体のどこかに緊張感や張りを感じるのは、決して気持ちの良いものではありません。しかし、筋肉の硬直はいくつかの原因で起こることがあります。
8時間も不自然な姿勢で寝て、一日中画面の前に座ったり、激しいエクササイズクラスに参加して数日後に遅発性筋肉痛（DOMS）で筋肉が痛むのを感じたりします。
しかし、鈍く持続的な痛みにただ耐えるのではなく、ワークアウトインストラクターのLiney Bezuidenhoutが考案したこの簡単なルーチンのように、1 日のうち 10 分を全身の可動域を鍛えるセッションに充ててみてはいかがでしょうか。
「一日の始まり、トレーニング後のクールダウン、ちょっとした運動休憩など、どんな時でもこのセッションで体がほぐれ、エネルギーが満ち溢れ、どんなことにも備えた状態になります」とベズイデンハウトは説明します。さあ、何を待っているのですか？ヨガマットを広げ、10分間画面から離れて、このスピーディーな全身運動ワークアウトに取り組みましょう。
10分間のエクスプレスモビリティルーチンのやり方を学ぶ
10分間の全身速攻モビリティワークアウト｜器具不要｜モビリティ／柔軟性を高める毎日のルーティン - YouTube
この素早いモビリティ・ルーティンは、あらゆるフィットネスレベルに最適です。自重のみを使用するこのルーティンは、体の主要な筋肉全体の緊張を和らげるのに役立ちます。ベズイデンハウトのモビリティ・セッションは、20秒から45秒のインターバルに分かれており、約11種類のダイナミック・ストレッチ・エクササイズで構成されています。
動的ストレッチでは、一定時間特定のストレッチを維持する静的ストレッチとは対照的に、筋肉と関節を全可動域で動かします。
このワークアウトの可動性動作には次のものが含まれます。
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- 猫牛
- 針に糸を通す
- スキャップの活性化
- コブラからチャイルドポーズ
- ダイヤモンドの肘の羽ばたき
- 犬の散歩
- 膝立ちランジ＋ツイスト
- リザードからハーフスプリットへ
- ひざまずいて半周
- 臀部サークル
- サイド・トゥ・サイドのチャイルドポーズ
ご覧の通り、トレーナーは多くの動きをスーパーセット化し、2つの異なるエクササイズを連続して行います。これにより、ワークアウトの時間効率が向上し、ワークアウトの強度も高めることができます。
1日10分のストレッチで十分ですか？
このような質問は、人それぞれ異なるため、答えるのが難しいです。1日10分のストレッチで十分かどうかは、すべて個人差があり、そもそも動きがどの程度制限されていると感じているかによって決まります。
「多くの人にとって、10分のストレッチは柔軟性と全体的な機能に大きな変化をもたらします」と、FYZICALの臨床ディレクター兼理学療法士のキンボール・テイラー氏は言います。「しかし、より深刻なこわばりや痛みがある人は、毎日20～30分のストレッチが効果的かもしれません。」
だからこそテイラー氏は、柔軟性を保つ鍵は継続して練習することだと述べている。「ストレッチ、毎日のヨガ、朝のピラティスフローなど、短時間で楽しめるルーティンは、続けるのに苦労する長時間のプログラムよりも、長期的にははるかに効果的です」と彼女は言う。「最高のエクササイズは、継続して続けられるもの。毎日10分集中して行うだけでも、体を動かし、最高の気分を維持するのに大いに役立ちます。」
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
