リュッキングって聞いたことありますか？すごくおすすめですよ。
少し前にサイレントウォーキングを試してみました。スマホも音楽もポッドキャストも聞かずにただ静かに歩くだけなので、革命的なものではありません。でも、精神的なスタミナを高めるのに効果的だと感じました。一方、リュックサックウォーキングは体力を高めるのに効果的です。
今月、初めて保護犬を迎える前にこのチャレンジを始めました。犬が家に馴染んで最初の1週間は運動量がほとんど減ってしまったので、（かつては絶対欠かさず行っていたのに、今は散発的に行っている）散歩のルーティンに強度を加えるために、運動量を増やすことにしました。
リュックサックの意味がまだわからないという方のために説明すると、リュックサックやバックパックなど、重りのついたものを背負って歩いたりハイキングしたりすることです。水のボトル、ダンベル、ウェイトベストのレンガなど、何でも好きなものを背負っていいのですが、負荷がきつく感じたらそれでいいのです。
ここでは、リュックサック旅行から私が学んだこと、そしてリュックサック旅行を試してみることで得られるメリットについて説明します。
ラッキングは体にどのような影響を与えますか?
体重のかけ方にもよりますが（私はリュックサックを背負っていました）、リュックサックを背負うことは、体幹や背中など、複数の筋肉群を強化するのに役立ちます。背骨周辺の筋肉と様々な体幹筋は、正しい姿勢を維持するために連携して働くので、定期的にリュックサックを背負うことで、少し背筋を伸ばし、動きながら体幹を正しく使う方法を学ぶことができます。
他に働く筋肉群には、僧帽筋上部、背中上部と中部、肩などがあります。背中上部が弱かったり、硬かったりする方は、腰を曲げるとすぐにその症状が現れるでしょう。
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長時間のハイキングの後に感じる肩の痛みを考えてみてください。これは、背中の上部の筋肉が負荷を支えるために働いているためだけでなく、背中に負荷をかけることで、あまり使われていない筋肉に負担をかけているためでもあります。
リュックサックを背負って歩くときは、猫背になって肩に力を入れるのではなく、背筋を伸ばしてお腹に力を入れて歩くことが大切です。
リュックサックをするとお腹の脂肪が燃焼しますか？
リュッキングは軍隊の訓練に由来し、低負荷でありながら、心肺機能、持久力、筋力を一つのルーチンで効果的に鍛えられる方法です。軍隊では、扱う重量ははるかに重く、距離もはるかに長かったのではないでしょうか。
しかし、ランニングだけでお腹の脂肪を燃やせるわけではありません。「部分痩せ」、つまり運動だけで体の一部の脂肪を落とせるというのは、単なる思い込みです。
しかし、リュックサックを背負うことは全体的な活動量の増加に繋がり、エネルギー消費を促します。長期的に見て、消費カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態を維持できれば、体脂肪が全体的に減少し、自然にお腹の脂肪を減らすことにつながります。
リュックサックに挑戦するなら、まずは軽い重量から始めて、きちんと歩けるか確認しましょう。徐々に重量と距離を増やしていきましょう。また、太めのストラップが付いた快適なバックパックをおすすめします。猫背にならず、背筋を伸ばして立つことに集中しましょう。
ランニングをすると本当に筋肉がつくのでしょうか？
もし筋肉をつけるのが目標なら、リュックサックを選ぶ前にウェイトリフティングをするでしょう。でも、厳密に言うと、リュックサックは重い重量を長時間持ち運ぶ運動です。やり方が違うだけで、代謝を高め、エネルギーを燃焼させ、体幹を強化するのに役立ちます。
ハイキング、パワーウォーキング、丘登りなどでウォーキングの強度を上げると、心肺機能と筋力への負荷が高まりますが、負荷を加えることで抵抗力が上がり、運動量の増加、カロリー消費、筋力強化につながります。結局のところ、体重移動には筋肉がより激しく動かなければならないからです。
しかし、筋肉を増強するために筋肥大トレーニングと筋力トレーニングのどちらを使用すべきかは必ずしも明確ではありません。そのため、多くの場合、それはあなたの目標と個人の好みによって決まります。
そこで、さらに詳しく知るために、リュックサックに挑戦してみました。そして、次のことが分かりました。
それは大変な仕事でした
私は足がとても短いので、ほんの少しの傾斜でも、自分が望むよりもずっと急に感じます。さらに、ウェイトベストから取り出したレンガを詰めたバックパックを背負うと（ウェイトベストを着けて歩いたことがありますが、簡単ではありません！）、自覚的運動強度（RPE）が 10 倍に増加します。
このチャレンジを始めるタイミングは、もっと良かったかもしれません。イギリスは記録的な猛暑に見舞われており、私はロンドンの丘陵地帯に住んでいます。そのため、重いバックパックを背負って、汗だくになる気温の中（気温23度/華氏75度は確かに極端ではありませんが、それでも体感温度は上がりました）、歩き始めた途端、息切れがひどくなってしまいました。
全身運動でした
このチャレンジに臨んだ時は、少し体重が増えたくらいではあまり意味がないと思っていました。私はかなり健康的だと思っています。職業はパーソナルトレーナーなので、フィットネスが大好きで、クロスフィットやヨガのルーティンに加えて、たまに5キロランニングも楽しんでいます。
ああ、私は間違っていました。
初めてリュックサックを背負う前にちょっと調べてみたところ、一般的には体重の1/3かそれ以下の重量を背負うのが理想だと分かりました。体重126ポンド（約63kg）の女性の場合、約42ポンド（約20kg）（英国のTom's Guideメンバーなら3ストーン）の重量になります。
丘の上では30分歩くだけでも息切れし、ただ傾斜に向かって前に傾きたいだけなのに、背中と体幹の筋肉が体をまっすぐに保とうと懸命に働いているのを感じました。時間が経つにつれて、腰に負担がかかっていたでしょう。
それから、脚のトレーニングです。ハムストリング、大腿四頭筋、臀筋が上下に力を発揮しているのを感じました。短い距離でも、予想外の強度になりました。
全身運動？チェック。
背中が痛かったけど、それは自分のせいだった
まず、アドバイスは様々ですが、特に重いリュックサックを背負いながら一生毎日リュックサックを背負うことはお勧めしません。また、このような重量物を背負ったまま走るのは絶対に避けるべきです。長期間にわたって背負うと、関節痛、姿勢の問題、筋肉の緊張や過度な使用のリスクが高まります。
一生懸命頑張ってみたものの、肩を丸めて前かがみになってしまいました。少し前かがみになると臀筋に効きますが、私の前かがみは筋肉が疲れている時にするタイプでした。自分へのメモ：まずはフォームから。
私の評決
リュックサックを背負うことで、心血管系の負担が軽減され、全身の筋肉が鍛えられました。今後はリュックを背負わずに犬の散歩をしたいと思っていますが、それでもリュックサックは画期的な効果を発揮します。ジムに行けない日でも、全身運動（有酸素運動と筋力トレーニング）ができるからです。
もちろん、これまで何度もバックパックを背負ってハイキングをした経験はありますが、ロンドンの街中や近所の公園をリュックサックで歩くのは、日々のルーティンにちょっとした魔法のような変化をもたらしてくれました。それに、例えばクロスフィットのクラスに行く時間がない時でも、ウォーキングにもっと力を入れるのに最も楽な方法のようにも感じました。
そして、何よりも素晴らしいのは、リュックサックを背負って自然に出かけ、心を刺激し、感情的な幸福感を高めることです。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
