ピラティスが初めての方でも、何年も練習している方でも、体幹の強さと安定性を高めるにはダンベルを追加するだけで大きな違いが生まれます。
ピラティスは、体幹の強化、姿勢と柔軟性の改善、そして怪我のリスク軽減に役立ちます。何から始めようかお悩みですか？この刺激的なピラティスの筋力トレーニングを試してみたら、腹筋が燃え上がるほどの衝撃を受けました。詳しくは続きをお読みください。
念のためお知らせしますが、全くの初心者の方は、正しいフォームで動けているかを確認するために、必ずパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。以下のワークアウトのエクササイズを初めて行う場合は、自重のみを使い、テクニックに集中することをお勧めします。
より経験豊富な場合は、最高の調節可能なダンベルを手に入れて、これを試してみてください。
トレーニングとは何ですか？
このワークアウトは、ピラティスとバレエを専門とするフィットネストレーナー、コーチ・ケルが考案しました。一般的なピラティスワークアウトとは異なり、ケルはダンベルセットを使用してエクササイズの強度を高めています。
キャプションには、「5〜10ポンドのダンベルを手に取って、この短時間で汗をかくワークアウトに挑戦しましょう！」と書かれています。自分の体に合った重さを選びましょう。重さによってエクササイズが難しくなるものの、決して不可能にならないように注意してください。
このワークアウトは5つの異なるエクササイズで構成されています。各エクササイズを30～40秒間行い、次のエクササイズに移ります。合計3ラウンドで15分間のワークアウトとなります。
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練習問題は次のとおりです。
- ダンベルスクワットジャンプ：30秒
- プランク回転マウンテンクライマー：40秒
- アップライトロウを使ったプライ：40秒
- アラベスクローイング：片側40秒
- 脈を打ってスクワット：30秒
ケルはここですべてのエクササイズを実演しています。彼女のフォームを必ず確認し、可能であれば鏡の前で練習して、自分のフォームも確認しましょう。
ゆっくりとコントロールしながら動き、ワークアウト中は体幹に力を入れ、おへそを背骨に向かって引き寄せることを意識してください。
メリットは何ですか?
このワークアウトはピラティスとHIIT（高強度インターバルトレーニング）を完璧に融合させており、心拍数が上がり、汗をかきやすくなります。フィットネスエディターとして、私は新しいワークアウトを試すのが大好きで、ダンベルとジャンプが加わったことで心拍数が急上昇しました。つまり、15分間のピラティスワークアウトで通常よりも多くのカロリーを消費できたということです。
さらに、このワークアウトには複数の複合エクササイズが含まれており、一度に複数の筋肉群を鍛えることができます。ダンベルスクワットジャンプやアップライトローを組み合わせたプライなどの複合エクササイズは、時間がない方に最適です。より多くの効果を得られるからです。
このワークアウトには複数の複合エクササイズが含まれており、一度に複数の筋肉グループを鍛えることになります。
このワークアウトは中級者から上級者におすすめですが、簡単に簡略化したり、レベルアップさせたりすることも可能です。全くの初心者の方は、持ち上げる重量を軽くするか、完全に持ち上げないようにしてみてください。
ジャンプ要素を省いてワークアウトを調整することもできます。最初のエクササイズでは、足を床につけた状態でスクワットを行います。ワークアウトの難易度を上げたい場合は、動きを速くしたり、持ち上げる重量を増やしたりしましょう。
他の運動と同様に、重量を加えることで強度が増し、筋肉は抵抗力に抗ってより激しく運動するようになります。筋力トレーニングには、年齢を問わず、強い筋肉を鍛え、安定性を高め、怪我のリスクを軽減するなど、様々なメリットがあります。
このワークアウトはほぼどこからでもでき、自重だけでも効果を実感できます。さあ、何を待っているのですか？ヨガマットを広げて、ぜひこのエクササイズに挑戦してみてください。最後のラウンドまでには、脚がピラティスのように深く震えるのを体感できるはずです。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
