慢性的なストレスによる高コルチゾール値は心身に大きなダメージを与えますが、適切な運動をすることでストレスホルモンのバランスを取り戻すことができます。
運動すると、脳からエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンは、ストレスや不安に対抗する天然の気分向上剤です。身体活動は、体内のアドレナリンなどのストレスホルモンのレベルを低下させます。激しい運動は、体の自然な反応として一時的にコルチゾールを上昇させますが、適度な運動を定期的に行うことで、これらのレベルを長期的に安定させることができます。
ストレスを感じたときに携帯電話に手を伸ばしたり、ソファに倒れ込んだりするのではなく、コルチゾールの減少を特に目的とし、体がより穏やかでバランスの取れた状態に戻るのを助ける、実証済みのワークアウトを試してみてください。
1. ストレスや不安を解消するためにウェイトトレーニングをする
（画像：©ゲッティ）
筋力トレーニングは、エンドルフィンの分泌を促進し、以前よりも重い重量を持ち上げられるという達成感を与えることで、ストレスを二重に軽減します。週2回、8週間の筋力トレーニングは、不安や心配を大幅に軽減します。
ウェイトリフティングは集中力を要するため、今この瞬間に集中することを強いられ、ストレスの多い思考から精神的に解放されます。スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などの自重トレーニングは、ウェイトリフティングと同様のストレス解消効果をもたらします。
ここで重要なのは、時間の経過とともに難易度を徐々に上げていく漸進的オーバーロードです。
2. 自然の中を散歩する
（画像：©Shutterstock）
自然の中で 60 分間散歩すると、脳のストレス処理領域の活動が減少するため、コルチゾールを自然に下げる最も手軽な方法の 1 つとなります。
屋外にいることで、軽い運動のメリットと、神経系に作用する自然の鎮静効果が同時に得られます。公園、森林、あるいは木々に囲まれた住宅街を歩くことは、都会の環境よりもストレス軽減に効果的です。
速さを感じながらも心地よく感じられるペースを目指しましょう。息切れせずに会話ができるペースが理想的です。ストレス解消効果を最大限に得るには、ウォーキング中は携帯電話をサイレントモードまたは「おやすみモード」に設定することを検討してください。
3. リラックスのためにヨガを試してみる
（画像：©Shutterstock）
ヨガは、身体のストレス反応システムに直接働きかける、身体の姿勢と呼吸法を組み合わせたものです。一時的にコルチゾールを急上昇させる高強度の運動とは異なり、ヨガの穏やかな動きとマインドフルなアプローチは、ストレスホルモンのレベルを下げることができます。
研究によると、ヨガは休息と回復を司る副交感神経系を活性化することで、ストレス、不安、うつを効果的に軽減することが 示されています。集中した呼吸とマインドフルな動きは、コルチゾール値の低下に役立ちます。
邪魔されない静かな場所を見つけて、オンライン動画を見ながらヨガをしたり、定期的にクラスに参加して継続したりしましょう。簡単なポーズを15～20分行うだけでも、ストレスレベルに目に見える変化が生まれます。
4. 全身のストレス解消のために水泳をする
（画像：© Apple）
水泳は、気分を良くする神経化学物質を放出するとともに、穏やかでリズミカルな全身運動によって神経系を落ち着かせ、コルチゾールを大幅に減少させます。
水泳のストロークの反復性は、瞑想のように、心に集中できるリズミカルな何かを与えてくれます。水中に浸かることには独自のセラピー効果があり、無重力感を生み出し、人生のプレッシャーから解放されたような感覚を味わえます。
プールで泳いだり、水中エアロビクスをしたり、あるいはただ動き回ったりする場合でも、身体活動と水への浸漬を組み合わせることで、体のリラックス反応を活性化するのに役立ちます。
5. 誰も見ていないかのように踊る（本当に効果があります）
（画像：©ゲッティイメージズ）
週に少なくとも 150 分間ダンスをすると、ストレス、うつ、不安が軽減されると同時に、コルチゾールのレベルを自然に下げる優れた心血管運動が得られます。
リズミカルな動きと音楽の組み合わせは、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を活性化させ、気分を高め、ストレスを軽減します。お気に入りの曲を大音量でかけて、思いっきり体を動かしましょう！
タンゴやサルサといったパートナーダンスは、楽しく踊れるので、ストレス解消に最適です。運動していることさえ忘れてしまうほど、ストレスが解消されます。リズムと動きに身を任せることがポイントです。
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ケイシーはTom's Guideのハウツー編集者で、無駄な部分を省き、効果的な方法を簡潔に解説するチュートリアルで知られています。AI、住宅、スマートフォンなど、あらゆる分野を網羅した記事を執筆しています。人生はカテゴリーに縛られるものではなく、良いアドバイスもそうあるべきではないと考えているからです。テクノロジーとコンテンツ制作の長年の経験を活かし、複雑なテーマを分かりやすい解決策へと導くことで高い評価を得ています。ケイシーは受賞歴のある詩人でもあり、Fox BooksとStar Booksの共同編集者でもあります。デビュー作はBloodaxeから出版されており、現在2冊目の著書を執筆中です。
