10分間のヨガワークアウトで、緊張した筋肉を瞬時にほぐし、疲労と戦う

その名前が示す通り、休息日はただ休む日である必要はありません。正直に言うと、そうではありません。休息日は、激しい運動を休んで体の回復を促す日と定義できますが、アクティブリカバリーワークアウトを行うのが一般的です（そして、そうあるべきです）。

アクティブリカバリーとは、休息日に行う低強度の運動を指します。例えば、ウォーキング、ゆっくりとした水泳、あるいはヨガインストラクターのアドリアン・ミシュラー氏（Yoga with Adriene）による10分間のストレッチやモビリティルーティンなど、簡単なものも含まれます。

ミシュラーはYouTubeのフォロワーに向けて、このワークアウトについてこう説明しています。「このエクササイズでは、筋肉をケアし、関節を安定させ、疲労を解消するための、優しく効果的なストレッチを指導します。ワークアウト後のリラックスタイム、日々のストレスによる緊張をほぐしたい時、あるいは単に安らぎのひとときを求めている時など、このシーケンスは筋肉の緊張を解きほぐし、可動域を広げ、バランスを取り戻すのに役立ちます。」

もしこれがあなたのアクティブなリカバリーセッションに合うなら、ヨガマットを広げて、流れるような動きを始めましょう。スクロールして、このプラクティスのやり方と、どれくらいの頻度で休息日を設けるべきかをご覧ください。

この10分間のヨガのやり方をご覧ください

この全身ヨガストレッチは、回復日に行うように設計されています。とはいえ、全身ワークアウトの最後に行うことで、柔軟性を高め、激しい運動後のこわばりを軽減できる可能性があります。

いずれにせよ、ミシュラー氏のヨガに着想を得たストレッチは、緊張を解きほぐし、回復と回復を促します。その方法について、ミシュラー氏はこう説明します。「ヨガ哲学において、アヒンサー（非暴力の実践）は、私たちに優しさ、忍耐、そして思いやりを持って自分自身に接することを教えてくれます。」

「この10分間の穏やかなストレッチは、その原則を体現するための招待状であり、身体に緊張を解き放ち、回復し、回復するための空間を提供します。この時間を使って自分自身をケアし、身体の知恵を尊重しましょう！」とミシュラーは付け加えます。

ワークアウトでは、ミシュラー氏のストレッチはすべて床の上で行われ、呼吸に合わせて体を動かすことが含まれます。これはヨガの重要な要素です。

ヨガを試したことがあれば、ストレッチ ルーチンにダウンドッグのポーズ、固まった腰に最も効果的なロー ランジ、前屈などの古典的なポーズが含まれているため、これらの動きの多くを完了している可能性があります。

休息日はどのくらいの頻度で設けるべきでしょうか?

良い質問ですね。休息日は回復を促進し、筋力を強化し、筋肉の成長を促すために不可欠です。休息日を省略しない理由はたくさんあります。まず、休息日を避けると怪我や燃え尽き症候群のリスクが高まります。また、パフォーマンスとモチベーションの低下にもつながる可能性があります。

一般的には、アスリートのように高強度の運動をする人は、7～10日ごとに休息日を設けるべきだと考えられています。一方、そうでない人や初心者は、週2～3日など、より頻繁な休息日が必要となる場合があります。

もちろん、目標を達成したり、成果を上げたりする必要がある場合、休息日は必ずしも必要ではないと感じるかもしれません。しかし、いつ休息日を取るべきかを知ることは、心身に大きな違いをもたらす可能性があります。

Apple WatchやOura Ringのような優れたフィットネストラッカーは、活動量、睡眠、心拍数のデータを提供することで、休息日が必要かどうかを判断するのに役立ちます。後者は、0～100の「準備度スコア」を表示し、その日の身体の「準備状態」を知らせてくれます。

技術や統計はさておき、休息日が必要であることを示すその他の警告サインとしては、集中力の欠如、怪我の増加、疲労、気分の落ち込みなどが挙げられます。

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• 私はパーソナルトレーナーです。筋力と筋肉を鍛えたいなら、以下の3つの簡単なルールに従ってください。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。