睡眠に影響を与え、睡眠に問題を引き起こす原因について考えるとき、腸の健康はおそらく最初に思い浮かぶものではないでしょう。
しかし、最近の研究では、特定の種類の腸内細菌が不眠症のリスクと関連しており、特にある種類の腸内細菌がリスクの増大と強く関連していることが明らかになった。
不眠症は睡眠の質と量の両方に影響を与える一般的な睡眠障害で、米国では常に約 2,500 〜 3,000 万人、英国では成人の約 3 分の 1 が罹患していると推定されています。
ここでは、研究結果をさらに詳しく調査し、腸の健康と睡眠の関係について専門家に話を聞き、より良い睡眠を得るために食事をどのように活用するかについてのアドバイスをもらいます。
研究から得られた主な知見
- 研究者らは40万人以上のデータを分析し、腸内細菌と不眠症の関係を調べた。
- 腸内細菌の14のグループが不眠症リスクと関連し、8つのグループが保護効果を示したことがわかった。
- また、特に腸内細菌のオドリバクター類が不眠症リスクと有意に関連していることも判明した。
雑誌「一般精神医学」に掲載された最近の研究では、不眠症患者386,533人、MiBioGenアライアンスの18,340人、およびオランダマイクロバイオームプロジェクトの8,208人のデータを検討するなど、以前の腸内微生物叢研究のデータを分析した。
研究者らは「腸内細菌叢と不眠症の相互影響を評価する」こと、もっと簡単に言えば、腸内細菌叢と不眠症が互いにどのように影響し合うかを調べることを目指していた。
研究結果は、腸内細菌と不眠症の間に複雑な関係があることを示しており、合計14グループの腸内細菌が「不眠症のリスクに寄与している可能性がある」一方で、8グループの腸内細菌が「この症状に対する保護効果を示した」ことが判明した。
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一方、腸内細菌のオドリバクター類は不眠症のリスクと有意に関連していることが判明した。
また、不眠症自体が特定の腸内細菌の量に影響を及ぼす可能性があることも発見しました。その結果、不眠症は7つの腸内細菌群の減少と12の腸内細菌群の増加と関連していることが示されました。
「腸内細菌のバランスは睡眠サイクルを調節する神経伝達物質やホルモンに影響を及ぼす可能性があるので、この研究は専門家がすでに知っていることを裏付けるものとなる」と、研究には関わっていない登録栄養士のロビン・バリー・カイデン氏は説明する。
「これらの研究結果は、腸の健康と不眠症との関連を示す証拠のさらなる強化につながるだろう。」
しかし、研究著者らは、この研究にはいくつかの限界があると指摘しています。その一つは、使用されたデータがすべてヨーロッパの参加者からのものであったことです。腸内細菌叢の構成はこれらの要因によって変化するため、この研究結果は他の地域や異なる民族の参加者には当てはまらない可能性があります。
もう 1 つは、食事とライフスタイルが考慮されていなかったことですが、これらの要因はマイクロバイオームに影響を及ぼし、睡眠に良い影響を与える可能性があります。
腸と睡眠にはどのような関係があるのでしょうか?
メラトニンの生成
メラトニンは脳の松果体で生成・分泌され、眠気を催すホルモンとして知られています。しかし、メラトニンの生成には腸も重要な役割を果たしています。
「腸内細菌はセロトニンの生成を助け、それが睡眠覚醒サイクルを調整するホルモンであるメラトニンに変換されます」とカイデン氏は言う。
「実は腸は脳よりもはるかに多くのメラトニンを生成します。健康で多様性に富んだマイクロバイオームはメラトニンの生成を促進し、眠りにつきやすく、眠り続けることを可能にします」と彼女は説明します。
GABA産生
「特定の腸内細菌は、神経系をリラックスさせ、より深く回復力のある睡眠を促進する鎮静神経伝達物質である GABA を生成します」とカイデン氏は言います。
実際、GABAを豊富に含む食品は不眠症の改善に役立つという研究結果もあります。
しかし、カイデン氏は、前述の腸内細菌のバランスが崩れると「GABAの生成が減少し、リラックスしてよく眠れなくなる可能性がある」と説明しています。
睡眠不足
カイデン氏は、「腸と睡眠の関係は双方向である」とし、「睡眠不足や不規則な睡眠は腸内細菌の多様性と自然なリズムを乱す可能性がある」と説明する。
「時間が経つにつれて、炎症が増加し、神経伝達物質の産生が阻害され、睡眠不足が腸の健康をさらに悪化させるという悪循環に陥る可能性があります。そして、それが睡眠の質を悪化させる可能性があります。」
残念ながら、睡眠不足の場合、睡眠不足が腸に影響を及ぼし、それがさらに睡眠不足につながるという悪循環に陥る可能性があります。
睡眠障害
研究では、腸と特定の睡眠障害の間には相互関係があることがすでにわかっています。
一方では、研究により、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症などの睡眠障害は腸内の善玉菌に悪影響を及ぼす可能性があることがわかっています。
しかし、2024年にNutrients誌に掲載された研究では、腸内細菌叢の構成と機能の乱れが「睡眠障害の発症と関連している可能性がある」ことが判明した。
概日リズム
多くの研究により、体内時計（概日リズム）と腸内細菌叢の間には強い関連があることも明らかになっています。
腸内細菌は、食事の質（食べ物の選択）と食事のタイミングという点で、日々の習慣によって調節されると考えられています。
研究によれば、生活習慣が変わると腸内微生物群集の構造が変化する可能性があるので、規則正しい食生活と規則正しい食事時間（睡眠・起床時間も同様）を守ることが大切です。
食生活を通して睡眠の質を高める方法
私たちが何を食べ、どのように栄養を摂取するかは、腸内細菌（そして消化器系の健康全般）の改善、ひいては睡眠の質に大きな影響を与えます。カイデンがおすすめする3つのヒントをご紹介します。
バランスの取れた食事を3回摂る
「栄養豊富な食事を継続して摂ることは、腸のリズムを整え、血糖値を安定させるのに役立ち、健康的な睡眠をサポートします」とカイデン氏はアドバイスする。
では、睡眠を改善するために、どのような食品を優先すべきでしょうか?
「野菜、果物、豆類、全粒穀物など、食物繊維を多く含む食品をたくさん食べることが大切です」と彼女は言います。
「これらは腸内の有益な細菌に栄養を与え、微生物叢の多様性を改善し、メラトニンとGABAの生成をサポートします。」
メラトニンを多く含む食品を選ぶ
「メラトニンとトリプトファンが豊富な食品を食事に取り入れることもお勧めします」とカイデン氏は言う。
上で述べたように、メラトニンは「睡眠ホルモン」です。一方、トリプトファンはセロトニンの生成を助けるアミノ酸です。また、トリプトファンはメラトニンの前駆体でもあり、セロトニンはメラトニンに変換されます。
カイデン氏は、この両方が豊富な食品は「自然にセロトニンとメラトニンの生成をサポートし、タルトチェリー、キウイ、バナナ、七面鳥、魚、卵、ヨーグルトなどが含まれる」と説明する。
超加工食品や糖分の多い食品を制限する
私たちは皆、スナック菓子やキャンディー売り場で時々誘惑されますが、信じられないほど糖分が多く、高度に加工された食品を食生活の主食にしないことが重要です。
なぜなら、それらは「腸内バランスを崩し、炎症を促進し、睡眠に悪影響を与える可能性がある」からだとカイデン氏は説明する。
「バランスの取れた食事を優先し、適切な水分補給を伴う食物繊維の摂取を多くし、腸に優しい食品を食べることで、より良い消化、より健康な微生物叢、そしてより深い休息の基盤を築くことができます」と彼女は言います。
ジュリーは、Tom's Guide、TechRadar、Be Healthy、Top Sante、Doctors.net.ukなど、幅広いメディアで健康、ウェルビーイング、医療問題について執筆しています。彼女は飽くなき好奇心を持ち、常に新しい発見がある健康に関する記事を書くのが大好きです。また、NUJ（健康ライター組合）および医療ジャーナリスト協会の会員でもあります。
