私はパーソナルトレーナーです。この4つのショルダープレスのバリエーションが、鍛えた腕を作る秘訣です。

パーソナルトレーナー兼フィットネスジャーナリストとして、腕、特に二の腕と肩の筋肉を鍛える最良の方法についてよく質問されます。私の答えは？まだショルダープレスをワークアウトに取り入れていないなら、今すぐ取り入れるべき時です。この動きは肩だけでなく、上半身の他の筋肉も鍛えることができます。

さらに、従来のショルダープレスだけにこだわる必要はありません。変化をつけるために、上半身の筋肉を鍛えるのに役立つ4種類のショルダープレスをまとめてみました。

ショルダープレスのメリット

先ほども述べたように、ショルダープレスの大きなメリットは、上半身、特に腕の強化に役立つことです。肩の三角筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋（上腕の裏側）、そして胸筋を鍛えることができます。さらに、ウェイトを上に持ち上げる際に体幹が安定を保つため、体幹も鍛えられます。

しかし、なぜ上半身の筋力がそれほど重要なのでしょうか？腕が強ければ、買い物袋を運んだり、荷物を持ち上げたり、ジャム瓶を開けたりと、日常の動作や作業がはるかに楽になります。

さらに、筋肉は骨や関節を守るためにも必要です。英国王立骨粗鬆症協会によると、筋肉が骨を引っ張ると骨に負担がかかり、骨は自ら再生し、強度を維持または向上させる反応を示すそうです。筋肉が強くなると、より効果的に骨を引っ張ることができるようになります。つまり、骨が強くなる可能性が高まるということです。

内分泌学と代謝学の学術誌に掲載された研究では、1年間にわたり週2～3回の抵抗運動を行った閉経後女性では骨密度が増加したことが明らかになっています。

ああ、それから、強い腕は見た目も素敵ですよ！クライアントの方から、「引き締まった体になりたいけど、ウェイトトレーニングが怖い」という話をよく聞きます。引き締まった体を作るには筋肉が必要で、ハードなウェイトトレーニングは最高の方法の一つです。

ショルダープレスのやり方

ショルダープレスに必要なのは、ダンベルセットだけです。自宅でのトレーニングに最適な可変式ダンベルはこちらでチェックしてみてください。

• スタンディングダンベルショルダープレスを行うには、まず両手にダンベルを肩の高さで持ちます。手のひらは前を向きます。
• 次に、膝を曲げないように注意しながらダンベルを頭上まで持ち上げ、腕だけで負荷をかけます。そして、ゆっくりとダンベルを下ろします。
• これが1回の繰り返しです。

試すべき4種類のショルダープレス

通常のショルダープレスをマスターしたら、次の 4 つをレパートリーに加えましょう。

1. 片足立ちプレス

画像

1

の

2

バランス感覚を試し、体幹をさらに鍛えたいですか？この動きは、あなたの定番です。このショルダープレスでは、少し軽めの重量が必要になるかもしれませんが、それでもチャレンジングな負荷をかけられるようにしてください。

• 足を腰幅に開き、両手にダンベルを持ちます。右膝を腰の高さまで上げます。次に、肘が90度になるように両腕を上げます。手のひらは互いに向かい合わせ、肘は肩のラインと一直線になるようにします。
• 息を吐きながら、ダンベルをまっすぐ頭上まで押し上げます。上腕は耳の横に来るようにし、右膝はまだ地面から離しておきます。
• 次に、息を吸いながらダンベルを元の位置まで下ろします。
• 片足につき6回ずつ繰り返しましょう。

2. アーノルドプレス

画像

1

の

3

ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーにちなんで名付けられたこの動きは、回転により肩のあらゆる筋肉をターゲットにします。

• まず、両手にダンベルを持って直立します。肘を曲げ、ダンベルを顔の前で端から端まで触れ合うように持ち上げます。手のひらは自分の方を向きます。
• 次に、息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと頭上まで押し上げながら、肘がどちらかの側へ出て手のひらが前を向くように腕を回転させます。
• ダンベルを最後まで押し上げ、下ろしながら肘を内側に回し、ダンベルが再び自分の方を向くようにします。これで1回です。
• 8～10回を目標にしてください。

3. スラスター

画像

1

の

3

スクワットとプレスを組み合わせて、腕と下半身を鍛えましょう。スクワットの勢いでダンベルを頭上まで持ち上げられるので、心拍数も上がります。

• まず、両手にダンベルを持ち、両肩に乗せて直立します。手のひらは内側、つまり互いの方に向けます。
• 次に、しゃがんで腰を後ろに押し出し、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
• 次に、立ち上がると同時に、ダンベルを力強く頭上まで押し上げます。一旦停止し、ダンベルを肩の高さまで下ろし、同じ動きを繰り返します。
• 8～10回を目標にしてください。

4. 床に座った状態でのショルダープレス

画像

1

の

2

これは個人的にお気に入りですが、体幹全体に負荷がかかり、肩と上腕二頭筋がより強く働くと思います。

• 足を前に伸ばして地面に座ります。足をまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて足を床に平らにつけたままにしてください。
• 両手にダンベルを持ち、片足立ちプレスと同様に、手のひらを内側に向け、ダンベルを顔に近づけて、腕を約 90 度の角度で持ち上げます。
• 次に、ダンベルを頭上まで押し上げます。
• 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。押す際に体を後ろに反らさないようにし、胴体をまっすぐに保ちます。
• 8～10回を目標にしてください。

Tom's Guideのその他の記事

• プランクは忘れてください。体幹を鍛えるために壁のベアホールドを試しましたが、もう元には戻りません。
• ランナーズニーはもう終わり ― 理学療法士推奨の、痛みのないランニングのための5つのエクササイズ
• ジムは忘れてください。このトレーナーの10種類のダンベルワークアウトで背中と上腕二頭筋を鍛えられます。

ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。