30/30ルール、あるいは30/30/30ルール（話す相手によって呼び方は異なります）を初めて聞いた時、正直言ってすっかり夢中になりました。最近、フィットネスコミュニティや筋肉増強と脂肪燃焼を目指す人々の間で大きな注目を集めているこの方法は、起床後30分以内に30グラムのタンパク質を摂取し、その後30分間「一定の」運動を行うというものです。
しかし、TikTokで流行るエクササイズトレンドを額面通りに受け取るべきではないでしょう。パーソナルトレーナーとして、私はこのルールを深く掘り下げ、独自の結論を導き出しました。ある程度は真実に基づいていますが、マーケティング目的で誇張されている部分もあります。
そして、幸運なことに、マクラーレン テクノロジー センターで開催されたオプティマム ニュートリションの「The Inside Advantage」に参加し、タンパク質と筋肉の健康の専門家であるスチュアート フィリップス教授を含むフィットネス業界の第一人者からなるパネルと話をすることができました。
私は彼にこう尋ねました。「30/30ルールについてどう思いますか？」彼はこう答えました。
30/30ルールとは何ですか？
30/30ルールは、最初に『4時間で目覚めるボディ』という著書を執筆したティム・フェリスによって普及し、その後、このテーマに関するTEDxトークで人気を博したゲイリー・ブレッカによって広められました。この方法は、起床後30分以内に30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しており、これにウォーキングなどの安定した有酸素運動を30分追加することで、30/30/30ルールとなりました。
何を食べるべきか、決まったルールはありません。食物繊維と高タンパク質が含まれていれば良いのですが、特に重要なのはいつ食べるかです。フェリス氏は、高タンパク質の食事は満腹感を与えてくれるため、1日あたりの摂取カロリーを最大30%削減できると主張しています 。
私は、このようなものに数字がしっかりと刻印されていることに常に疑問を抱いています。数字はフィットネス業界では優れたマーケティングになりますが、あなたの体はあなたの左や右にいる人と同じではありません。そのため、食事や運動に関する一律の数字には不安を感じます。
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フィリップス教授と直接話す機会が少しだけあったので、30/30 ルールについての教授の意見を聞きたいと思いました。
スチュアート・フィリップスは、マクマスター大学運動生理学科の教授です。また、骨格筋の健康に関するカナダTier 1研究員でもあります。彼は、身体活動エクセレンスセンター（PACE）およびマクマスター大学栄養・運動・健康研究センターの所長を務め、運動代謝研究グループの研究リーダーも務めています。
流行している30/30ルールについてどう思いますか?
「おそらく少なくとも8時間から10時間は何も食べていないので、断食を終えると、その日の残りの時間の流れがパターン化してしまう可能性があります」と彼は言います。「私はタンパク質を豊富に含む朝食を摂ることを強く推奨しています。朝食には様々な効果があると思います。」
「まず第一に、食事を摂っていない後に起こる異化状態を逆転させます。」異化状態とは、断食期間中に体が血糖値を維持しエネルギーを供給するために移行できる代謝プロセスです。複雑な分子を体が利用できるように小さな分子に分解するプロセスです。
「第二に、タンパク質を摂取すれば、確かに少しは満腹感が得られます。11時の軽食を食べたり、お茶を飲んだり、あるいは何であれ、『ドーナツかデニッシュか、何でも食べよう』とは考えません。あと1時間くらいは余裕で食べられるし、お昼に食べられますから。」
専門家やトレーナーは、タンパク質を豊富に含む食事や運動、またはその両方といった健康的な決断を朝に下すことで、日中の判断力、集中力、注意力が向上すると長年主張してきた。
「最初の食事でタンパク質を摂取することには確かにメリットがあると思いますが、起床後30分以内というのは少しやりすぎだと思います」とフィリップス教授は指摘する。「でも、いい話ですよね？」
教授の意見では、これらの数字は科学的に価値がなく、消費に30分を集中する必要は全くないとのこと。しかし、朝食にタンパク質を追加すること（朝食を食べる予定の場合）には一定の効果があるという点には同意している。
評決
科学的には、高タンパク質の食事と定期的な運動を組み合わせることで、持続的な脂肪減少と長寿が促進されることが示されています。しかし、数字は？ 深読みしてはいけません。
まず、筋肉を増強するために必要なタンパク質量、あるいはより一般的には、健康を維持し筋肉と骨を支えるために必要なタンパク質量は、あなた自身、ライフスタイル、そして目標によって異なります。30/30ルールに従わなくても、バランスの取れた食事と十分な運動で健康目標を維持することは可能です。逆に、このルールに従う場合でも、劇的な筋肉量の増加や脂肪の減少は期待できません。
タンパク質の必要量は人によって異なりますが、フィリップス教授は、体重1キログラムあたり1.6〜1.8グラムが1日当たりの目安として適切な数値だと言います。
タンパク質を摂取するのに最適な時間は起床後30分以内であるという証拠もほとんどありません。30グラムのタンパク質は1日のスタートには十分な量であり、フィリップス教授が言うように、満腹感を維持できるため、午前中に甘いスナックに手を出す可能性が低くなるかもしれません。しかし、全体としては、1日を通してタンパク質を均等に摂取することが重視されるべきです。
タンパク質の必要量は個人差がありますが、フィリップス教授は、体重1キログラムあたり1.6～1.8グラムが1日の目安になると述べています。オンラインのタンパク質計算機を使えば、推奨されるタンパク質摂取量を推定できます。
トレーニングに最適な食事時間を決める際には、空腹時と食後トレーニングにはそれぞれメリットがあるので、自分に最適な時間を見つけてください。30/30/30メソッドがあなたのライフスタイルに合わないとしても、それほど深刻な問題ではありません。
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Optimum Insiders は、世界中のフィットネス愛好家のための真実と事実のプラットフォームとなり、Optimum Nutrition は近い将来、さまざまなコンテンツ シリーズやイベントを通じて専門家の声を代弁する予定です。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
