私は通常、週末に最もよく眠れるのですが、数週間前の土曜日、眠れなかった夜のために、翌日は一日中だるくて疲れていました。
睡眠不足を克服するための私のいつもの方法はシンプルです。早起きして、一日を頑張り、いつもの時間に寝て、数分で眠りに落ちる。たいていの場合、これは魔法のように効きます。
しかし今回は運がなかった。疲れているのに眠れず、心地良いのに落ち着かず、退屈な考えばかりなのになぜか頭の中をぐるぐる回っていた。
睡眠不足は一週間ずっと私を悩ませ続けました。水曜日には、すっかり疲れ果て、眠ることもできませんでした。
週末が来るまでには、社会的時差ぼけの最も恐ろしい警告でさえも私に目覚ましをセットさせる気にはなれず、私は朝寝坊することに決めました...
はい、週末アラームを設定しています
決して寝坊してはいけないわけではありませんが、睡眠衛生の観点からはルーティンの重要性が強調されます。毎晩同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで体内時計が整えられ、質の良い睡眠が安定します。
ですから、週末の目覚まし時計は確かに平日の目覚まし時計より少し遅くなりますが、目覚めを偶然に任せようなどとは夢にも思いません。
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土曜日はベッドから出られる自信がありません。目覚まし時計がないと、自分がスヌーズボタンのようになってしまうんです。何度も目が覚めては眠りに落ち、2時間も眠い状態が続いていることに気づかないんです。
起きる時間だと鳴るアラームが、いつものルーティンを守らせてくれます。おかげで、平日も週末と同じくらいぐっすり眠れるんです。
しかし、一週間、早朝の目覚ましと眠れない夜が続いた後では、土曜日の朝の優しいチャイムの音を考えると悪夢を見るほどでした。
睡眠負債を返済する
予想通り、金曜日の夜はなかなか眠れませんでした（帰りのバスの中では眠気を抑えるのに苦労したにもかかわらず、どういうことでしょうか）。
しかし、目覚まし時計がなかったので、いつもの土曜日の起床時間から少なくとも45分は寝て、夜の初めに失った睡眠の一部を取り戻すことができました。
土曜日はまた忙しい一日で、寝る時間にはもうぐっすり眠りたい気分でした。そして、すぐに眠りに落ち始めました。15分も経たないうちに、すっかり眠り込んでしまいました。
またしても目覚まし時計を止めたまま、いつもより長く寝てしまいました。日曜日に目が覚めた時には、ようやくすっきりとした気分になっていました。
本当の試練は日曜日の夜、寝過ごしていつもの生活パターンを維持するのが難しくなるのではないかと心配になったときにやってきました。
しかし、自分の体の声に耳を傾け、余分に休息を楽しんだのは正解でした。日曜の夜は数分で眠りにつき、月曜の朝はいつもの時間に目が覚め、やっと失った睡眠を取り戻しました。
睡眠を取り戻せますか？
体は最適な回復とパフォーマンスを発揮するために、毎晩一定量の睡眠を必要とします。この休息が取れないと、睡眠負債に陥ってしまいます。
睡眠負債を返済することは可能ですが、研究によると、すぐには返済できないことが示唆されています。まず、一括で全額返済することはお勧めしません。
つまり、1週間、毎晩1時間も睡眠不足だった場合、5時間寝るのは解決策にはなりません。（その夜はなかなか寝付けず、また同じことを繰り返すことになります。）
睡眠負債は少しずつ返済していく必要があります。例えば、毎晩20～30分早く寝るなどです。
これが、私が朝寝坊することで達成された成果です。睡眠クレジットスコアを台無しにすることなく、着実な返済によって黒字に戻ることができました。
軌道に乗ったので、週末のアラームに戻ります。そうしないと、寝坊は必要な返済ではなく、将来の休息を担保にした借金になってしまいます。というか、そんな感じですね。私は睡眠の専門家であって、ファイナンシャルアドバイザーではありません。
睡眠不足から回復する方法
週末に寝坊をするのは必ずしも正しい選択ではありません（あるいは選択肢ですらない ― 小さな子供は静かな朝をあまり好みません）。しかし、睡眠負債に悩んでいるなら、返済する方法がいくつかあります。
- 睡眠スケジュールを厳守する：確かに、寝過ぎは睡眠不足を助長する可能性があります。しかし、まずはルーティンを維持することが大切です。規則正しい生活を送ることで、より早く眠りにつくことができ、夜の初めに睡眠不足を補うことができます。
- 戦略的に昼寝をしましょう：昼寝は睡眠負債を解消するのに役立ちますが、寝坊と同様に、やりすぎるとルーティンが乱れてしまいます。昼寝は20分程度に抑え、午後2時以降は避けましょう。
- 日中はアクティブに過ごす：睡眠負債に苦しんでいるときは、できるだけ怠惰に一日を過ごしたい誘惑に駆られます。しかし、代わりにアクティブに活動しましょう。エネルギー消費によって、その日の夜の眠りがスムーズになります。
- 睡眠環境を見直してみましょう。朝起きた時に疲れや痛みを感じていませんか？ベッドの買い替え時期かもしれません。睡眠ニーズに合った最適なマットレスは、より早く眠りにつき、より爽やかに目覚めるのに役立ちます。
- 医療専門家に相談することを検討してください。長期にわたる睡眠不足を経験している場合、または睡眠習慣に突然予期しない変化があった場合は、最善のアプローチについて医師に相談してください。
ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
