11年前、私はひどい不眠症に悩まされ、せいぜい2、3時間しか眠れませんでした。睡眠衛生（ぐっすり眠るために最適な姿勢をとること）については全く知らず、良いアドバイスと悪いアドバイスの区別もつかなかったのです。
人々は私に睡眠補助薬や睡眠茶、マグネシウム、そして早く眠るための昔ながらの秘策（「お湯の入った鍋に足を2分間浸け、その後すぐにベッドに入る。足を拭くこともしないで！」）について話してくれました。
睡眠SOS
睡眠衛生のヒントだけでは、夜眠れない症状を治すことはできません。そのため、医師に相談して、どのような専門家の助けが得られるかを確認してください。
奇妙な睡眠法の罠にハマってしまいました。自分の概日リズムにとらわれ、眠りを妨げるものはすべて避けるようになりました。
試したすべてのヒントの中で、最終的に睡眠を軌道に戻すのに最も効果的だったのは3つでした。これらは即効性はありませんが、努力する価値はあります。私の場合、効果があった方法をご紹介します。
睡眠を正常に戻すための3つの衛生ヒント
1. 睡眠スケジュールを立ててそれを守る
- 睡眠計算機を使って、必要な睡眠時間を計算しましょう
- 毎日同じ時間に寝て起きる
- 夜寝たい時間の8時間前には昼寝を避けましょう
最初はこの睡眠衛生のヒントが大嫌いでした。当時はフリーランスのジャーナリストとして働いていたので、好きな時に起きることに慣れていました。それに、夜はよく眠れていなかったので、起きるのはせいぜい深夜でした。
夫は仕事のために毎日午前 7 時に起きていましたが、私も遅く起きて夜遅くまで働くのではなく、同じようにしたいと思っていました。
朝早く起きることの二重の利点は、早朝の日光を浴びることで夜の睡眠の質が向上することです。
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そこで私は睡眠計算機を使って、7.5 時間の睡眠 (およそ 5 つの睡眠サイクル) に基づいて就寝時間を算出し、新しいスケジュールをテストし始めました。
私の経験
初日は本当に最悪でした。疲れすぎて泣いてしまいました。実際、最初の3晩は特に辛かったです。毎日同じ時間に起きても夜はぐっすり眠れず、もう疲労困憊寸前でした。
4日目の夜、枕に頭をつけた途端、私は気を失いました。
この即眠は、睡眠衛生の恩恵が急速に現れたのではなく、睡眠不足が原因の可能性が高いことはわかっていましたが、再びぐっすり眠れるように考え方を変えるのに役立ちました。
科学が教えてくれること
研究によると、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することが概日リズムを強化する最良の方法の 1 つです。
これは不眠症の治療において重要な側面であり、本質的には、いつ寝る時間といつ起きる時間かを自動的に認識できるように体を訓練することになります。
今でも睡眠スケジュールを守っています。歳を取り、母親になった今は少し違いますが、夜ぐっすり眠るために毎日同じ時間に起きることが、私にとって最も効果的な方法であることが分かりました。
2. リラックスできる就寝前のルーティンを実行する
- 睡眠のために完全にリラックスできるシンプルなルーチンを作りましょう
- 寝たい時間の30～60分前に始めましょう
- ルーチンが進むにつれて、活動をよりリラックスしたものにする
大人のための就寝前の習慣という概念は、最初は幼稚に思えましたが、それが子供の睡眠の開始をどれほど改善し、睡眠の準備をより穏やかな活動（ストレスの原因ではなく）にすることができるかを示す証拠は興味深いものでした。
大人にも本当に効果があるのでしょうか？もちろん、最初はやりすぎてしまいました。メラトニンの生成を抑制しないように、夜8時に家の電気を全部消して（ヘッドランプだけを頼りに）歩き回ったのが、最悪の経験でした。
私の経験
以前の就寝前のルーティンは長すぎました。90分以上もかかってしまい、夜の大部分を占めてしまい、睡眠不足に悩まされていました。
だから半分に減らしました。ほとんどの専門家は、寝る30～60分前にルーティンを始めることを推奨しています。
私のルーティンは温かいシャワーから始まり、深い眠りのためのガイド付き瞑想で終わりました。3週目には、瞑想の最後の数分間に眠気が強くなり、ベッドに入って10分以内に眠りに落ちました（健康な成人の多くは、眠りにつくまでに10～20分かかります）。
科学が教えてくれること
就寝前のルーティンは、脳が睡眠の合図を学習するのに役立ちます。時間が経つにつれて、脳はこれらの合図（枕スプレーの使用や4-7-8呼吸法のような深呼吸法など、ルーティンの様々な要素）を、睡眠までのカウントダウンとして認識するようになります。
就寝前のルーチンでできることはたくさんありますが、眠りやすくなるようにリラックスできるものを選ぶ必要があります。
昔、睡眠の専門家は、ベッドでパズルなどをするのは認知刺激が強すぎるとして警告していたが、今ではそのアドバイスは変わっている。
ベッドで数独を解くのが睡眠に一番効果があるなら、ぜひ試してみてください。眠れない時に私たちがよく使うテクニックは、認知シャッフルです。
3. 一日の早い時間に心配事を整理する
- 心配事に集中する時間は10～30分です
- 座って考えたり、書き留めたり、話したりすることができます
- 一日の早い時間に心配事を抱えることで、就寝時間から遠ざかることができる
私の経験
不眠症で気分が最悪でした。常に心配事を抱え、そのストレスを夜、寝室にまで持ち込んでいました。
私の CBT-i (不眠症認知行動療法) の施術者は、ストレスや心配事に積極的に集中するための予定された時間である「心配時間」の概念を私に紹介してくれました。
彼女は私に、「心配事の時間」は家の中のどこか別の場所で、朝早くに過ごすようにと言いました。つまり、夜は寝室で心配事を持ち込まないように、ということです。
心配の時間は私のストレスの原因となる考えを完全に消し去ったわけではありませんが、日中にそれらについて考える時間を確保していたため、一晩中それらについて考え続ける必要はなくなりました。
科学が教えてくれること
世界中で74%の人が少なくとも一度はストレスを経験し、米国では4,000万人以上が不安障害を抱えていることを考えると、就寝時のストレスや不安が睡眠の機会を奪ってしまうのも不思議ではありません。
研究によると、ストレスは寝つきを悪くし、夜中に頻繁に目が覚める原因となることが示されています。また、2003年に行われた、よく引用される研究では、不安と不眠症は密接に関連していることも明らかになっています。
心配時間（心配の延期とも呼ばれる）は、1983年にトーマス・ボルコベック博士によって開発された戦略です。心配のきっかけとなる出来事を1日に1回にまで減らし、しかも重要なのは、就寝時間から遠ざけることです。
ですから、横になって悪いことばかり考え、コルチゾールを体内に放出する代わりに、心配する時間を設けることで、リラックスして眠れるための心身の状態をより良く整えることができます。
寝室が睡眠に与える影響
睡眠衛生とは、上記の3つのヒントだけではありません。就寝前の1時間は暗く、静かで、涼しくするなど、睡眠に最適な寝室を整えることも含まれます。
寝室が蒸し暑すぎたり、うるさすぎたり、明るすぎたりすると、睡眠のために整えられた寝室にいるときほどよく眠ることができません。
就寝前のルーチンでできる最善のことの 1 つは、就寝の 1 時間前に照明を暗くし、ブルーライトを発する画面をナイト モードに切り替えることです。
暗くなるにつれてメラトニンのレベルが上がるため、明るい光や青色光は睡眠を調節するホルモンの体内での生成を妨げ、適切な時間内に眠りにつくのが難しくなります。
何の上で（または何の下で）寝るかは、夜に眠れるかどうかにも影響します。
これには、睡眠のニーズと予算に最適なマットレスの選択、通気性のあるベッドシーツ、睡眠姿勢に合った良い枕があることを確認することが含まれます。
専門家の助けを得る
これらの睡眠衛生のヒントは私には効果がありましたが、あなたには効果がないかもしれません。
定期的に夜眠れない場合には、自分で検査をして医師に相談し、専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。
次のような無料サービスも多数あります。
- 全米睡眠財団 – 睡眠の健康に関する優れたコンテンツを公開している、信頼できる米国の非営利団体。
- Project Sleep の睡眠ヘルプライン – 睡眠障害を持つ人々にサポートとリソースを提供するために設立された米国の非営利サービス。
- 睡眠教育 – よく眠る方法について一般の人々を教育することを目的とした、米国睡眠医学会のマイクロサイト。
- ナショナル スリープ ヘルプライン – 睡眠の問題に関して (電話で) 支援してくれる英国の慈善団体。
- スリープ チャリティ – 睡眠不足やその他の問題を克服するのを支援するために設立された英国の取り組みで、あらゆる年齢層向けの無料コースを提供しています。
