睡眠の専門家へのインタビューから画期的な研究のレポートまで、私はほぼ2年間睡眠について休みなく書き続け、不眠症を克服する方法について多くのアドバイスを集めることができました。
革新的な睡眠製品を試したり、最新の睡眠トレンドを試したりすることで、私独自の睡眠アドバイスも生まれました。私が試したテクニックの一つ一つが、実際に宣伝する価値のある睡眠テクニックを浮き彫りにしています。なぜなら、自分にぴったりの最高のマットレスを使っていても、夜眠れずに眠れないことはよくあるからです。そのため、効果的な睡眠テクニックをいくつか手元に置いておくと役立ちます。
そこで、睡眠ライターとして私が学んだことすべてを祝うために、その分野のトップクラスの専門家、画期的な研究、そして私自身の個人的な経験から、不眠症を克服する画期的な睡眠のヒントを 20 個集めました。これであなたも今夜からすぐに眠りにつくことができます。
1. 夜にシャワーを浴びる
爽やかなシャワーで朝のスタートを切りたいと思いませんか？そろそろシャワーをやめて、温かい眠りを誘う夜のシャワーに切り替えてみませんか？
6月に、 オペラベッドのNHS医師ティム・マーサー博士は、睡眠の質を高めるには、寝る前にシャワーを浴びるのが一番だと私に話してくれた。シャワーを浴びると、日中に蓄積した刺激性のアレルゲンを洗い流せるからだ。
「アレルギー症状は特に夜にひどくなることがあります」とマーサー医師は言います。「多くの人にとって、睡眠障害、目のかゆみ、そして止まらないくしゃみといった症状に悩まされます。寝る前にシャワーを浴びて花粉を洗い流し、枕への付着を防ぐことができます。」
さらに、温かいシャワーを浴びると体温が下がり、メラトニンの生成を促します。
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2. デザートにホワイトチョコレートを食べる
夜に甘いものを食べてゆっくりしたいという人には残念なことに、ダークチョコレートやミルクチョコレートには睡眠を妨げるカフェインが含まれています。
しかし、Top Nutrition Coachingの登録栄養士、レナ・バコビックさんが、睡眠を妨げずにチョコレートを摂取する方法があると教えてくれて嬉しかった。それは、ホワイトチョコレートに切り替えること。軽いホワイトチョコレートにはカフェインが含まれていないので、ミルクチョコレートやダークチョコレートよりも食後のデザートとして最適です。
3. 心配する（本当に）
心配事は睡眠の妨げになると言われていますが、臨床心理学者で Sleep Cycle の睡眠科学部長であるマイケル・グラディサール博士によると、心配事を決まった時間に集中させることで実際に眠りやすくなるそうです。
心理学者は私に、建設的心配法と呼ばれるこのテクニックは、ベッドと心配を結びつけることを防ぐものだと説明しました。
「まず、夜寝る前に15分ほど時間を取って、心配事を書き出しましょう」とグラディサー氏は言います。「その際、今抱えている最大の心配事を3つ書き出し、それぞれの解決策を書き留めてください。」
4. 寝る前に歯を磨かない
いいえ、夜の歯磨きをやめろと言っているわけではありません（そんなの気持ち悪いですから）。でも、寝る直前の歯磨きはやめてください。
「夜にリラックスし始める前に、パジャマに着替えたり、歯を磨いたりといった、寝る前にいつもやっていることをすべて済ませておきましょう」とマットレスオンラインの睡眠専門家、ジェームズ・ウィルソン氏は言う。
「そうすれば、眠くなったときに、起きてしまうようなことをせずに、すぐにベッドに飛び込むことができます」と彼は説明した。
5. 就寝の少なくとも10時間前にはカフェインの摂取をやめる
10-3-2-1-0 睡眠ルールは、私の睡眠にとって本当に画期的なものでした。夜遅くまで特定のことをしていると、なぜ寝つきが悪くなるのかを説明するのに役立ちました。
私はいつも、就寝の1、2時間前に飲み過ぎなければ、夜にコーヒーやソーダなどのカフェイン入りの飲み物を飲んでも問題ないと思っていました。
しかし、10-3-2-1-0 ルールの最初の「10」の部分は、就寝の少なくとも 10 時間前にはカフェインをやめるべきであると述べており、カフェインが脳にどれほど長く影響を及ぼすかを実感しました。
6. 日記をToDoリストに切り替える
日記よ、今日私は、すでに起こったことを振り返るよりも、明日のことを書くほうがよく眠れるということを学びました。
はい、ある研究によると、明日のToDoリストを書いた人は、今日のことを日記に書いた人よりも早く眠りにつくことがわかりました。ですから、なかなか眠れないなら、ペンとメモ帳を用意して、翌朝やるべきことを書き留めてみてください。
7. 夜更かしした後は寝坊しない
誰にでも経験があるでしょう。寝る時間よりもずっと遅くまで起きていて、今は朝寝坊して睡眠時間を取り戻したい。でも、夜更かしした後は早起きするのが、実は睡眠スケジュールを整える一番の方法です。
「30分以内の差で、同じ起床時間を維持するようにしてください」と、Eight Sleepの共同創業者、アレクサンドラ・ザタレイン氏は教えてくれました。「数時間遅く寝る場合は、いつもの起床時間に起きることで、いつもより睡眠時間を短くするようにしています。そうすることで翌日の疲れが軽減されます。なぜなら、翌日は午後9時か9時半（彼女のいつもの就寝時間）に寝たいと思うからです。」
8. 事前に計画を立てて飛行機で早く眠る
最近、私は客室乗務員に話を聞いて、旅行中にぐっすり眠るための最高の秘訣を聞きました。DoYouSpeakDubai の航空・ビジネス トレーナー、Paula S. Adams さんが、飛行機ですぐに眠るための最高のアドバイスを教えてくれました。
「初めて睡眠薬やサプリメントを服用する場合は、飛行機に乗る際は服用しないでください」と彼女はアドバイスします。「その代わりに、数日前に自宅でテストしてください。また、きついウエストバンドやベルト、ジーンズは血行を妨げ、睡眠の質を低下させるので避けてください。」
9. 左側を下にして寝る
私たちの60%は習慣的に横向きで寝ていますが、左側を下にして寝ると利点があるという専門家に話を聞きました。
左側を下にして寝ると、不快感や不眠症を引き起こす可能性のある健康問題の予防に役立つなど、多くのメリットがあります。睡眠時無呼吸、いびき、胃酸逆流、消化不良の軽減などが含まれます。
しかし、特定の心臓疾患の場合は右側を下にして寝る方が良い場合もあると説明しました。
10. ブルーライトについてストレスを感じないでください...
私は長い間、寝る前に携帯電話やノートパソコンから発せられるブルーライトが角膜に吸収されることを心配し、睡眠を妨げていると完全に確信していました。
しかし昨年、ある科学的レビューが発表され、私の考えは一変しました。ブルーライトは私たちが考えているほど睡眠に悪影響を与えないということが分かりました。実際、このレビューでは11件の研究を検証した結果、就寝前にブルーライトを浴びても、眠りにつくまでの時間は平均わずか2.7分しか長くならないことが分かりました。
ブルーライトが当初考えられていたほど睡眠に悪影響を与えないからといって、夜をTikTokで過ごすべきだというわけではありません。研究によると、オンラインコンテンツの過剰摂取は脳に悪影響を及ぼし、深刻な影響を与える可能性があります。そして、これを表現するために作られた「脳腐敗」という言葉も、睡眠に影響を与える可能性があります。
「特にテンポが速く、感情的な内容の刺激が絶え間なく脳に浴びせられると、脳は安らかな状態に移行するのに苦労します」と睡眠の専門家で臨床心理学者のリア・ケイラー博士は最近、私の同僚のベッキー・ジョージに語った。
つまり、寝る前に少しスクリーンタイムをとることはできますが、ソーシャルメディアをやめて、中毒性の低いものに切り替えてください。これが私の次のヒントにつながります...
12. お気に入りの番組をもう一度見る...
眠りを妨げない夜の娯楽がほしいなら、なじみがあって心地よいものを選びましょう。
「私は、すでに見たテレビ番組の再放送を見ますが、特に面白いものではありません」と、 マットレス・オンラインの睡眠科学責任者ハンナ・ショアさんは6月に私に語った。
「おかしいと思うかもしれませんが、寝返りを打つことで何時間も無駄にしてしまう可能性があります。その代わりに、30分間、心を落ち着かせることをしてみてください。そうすれば、再び眠りにつくまでの時間が早まるかもしれません。」
13. ...でも新作を一気に見始めないで
しかし、ベッドでテレビを見るのは、眠りに落ちる妨げになり、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、ストーリーを理解するために全神経を集中させる必要がある新しい番組を見ている場合は、その傾向が顕著です。
「眠りにつく前にリラックスするのに役立つ人もいるが、他の人にとっては、予定していたよりもずっと遅く寝てしまうことになる可能性がある」と睡眠心理学者でコンサルタントのニコラ・カン博士は語った。
「本当に重要なのは、何時にテレビを消すかです。研究によると、人々は見ているものに夢中になり、予定よりずっと遅く寝てしまう可能性が高いことが分かっています。」
14. TikTokのトレンドをいくつか試してみて、他のものは無視する
ある医師が最近、最新のTikTok睡眠トレンドについて自身の意見を共有し、迷信と実際に試してみる価値のあるものを区別しました。
スリーピーガール・モクテル、加重ブランケット、ホワイトノイズマシンなどは、専門家のお墨付きを得たTikTokの睡眠ハックのほんの一部だが、口をテーピングするなどの他のトレンドは、そのメリットはほとんどないか全くないという研究結果から、潜在的に危険であるとして却下された。
15. 水分補給は大切ですが、寝る前に飲み過ぎないようにしましょう
研究によると、睡眠不足は脱水症状と関連していることが示されています。脱水症状は頭痛やけいれんなどの症状を引き起こす可能性があるため、寝つきが悪くなる可能性があります。そのため、十分な水（そして睡眠を誘発する効果があるとされるカフェインレスのお茶）を飲むことで、脱水症状を早期に防ぐことができます。
しかし、寝る前に水をがぶ飲みすると、夜間頻尿（夜間に1回以上尿意を感じる状態）など、睡眠の妨げになることがあります。この点を念頭に置き、日中（特に正午前後）はできるだけ水分を補給し、寝る3～4時間前には水分を控えることをお勧めします。
16. 就寝の少なくとも4時間前には運動を終える
身体を動かし続けることは睡眠と健康全般にとって良いことですが、トレッドミルを就寝前の習慣の一部にすべきではありません。
今年発表された研究によると、就寝前に激しい運動をすると寝つきが悪くなる可能性があることがわかりました。しかし幸いなことに、この研究によると、就寝の少なくとも4時間前に運動を終えれば、全く影響はないそうです。
17. 就寝時間を徐々にずらして睡眠時間を増やす
2023年12月、新年の抱負として睡眠時間を増やすことを決めました。しかし、いつもよりずっと早く寝るように自分を強制するという非現実的な目標を立ててしまったため、うまくいきませんでした。本来なら、もっとゆっくりと、そしてゆっくりと、早い時間帯のルーティンに慣れていくべきだったのです。
Trouble Sleeping の Lindsay Browning 博士が Tom's Guide に睡眠スケジュールの修正方法について語ったとき、博士は簡単に調整して悪影響を避けるために、1 日に 20 分ずつ睡眠時間をずらすことを推奨しました。
「睡眠スケジュールを整えることは、時差ボケのようなものだと考えてみてください」とブラウニング博士は説明した。「基本的に、自分が過ごしたいと思っているタイムゾーンとは違うタイムゾーンにいることになるからです。」
彼女が教えてくれたように、起きる時間を毎回 20 分ずつ早めることも忘れないでください。
18. 夕食を慎重に計画する
睡眠の質を高めるために夕食を食べるべき決まった時間はありませんが、10-3-2-1-0 睡眠ルールでは、消化不良による睡眠の妨げを防ぐために、就寝の少なくとも 3 時間前には夕食を終えることを推奨しています。
帰宅が遅く、料理が終わったらもう寝る時間になってしまう場合は、もっと手早くできてヘルシーな代替案を試してみましょう。睡眠を妨げずに朝食を夕食にする方法もあります。
19. メラトニングミは睡眠補助に効果的ですが、賢く使いましょう
メラトニン グミは近年人気の睡眠サプリメントとなっており、睡眠の専門家から客室乗務員まで、誰もが睡眠を助けるために摂取しており、全体的に安全に使用できると考えられています。
しかし、Eight Sleepの共同創業者アレクサンドラ・ザタレイン氏は、これらを最後の手段として使うべきだと警告した。「本当に疲れていたり、時差ボケで少し元気が欲しい時は、メラトニンを摂ることもあります」と彼女は言った。「ただし、化学成分を多く摂りすぎて体に負担をかけないように注意してください」
「天然の化学物質なので、悪いというわけではありません。ただ、その間、生物学的な状態に多少の変化が生じるでしょう。何か特別な病状がない限り、理想的には、それ以外の解決策を見つけるべきです。」
彼女はまた、メラトニンのサプリメントを服用する前に医師に相談することが重要だと指摘しました。
20. 眠りに香りを添える
そして最後に、リラックスできる香りで睡眠環境を整えましょう。
ラベンダーの香りの枕用ミストは、私にとっていつも睡眠補助として頼りになるものですが、リラックスしたり心地よくなれば、どんな香りでも構いません。
実際、睡眠ライターのジェニー・ハワードさんは最近、「フランス人女性の睡眠ハック」を試して気に入ったそうです。これは、眠りを誘うアロマセラピーとして、毎晩同じ香水をつけて寝るというものです。
フランシス・ダニエルズは、PPA認定ジャーナリストであり、カーディフ大学で雑誌ジャーナリズムの修士号を取得し、Tom's Guideの睡眠担当ライターとして活躍しています。マットレスと睡眠に関するニュースの取材、睡眠関連製品のレビュー、そして当社の「ベストハイブリッドマットレス2025」ガイドを含む購入ガイドの執筆などを担当しています。睡眠と健康の関係性に関心を持ち、栄養、睡眠障害、睡眠衛生、マットレスケアといったトピックについて、様々な専門家へのインタビューを通して詳細な記事を作成しています。また、マットレストッパーの専門家でもあり、ベッドトッパーのレビューを執筆し、「ベストマットレストッパー2025」ガイドを担当しています。さらに、無毒な睡眠のためのグラスファイバー不使用ベッドに関するコンテンツを主導しています。Tom's Guide以外では、Ideal HomeやMarie Claireにも寄稿しています。
