数週間前、過去10年間ランニングをしたり、健康とフィットネスに関する記事を書いたりしてきたにもかかわらず、初めてジェフィングを発見した時のことを書きました。読者からたくさんのメッセージが届き、中には自己ベストを全部「ジェフィング」したという人もいれば、もっとアドバイスを求める人もいました。そして、このランニング＆ウォーキング法との私の冒険はまだまだ終わらない、と確信しました。
当面はレースの予定がないので（息子の出産後まだ体調を回復中で、今はレースのトレーニングについて考える時間はあまりありません）、この方法を試してみることにしました。
ある週に 10K を走り、次の週に同じルートを「ジェフ」で走ってみたのですが、その結果には本当に驚きました。続きを読んで詳細をご確認ください。
ジェフィングとは何ですか？
ジェフィングを初めて知った方のために念のためお伝えすると、ジェフィングとは、アメリカのオリンピック選手ジェフ・ギャロウェイ氏が考案したランニングとウォーキングを組み合わせたテクニックです。簡単に言うと、少し走った後に歩くことで、より長く走り続けることができるのです。「最初からランニングとウォーキングを交互に行うことで、ランナーは体力を維持し、回復を早め、そして良い気分でゴールすることができます」とギャロウェイ氏は言います。
最初から何らかの形で歩く間隔があれば、それはジェフィングです。
ジェフィングでは、ランニングに出発して同じペースで走り続けるのではなく、ワークアウトの最初から 10 ～ 60 秒間走り、その後 30 秒間歩きます。
インターバルは柔軟に設定できます。経験豊富なランナーであれば、ランニングの要素を増やしたり、ウォーキングの時間を減らしたりすることもできます。最初から何らかのウォーキングインターバルがあれば、ジェフティングは成功です。
10Kを「ジェフ」して、結果に驚きました
前述の通り、6月9日（月）に10kmを走り始めました。ペースは気にせず、いつもの川沿いのルートを走りました。Garmin Forerunner 570によると、6.5マイル（約10.8km）を走り、平均ペースは1マイルあたり8分9秒でした。
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私の平均心拍数は1分あたり159回（bpm）、最大心拍数は178回（bpm）でした。
1週間後、同じランニングに出発しました。今回はウォーキングインターバルを追加し、ジェフィングが私のパフォーマンスにどのような影響を与えるかを確認しました。事前にガーミンコネクトアプリでランニングのスケジュールを設定し、5分間のランニングと30秒間のウォーキングをプログラムしました。
確かに、ランニングとウォーキングを組み合わせたプランに比べると少し長めのインターバルですが、前述の通り、私は経験豊富なランナーです。ランニング初心者の方は、1～2分走った後にウォーキング休憩を取ることをお勧めします。
驚いたことに、6月16日（月）に10kmを走った時、最後の5分間インターバルを終えるまでに6.74マイル（約9.3km）を走り、平均ペースは1マイルあたり8分9秒でした。平均心拍数は163 bpm、最大心拍数は180 bpmでした。
ペースと心拍数はほぼ同じだったにもかかわらず、ジェフィング中はずっと一定のペースで走っていた時よりも多くのカロリーを消費しました。前の週は563カロリーでしたが、ジェフィング中は606カロリーです。また、スプリットタイムもより安定していました。一定のペースで走っていたため、終盤に近づくにつれてペースが落ちて疲れを感じていましたが、ジェフィング中はそのようなことはありませんでした。
スプリットタイムや消費カロリーはさておき、ジェフィングワークアウトは本当に楽しかったです。ガーミンで事前に設定した方法では、ワークアウトのその部分で何が起こっているかしか確認できませんでした。
平均ペースにこだわらず、5分ごとに感覚を確かめながら走り、最終的にはワークアウト全体を通して7分45秒～7分50秒のペースで走り続けました。30秒のウォーキングは、ワークアウトの準備段階で思っていたよりもずっと短く感じました。息を整えるのにやっとのことで、すぐにまた走り出してしまうほどでした。しかし、こうしたちょっとしたウォーキングの休憩のおかげで、立ち止まり、呼吸を整え、次の5分間に向けて精神的にリセットすることができました。
ジェフィングの旅を始めた時は、その熱狂的な評判を信じていませんでした。でも、今では謙虚な気持ちになっています。次の大きなレースでは、ジェファー仲間たちと一緒に走ってみようかな！
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
