こう言うと得意げに聞こえるかもしれませんが、私は普段からよく眠れる方だと思っています。4年近く前に禁酒してからは、睡眠が乱れ、長期にわたる睡眠不足に悩まされることがなくなり、一晩中ぐっすり眠れて、毎朝すっきりと目覚められるようになりました。
しかし、自分が長い間睡眠不足だったことに気づいたことで、日中の疲労感から気分の落ち込みや頭の混乱に至るまで、常に十分な休息が取れていないことによる一般的な症状に、より敏感になることができました。
実際、誰もがこれらの症状に気付くことが不可欠だと私は確信しています（だからこそ、以下で主な症状のいくつかを詳しく見ていきます）。そうすれば、必要に応じて睡眠を改善するための対策を講じることができます。しかし、睡眠が十分かどうか（あるいは十分でないかどうか）を調べる別の方法があり、しかもそれがたった15分でできることを知り、興味をそそられました。
話題のTikTok睡眠不足テストは手軽で簡単なので、私も試してみました。その驚くべき結果と、睡眠不足かもしれないと思ったときに注意すべき点を以下にご紹介します。
15分間の睡眠不足テストとは何ですか?
15分間の睡眠不足テストは、TikTokユーザーのアン・ラッセルが投稿した、今や話題の動画がきっかけでした。280万人以上のフォロワーを持つこのイギリス人清掃員は、掃除のコツや人生アドバイスを発信しており、最近では100万回以上再生された動画で、睡眠不足かどうかを見極める方法を解説しています。
「人は眠れないことがあります。理由は様々ですが、本当に多くの人が十分な睡眠を取れていないのです」と彼女は動画の中で述べています。しかし、ラッセル氏によると、簡単にできるテストがあるそうです。
「どこかに出かけて、カーテンを閉めて、静かで快適な場所であることを確認するんです」と彼女は言い、ベッドかどこか心地よい場所を勧めた。
「15分前に目覚まし時計をセットして、横になって目を閉じます。目覚まし時計が鳴った時にまだ目が覚めていれば、睡眠は十分です。目覚まし時計で目が覚めたら、睡眠不足です。そして、5時間後に目が覚めたら、間違いなく睡眠不足です。」
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ラッセルがこの検査について最初にどこで聞いたのか（あるいは彼女自身が考案したのか）、あるいはこの検査に科学的な裏付けがあるのかどうかは明らかではないが、結果を見てみる価値はあるほど無害だと私たちは考えている...
睡眠不足テストを受けたら何が起こったか
テストは嫌いではない人間として（はい、ありがとうございます。どの犬種が私の性格に合うのか知りたいです）、勤務時間中に15分間仮眠をとるために仕事を中断できることは嬉しかったです。
ラッセルの勧めに従い、私は午後12時15分に寝室のカーテンを閉め、パートナーにこの15分間は部屋にいなくてよいことを伝え、アイマスクを着けてベッドに横になった。
最初の5分ほどは、絶対に眠れないと確信していました。普段は毎晩7～8時間寝ていて、仮眠を取るとしても、大抵は少し遅い時間に贅沢に寝る程度です。でも、もっと重要なのは、眠れるかどうかばかり気にしていたので、実際に眠れるほどリラックスできていなかったことです。
朝はコーヒーをかなり飲むので、普段感じるカフェインの効き目がまだ完全には消えていませんでした。昼寝でお金をもらえるのは確かに嬉しいのですが、日中に脳が「仕事モード」になっている時に昼寝をするのは、なかなか寝る気分になれないという欠点がありました。
では、15分が経過して目覚ましが鳴った時、何が起こったのでしょうか？ 眠ってはいませんでした。でも、とても眠かったです。そして、もうすぐ眠りに落ちそうな気がして、少しイライラしました。あと10分あれば、きっと眠っていたでしょう。
もちろん、テストは25分ではなく15分です。つまり、ラッセルの基準からすると、私は十分な睡眠をとっていることになります。しかし、少し前にコーヒーを3杯飲んだこと（理想的には、コーヒーナップをしない限り、寝る6時間前にはコーヒーを飲むのをやめた方が良いとされています）、日中に仕事をしていたこと、そして寝ることばかり考えていたことなど、睡眠を阻害する要因を考慮すると、自分がこんなにも眠りに近かったことに驚きました。
これによって、私は本当に十分な睡眠が取れているのか、また睡眠不足の症状を改めて考え、そのどれか、あるいはすべてがまだ私に当てはまるのかどうかを考えるようになりました。
このテストは睡眠不足の科学的な尺度ではないことを覚えておくことが重要です。テストを受けても眠りに落ちない場合は、カフェインや砂糖の摂取、あるいは集中力の低下といった要因が考えられます。しかし、睡眠不足の人が自分の睡眠状況をより深く理解するためのツールの一つとして役立つかもしれません。もし4年前かそれ以前に試していたら、きっと眠りに落ちて、その原因をもっと深く考えていたかもしれません。
結局、15 分間の睡眠不足テストによって、私は自分の睡眠習慣について改めて考えるようになりましたが、睡眠不足の症状を認識し、理想的な睡眠時間について学ぶことの方が有益だと私は考えています。
あなたに本当に必要な睡眠時間はどれくらいでしょうか？
一般的に、健康な成人の平均睡眠時間は1晩に7～9時間と推奨されています。この数値は、米国の国立衛生研究所（NIH）と英国の国民保健サービス（NHS）によって裏付けられています。
しかし、必要な睡眠時間には様々な要因が影響します。健康上の問題を抱えていたり、活動量が多かったり、ストレスや混乱を経験していたりする場合は、より多くの睡眠が必要になるかもしれません。個人の遺伝的構成も、睡眠欲求や概日リズムに影響を与えます。年齢も関係しており、全米睡眠財団によると、65歳以上の人は必要な睡眠時間が6～8時間と短くなる可能性があるとのことです。
結局のところ、各個人が必要とする睡眠時間は個人の状況によって異なるため、睡眠不足の兆候に気付くことが賢明です。
- 続きを読む：昼寝は体に良い？専門家が昼間の睡眠について知ってほしいこと
睡眠不足のよくある5つの症状
15 分間の睡眠不足テストは役に立つかもしれませんが、睡眠不足の症状について学ぶことは、自分が得ている睡眠量を再評価する必要があるかどうかを判断するより信頼性の高い方法です。
1. あまりにも早く眠ってしまう
すぐに眠りにつく能力は、ほとんどの人が持っていたら嬉しい（あるいは持っている）スキルです。しかし現実には、ほとんどの人にとって睡眠潜時（眠りに落ちるまでにかかる時間）は平均10分から20分程度です。
そのため、5 分以内に眠りに落ちたり、意図していなかったときに（たとえば夜にテレビを見ている間など）うとうとしたりする場合は、睡眠不足の兆候である可能性があります。
2. 気分の落ち込みとイライラ
ジョンズ・ホプキンス大学医学部によると、「睡眠不足は感情のコントロールを困難にする可能性がある」とのことです。実際、睡眠不足の影響に関するある研究では、1週間にわたって毎晩4～5時間しか睡眠を制限された被験者は、気分の乱れ、ストレス、混乱、精神的疲労の増加を経験したことが示されています。
イライラしたり、緊張したり、気分が落ち込んだりしている場合は、睡眠不足の副作用である可能性があります。ただし、長期間にわたって気分が落ち込んでいる場合は、医師に相談してサポートを受けることが重要です。
3. 認知の霧
日々の仕事をこなしていても集中力を維持できなかったり、普段なら簡単に思い出せるような詳細を把握するのが難しかったりする場合は、睡眠不足の結果として認知の霧、つまり脳の霧を経験している可能性があります。
「睡眠不足の人は、仕事に集中するのが難しくなり、記憶力が低下し、認知能力が低下する傾向があります」と、睡眠療法士、神経科学者、公認心理学者、作家、そしてトラブル・スリーピングのCBT-i実践者であるリンジー・ブラウニング博士は以前私たちに語っていました。
研究によると、睡眠不足によって影響を受ける認知機能には、「精神運動および認知速度、警戒および実行注意、作業記憶、および高次認知能力」が含まれることがわかっています。
4. 日中の疲労
睡眠不足かどうかを判断する最も簡単な方法の一つは、一日中ずっと疲れているかどうかです。日中の疲労感は、食生活、ストレス、運動不足、カフェインの過剰摂取といった生活習慣の要因が原因となることもありますが、睡眠不足の兆候でもあります。そして残念ながら、一晩ぐっすり眠ったからといって、必ずしも症状が改善するわけではありません。
「前夜に十分な睡眠を取ったとしても、日中はだるさや疲労感を感じることがあります。精神的な疲労、肉体的な疲労、あるいはその両方を感じるかもしれません」とブラウニング医師は以前私たちに話していました。
5. マイクロスリープを経験する
いいえ、マイクロスリープはTikTokで流行っている最新の昼寝のトレンドではありません。実際には、1秒から15秒という非常に短い時間で眠りに落ちることであり、時には目を開けたまま眠ることもあります。全米睡眠財団によると、睡眠不足の人はマイクロスリープに陥るリスクが高くなります。
マイクロスリープは非常に短いため、多くの人が自分がマイクロスリープを経験していることに気付いていないかもしれませんが、十分な睡眠が取れていない、周囲の状況に通常ほど素早く反応できない、または頻繁にあくびをしていると感じている場合は、マイクロスリープになっている可能性があります。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
