ランニングなんて必要ない？50歳を過ぎたら、脂肪燃焼と筋肉増強に効果的な5つの複合運動

50代になると、サルコペニア、つまり筋肉量の減少が加速し始め、代謝にも影響を与える可能性があります。そのため、年齢を重ねても体型を維持し、怪我を予防するためには、脂肪燃焼と筋肉増強を促す運動プログラムを見つけることが重要です。

最近の研究では、ウェイトトレーニングは有酸素運動と同じくらい効果的にエネルギーを消費し、脂肪を燃焼させる効果があることが分かりました。筋力トレーニングは筋力と筋肉も鍛えるため、カロリーを消費し、筋肉の衰えを防ぎ、あらゆる年齢、特に高齢期において代謝を良好に保つための効率的かつ効果的な方法です。

パーソナルトレーナーとして、人生の様々な段階にある多くのクライアントと仕事をしています。その中には、週2回一緒にトレーニングをしてくれる72歳の父もいます。50歳を過ぎても筋力と柔軟性を維持するための、私のお気に入りの複合エクササイズ（複数の筋肉を動かす運動）を5つご紹介します。70代の父も今でもこのエクササイズを絶賛しています。

ウェイトリフティングがなぜ重要なのか？

ウェイトリフティングは、年齢を問わず多くのメリットをもたらします。骨、筋肉、関節を強くし、活動的な状態を維持するのに役立ちます。除脂肪筋肉は脂肪よりも代謝が活発で、30歳を過ぎると筋肉量と代謝は自然に低下し始めます。そのため、筋肉量を増やしたり維持したりすることで、怪我の予防や代謝の向上に役立ちます。結果として、不要な体重増加や脂肪の蓄積を防ぐことができます。

つまり、すべてが悲観的というわけではありません。年齢に関係なく、非常に健康でフィットした体型を維持することは可能ですが、脂肪燃焼にはもう少し努力が必要です。そのため、バランスの取れた高タンパク質の食事と、毎日の十分な運動もお勧めします。もちろん、有酸素運動を増やすという意味ではありません。ウェイトトレーニングも、あるいは両方を組み合わせることで、同様に効果的です。

脂肪は特定の部位だけ減るわけではないことを覚えておいてください。エクササイズでお腹の脂肪を燃やせると主張するトレーナーには注意が必要です。これは「部分痩せ」と呼ばれていますが、これは誤解です。活動的な生活を送り、1日の消費エネルギーよりも多くのエネルギーを消費することで、体全体の脂肪燃焼を目指しましょう。

50歳を過ぎたら脂肪を燃やす5つの複合運動

以下の動きをサーキットトレーニングとして組み込んだり、他の動きを組み合わせた筋力トレーニングルーチンに組み込んだりできます。3～4週間ごとに、何らかの方法で徐々にボリュームを増やしていくことを忘れないでください。例えば、重量を増やすなどです。これは漸進性過負荷と呼ばれ、トレーニングの停滞を防ぐのに役立ちます。

6～12 回を 3～4 セット行うことを目標にしてください。

1. スクワット

• 足を肩幅くらいに開いて立ちます
• 膝を曲げて、後ろの椅子に座っているかのように腰を後ろに引く
• 胸を張り、背中をまっすぐに保ちながら、しゃがんで姿勢を低くします。猫背にならないでください。
• 太ももが床とほぼ平行になったら、かかとを押して立ち、お尻を締めます。

両手を腰に当てるか、腕を前に伸ばした状態から始められます。重量を増やしたい場合は、ダンベル（またはそれに似たもの）を両手で胸の位置で持ちます。スクワットの詳しいやり方はこちらです。

スクワットを初めて行う場合は、まず背後に椅子を置くと便利です。

2. デッドリフト

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます
• 膝を軽く曲げて、その固定した姿勢を維持します
• お尻を後ろに引いて腰を前に曲げ、ダンベルを体に近づけたまま足の下まで下ろします。
• ウエイトが脛の高さまで達したら停止します
• 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張り、肩を後ろに下げます
• 動きを逆にして立ち上がり、臀部を引き締めます。

デッドリフトは動きの細部まで見ていくとかなり技術的です。そのため、デッドリフトの正しいやり方に関するガイドを確認することをお勧めします。

3. 腕立て伏せ

• 両手を肩の下に重ね、腰を肩と一直線にしたハイプランクの姿勢から始めます。
• 体幹の筋肉を動かし、お腹を背骨に向かってゆっくりと引き寄せます
• 肘を曲げて、体をまっすぐに保ちながら胸を床に向かって下げます
• 一時停止し、押し上げて腕を伸ばします。

お好みで、最初は膝を使ってみてください。膝が楽になったら、おすすめの腕立て伏せのバリエーションをいくつか試してみてください。

4. 漕ぐ

• 足を腰幅に広げ、両手にダンベルを持ち、体の横で立ちます。
• 膝を軽く曲げ、腰を前に倒してお尻を後ろに反らせます
• 胸が床とほぼ平行になったら止めます
• 背筋をまっすぐにし、体幹を鍛えましょう
• 両肘を胸郭に近づけたまま、ダンベルを腰に向かって引きます
• 一時停止し、コントロールしながら下げます。

ベントオーバーローのやり方と、その他のバリエーションを学びましょう。

5. ベンチプレス

• トレーニングベンチに仰向けに寝て、両足を地面かベンチに平らにつける
• 体幹を鍛える
• 両手にダンベルを持ち、肩の高さまで頭上まで伸ばします。
• 肘を45度の角度に保ちながら、ウェイトを胸に向かって下げます。
• 一番下で停止し、ウェイトを頭上に押し上げて両腕を伸ばします。

ベンチプレスのやり方を詳しく説明します。

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