2025年4月に発表された新たな研究では、シフト勤務が睡眠を妨げるだけでなく、気分にも影響を与える可能性があることが正確に明らかになりました。
私たちの睡眠、ホルモン、そして気分は、体内時計の影響を受けます。これは概日リズムと呼ばれ、私たちがいつ目覚めて活力を感じ、いつ自然に眠気を感じるかをコントロールしています。
この体内時計を規則正しく機能させるための重要な方法の 1 つは、睡眠と起床のスケジュールを一定に保つことです。
しかし、看護師、バーテンダー、救急救命士、エンジニアなど、24時間（またはほぼ24時間）のシフト勤務を必要とする職業では、労働者が毎日異なる時間に就寝または起床することを余儀なくされ、サイクルが乱れる可能性があります。
今、これが私たちの睡眠にどれほどの影響を与えるのかが明らかになりつつあります。詳しく見ていきましょう。
研究から得られた主な知見
- 交代勤務は概日リズムの乱れによる睡眠障害と関連している
- シフト勤務者の睡眠効率は低かった
- シフト勤務者には感情的感受性が高まっていることが判明
この研究では、56人のシフト勤務者と52人の対照群を比較しました。本研究では、シフト勤務とは、午前7時から午後6時までの標準時間帯外の勤務と定義されました。
シフト勤務者の約70％は看護師で、残りは医療スタッフ、警備員、エンジニア、その他の職種で働いていた。
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各参加者は、1～2ヶ月間隔で3回研究センターを訪れ、睡眠ポリグラフ検査とMRI検査を受けました。さらに、睡眠と気分の問題に関するアンケートにも回答してもらいました。
その後、被験者には睡眠日記と睡眠を追跡するアクティウォッチが渡され、7日間連続して睡眠を監視するよう求められました。
睡眠トラッカーの結果から、シフト勤務者の睡眠効率は対照群に比べてはるかに低いことが明らかになった。
さらに、参加者に否定的な刺激を見せ、感情的な反応を記録した評価では、シフト勤務者の神経反応ははるかに強く、研究者らは「感情の敏感さが高まっていることを反映している可能性がある」と指摘し、感情の調節と睡眠の間に関連があることを示している。
シフト勤務が睡眠障害を引き起こす仕組み
日照不足
日光は私たちのエネルギーレベルと睡眠の質に大きな役割を果たします。ある研究では、朝に十分な日光を浴びた人は睡眠効率が向上したことが明らかになりました。
それは、日光がメラトニン（睡眠ホルモン）を抑制し、私たちが一日を通してより目が覚めて活力を感じるようになるからです。
また、暗闇に対してより敏感になり、寝る準備ができた夜にメラトニンが生成されます。
これに加えて、朝に日光を浴びることは概日リズムを強化します。シフト勤務者、特に夜勤で日中ずっと寝ている場合は、朝に十分な日光を浴びるのは難しいでしょう。
これにより、体が自然に眠くなるタイミングを認識することが難しくなります。
睡眠開始の遅れ
入眠時間、または入眠潜時は、眠りに落ちるまでにかかる時間です。
健康的な睡眠潜時は通常 10 分から 20 分の間ですが、これは概日リズム、ストレス レベル、精神的健康、一日を通して食べたり飲んだりしたものなど、さまざまな要因によって決まります。
毎日違う時間に眠ろうとしていると、眠りにつくのが遅れて眠りに落ちるまでに時間がかかることがありますが、これは睡眠サイクルに影響を及ぼす可能性があります。
これは、レム睡眠（精神的な回復に重要）が夜遅くに起こるため、十分なレム睡眠が得られない可能性があることを意味します。これは睡眠の質と睡眠効率に悪影響を及ぼす可能性があります。
夜間の頻繁な目覚め
概日リズムの乱れは、長時間の睡眠を維持するのに十分なメラトニンが生成されないことを意味し、浅い睡眠と頻繁な目覚めにつながります。
また、私たちの世界は夜勤労働者向けには作られていません。日中に眠ろうとするのは悪夢になりかねません。光、周囲の騒音、騒々しい隣人、そして外の世界の忙しさで、ぐっすり眠るのはほぼ不可能に思えるかもしれません。
何度も目覚めると睡眠の質に重大な影響を与え、身体の回復に不可欠な徐波の深い睡眠をとることができなくなります。
睡眠不足と精神的健康の関連性
では、これが気分障害とどのように関係するのでしょうか？睡眠と不安やうつ病の関連性は十分に裏付けられています。
睡眠不足は不安やうつ症状を悪化させ、不安やうつ症状は睡眠不足につながります。そして、ご想像の通り、この悪循環に陥ってしまうのは容易です。
睡眠不足はうつ症状を引き起こす可能性があり、レム睡眠、浅い睡眠、深い睡眠を含むすべての睡眠段階は感情の調節に不可欠であるため、これらが妨げられると感情の回復力が低下する可能性があります。
これは、闘争・逃走反応を引き起こす交感神経系の反応に多くの時間を費やすことを意味し、不安の増大につながる可能性があります。
シフト勤務者のための3つの睡眠のヒント
では、シフト勤務が睡眠に及ぼす悪影響にどう対処すればいいのでしょうか？私たちは普段、規則正しい睡眠スケジュールの重要性を説いていますが、それが難しい場合に役立つヒントをいくつかご紹介します。
1. 就寝前のルーティンを作る
人間は習慣の生き物なので、ルーチンから恩恵を受けます。
眠る前に同じ活動や習慣を繰り返すことで、身体にリラックスする時間だと知らせることができます。
日没など、リラックスできる自然なきっかけがない場合、これは特に重要です。
温かいお風呂に入る、本を読む、ポッドキャストを聞くなど、心を落ち着かせる活動を夜の習慣の一部として試してみてください。
2. 遮光カーテンを購入する
シフト勤務、特に夜勤の場合は、眠ろうとするときに太陽と格闘したことがあるかもしれません。
明るい日光を見ると、私たちの心と体は警戒して目覚める時間だと知らせられます。そのため、高品質の遮光カーテンに投資すると、大きな違いが生まれます。
さらに、できる限り十分な日光を浴びるようにしてください。日中に30分でも外に出るだけで、眠りにつくのに大きな違いが生まれます。
3. 一定量の睡眠をとるように努める
就寝時間と起床時間を一定に保つことができない場合は、睡眠時間を一定に保つように努めましょう。睡眠の規則性は非常に重要ですが、睡眠時間も同様に重要です。
ほとんどの成人は7～9時間の睡眠が必要ですが、これは個人差があります。自分が最も休養が取れていると感じられる時間帯を把握し、毎晩その時間を守るようにしましょう。
これを優先することで、睡眠の効率と質の低下に睡眠不足が加わることがなくなります。
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ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
