より動きやすくしたい？5つのダイナミックストレッチで朝のルーティンを始めましょう

関節が硬直したり、筋肉が硬直した状態で目覚めるのは、単にイライラするだけでなく、ストレッチが十分にできていないという明白な兆候です。ほとんどの人は、ストレッチと可動性の違い（硬直の緩和から血行促進まで）の利点を認識していますが、実際に静的ストレッチだけでなく動的ストレッチも重視している人はどれくらいいるでしょうか？

体を一定の姿勢に保つ静的ストレッチにも確かに役割はあります。しかし、動的ストレッチは、より能動的な方法で体を動きに備えさせます。そのため、特に運動前に最適ですが、朝一番に行うことで、こわばった筋肉のこわばりをほぐすのにも非常に効果的です。また、デスクやソファに座りっぱなしの生活による疲労を解消するために、午後のリフレッシュにも最適です。

以下に、毎日のルーティンに取り入れたい、おすすめのダイナミックストレッチを5つご紹介します。どれも低負荷で初心者にも優しく、わずか数分でより動きやすくなれるように設計されています。

動的ストレッチと静的ストレッチの違いは何ですか?

5分間のストレッチから、ピジョンポーズのような具体的なエクササイズまで、ストレッチは一つの大きなカテゴリーとして語られることがよくあります。しかし、動的ストレッチと静的ストレッチには重要な違いがあり、それぞれのストレッチをいつ行うべきかを知ることで、体の感覚に大きな違いが生まれます。

ダイナミックストレッチは、関節と筋肉をあらゆる可動域で動かすストレッチです。足を振ったり、腕を回したり、腰を回したりする動きがこれにあたります。つまり、同じ姿勢を維持するのではなく、流れるように動かすということです。これらの動きは、心拍数を上げ、筋肉を温め、運動前の可動域を広げるのに役立ちます。

一方、静的ストレッチは、ほとんどの人が「ストレッチ」と聞いて思い浮かべるものです。ピラミッドストレッチのような単一の姿勢を20～30秒以上保持することで、筋肉を伸ばし、柔軟性を高めることを目的としています。

どちらにも適したストレッチがあります。動的ストレッチは運動前に最適で、体を動かす準備をするのに役立ちます。一方、静的ストレッチはクールダウンや硬くなった筋肉をほぐすのに適しています。動的ストレッチはウォーミングアップだけでなく、長時間座っていた時や起床時に体が硬いと感じる時など、単独でも可動域を広げる優れた方法です。

以下の5つのストレッチを毎日のルーティンに加えてみてください。毎日数分のダイナミックストレッチでも、体の調子に目に見える変化が感じられるでしょう。

1. 腕を回す

アームサークルは、加齢や長時間の座り仕事などで硬くなりがちな肩や背中上部をほぐす、シンプルながらも効果的な方法です。肩関節を温め、血行を促進し、上半身の筋肉を優しく活性化させます。

両腕を肩の高さで横に伸ばし、背筋を伸ばして立ちます。ゆっくりと前方に小さな円を描き始め、徐々に大きさを大きくしていきます。20～30秒経ったら、方向を変えます。動きは滑らかでコントロールされた状態を保ち、肩をすくめないように注意しましょう。

2. 胴体のねじり

胴体ツイストは、背骨を活性化し、体幹の筋肉を鍛えるのに最適なダイナミックストレッチです。回転運動（毎日、体を回したり、手を伸ばしたり、横にステップを踏んだりする際に使う）を向上させ、背中の中央と腰のこわばりを軽減するのに役立ちます。

足を肩幅に開き、腕を胸の高さで前に上げて立ちます。上半身をゆっくりと左にひねり、視線は両手の動きに合わせて、次に右にひねります。30秒から1分間繰り返し、動きは滑らかでありながらコントロールを保ちます。

3. 脚のスイング

股関節が固いので、ランニングのウォーミングアップでは必ず脚を振ることを優先しています。脚を振ると股関節の血流が良くなるだけでなく、ハムストリングスと腰の可動域も広がります。どちらも加齢とともに硬くなりやすい部位です。

壁や椅子の横に立ち、体を支えます。上半身はまっすぐに保ちながら、片方の足を前後にゆっくりと振ります。片足につき10～15回を目安にしてください。内ももと外ももを鍛えたい場合は、足を体の横に左右に振るのもおすすめです。

4. ヒップオープナーで行進する

このストレッチは、マーチングのメリットと、股関節屈筋の可動性を向上させるための重要なエクササイズの一つであるダイナミックヒップサークルを組み合わせたものです。特に、長時間座っている方や下半身が硬い方に効果的です。

その場で足踏みしますが、両膝を上げる際に、膝を横に大きく円を描きます。股関節をできるだけ横に回すことがポイントです。背筋を伸ばし、体幹を軽く締めます。片足10～12回ずつ、ゆっくりと意識的に動かしながら繰り返します。

5. サイドリーチ

サイドリーチは、腹斜筋、広背筋、肋間筋（肋骨の間の筋肉）など、体の側面の筋肉を優しくストレッチし、活性化させます。これにより、脊椎の可動性と姿勢が改善され、上半身の活性化にもつながります。

足を腰幅に開いて立ち、片手を腰に当てます。もう片方の腕を上に伸ばし、反対側に伸ばします。体の側面に長い弧を描きます。中心に戻り、反対側も同様に繰り返します。呼吸に合わせて30～60秒間交互に繰り返します。

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ケイティ・シムズは経験豊富なフリーランスジャーナリストで、Marie Claire、Techradar、Liz Earle Wellbeingなどの出版物でフィットネス関連のコンテンツを執筆しています。2021年にメディアとジャーナリズムの修士号を取得し、以来、魅力的なデジタルコンテンツを執筆しています。フィットネス機器、ワークアウト方法、栄養アドバイスを試し、自分自身（そして周りの人）が内面から健康になるのに役立つものを探ってきました。執筆活動をしていない時は、長い散歩をしたり、ピラティスのクラスに参加したり、膨大な読書リストに取り組んだりしています。