回繰り返し、最後の動きを左右それぞれ 8 回ずつ繰り返します。
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合計で、7 つのエクササイズを 3 サーキット行います。所要時間は休憩時間によって異なりますが、約 20 分かかります。必要に応じて休憩を取ってください。ただし、あまり長く休憩せずに各動作のセットを完了するようにしてください。
実行する 7 つの動作は次のとおりです。
- アップライトローからバイセップカールまで— 10回
- 立った状態で膝をついてダンベルクランチ（左側） — 10回
- シーテッドアーノルドプレス— 10回
- 立った状態で膝を曲げてダンベルクランチ（右側） — 10回
- ワイド回外前腕レイズ— 10回
- 交互に行うサイドエルボープランクとヒップディップ— 合計10回
- 片足Vアップとシングルダンベルプレス— 片側8回ずつ
私はこれまでボリーのワークアウトを何度か行ってきましたが、その中でいつも気に入っているのは、アップライトローからバイセップカールまでの動きの組み合わせです。
これらのコンボ動作により、1 回のエクササイズでより多くの筋肉群を鍛えることができ、常に時間効率の良いトレーニング方法のように感じられます。
このトレーニングは主に上半身の筋力強化に重点を置いていますが、セッション中の休憩時間を制限すれば、心拍数も上がり、心血管の健康も向上します。
セッションに慣れてきたら、より重い重量を使用したり、より多くの回数を行ったり、あるいは休憩をまったく取らずにすべて実行しようとしたりして、セッションを進めることができます。
このセッションが気に入って、同じようなセッションをもう一度やってみたい場合は、20 分間のダンベル腹筋と腕のトレーニングを試してみてください。また、20 分で全身を鍛えたい場合は、16 動作のダンベル サーキットを試してみる価値があります。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
