ウェイトリフティングを始めた頃は、まるで迷い込んだ稚魚に飛びつくカモメのように、ただひたすらウェイトに飛びつき、筋力や筋肉を鍛える最良の方法についてほとんど知識がありませんでした。しかし、何年もかけてトレーニングに励み、トレーナーの資格を取得し、それ以来ずっと学び続けています。
30代になると、体の変化に合わせて、心身ともに必要なものも変化します。信じてください。今では、ジムでのトレーニングに正確かつ効率的に取り組んでいます。無駄なトレーニングは排除し、本当に効果があるとわかっていることだけに集中しています。
ウェイトリフティング初心者の方、あるいは30代に差し掛かっていて、リフティング中の適切なセルフケア方法を知りたい方は、ぜひ私にご相談ください。30代の私がウェイトリフティングについて知っておきたかった3つのこと、そしてこれらのヒントがあなたにも役立つことを願っています。
30代のウエイトリフティングについて知っておきたかった3つのこと
1. 休息は重要
30代に入ると、物事は変化し始めます。だからといってトレーニングプラン全体が台無しになるわけではありませんが、これまで考えていなかった点がいくつか出てきます。回復が少し遅くなったり、疲労感が増したり、以前はなかった怪我に気づいたりするかもしれません。
回復は筋力と筋肉の強化に不可欠な要素であり、筋繊維の修復と休息のための十分な時間がなければ、体は回復できません。トレーニングには生理学的側面と心理学的側面があり、回復も同様です。最大筋力の強化、筋肉の強化、あるいはその両方を目指すかに関わらず、どちらもあらゆるトレーニングプランの鍵となります。
私たちは「頑張れ、頑張れ、頑張れ」という報奨金が与えられる世界に生きていますが、これはオーバートレーニングや怪我のリスクを高めます。平日に数日休んで、休息したり、散歩したり、遊んだりするのは、サボっていることにはなりません。今では、罪悪感からトレーニングに励むよりも、こうした日々の方がずっと楽しいと感じています。
研究によると、1～2日の筋力トレーニングでも効果を実感できる場合が多いため、結果を得るために5日、6日、あるいは7日トレーニングしなければならないと考える必要はありません。1～2日のトレーニングをアクティブリカバリーに置き換えるだけでも、トレーニング後の回復を早めることができます。
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私たちは「頑張れ、頑張れ、頑張れ」と褒められる世界に生きていますが、それが過剰なトレーニングや怪我のリスクを高める可能性があります。
バーンアウトの兆候は人それぞれなので、自分にとってのバーンアウトの兆候を捉えましょう。50%の力で臨んでいたら、100%の力を発揮することはできません。ですから、私はクライアントにいつも、筋肉痛、疲労、気分の変化の増加に注意するよう伝えています。
優れたフィットネストラッカーの一つは、体がストレスを受けていることを検知し、より効果的な回復方法を判断するのに役立ちます。ストレスは様々な形で現れ、ワークアウトの成果を停滞させてしまうこともあるため、毎日チェックする価値は十分にあります。
休息日はライフスタイルやジムでのトレーニング内容によって異なり、トレーニングの種類によっても異なります。目安として、初心者は週に3～4日、筋肉群を24～48時間休ませる必要があります。経験豊富な方や、負荷の低いトレーニングを優先する方は、1～2日で十分かもしれません。
クロスフィットのような高強度のウェイトリフティングや高強度ワークアウトでは、毎日トレーニングをしたい場合は、より戦略的な戦略が必要になるかもしれません。もっと詳しく知りたいですか？エクササイズルーチンで本当に必要な休息日数はこちらです。
2. 運動量を減らしても、より良い結果が得られる
運動量を減らしてより良い結果を得たいと考えている人にとっては朗報です。私が週7日、ジムでブロスプリットを使って自分を鍛えていたときにこれを知っていればよかったと思います。
ある研究によると、より効率的で直接的かつ高強度の高重量トレーニングは、より軽い重量、より多くの回数、あるいはジムでのトレーニング期間の延長よりも、筋肉の成長に効果的である可能性があることがわかりました。つまり、負荷を増やし、限界近くまで回数を重ね、週に2～3回という「集中的な」トレーニングに集中することを検討してみてください。そう、大量のセット数、回数、あるいはエクササイズは不要です。1セッションあたり4～6種類のエクササイズでも十分です。
上記の研究では週2～3回のトレーニングが推奨されていますが、本格的な筋力と筋肉量を増やすには、それ以上ジムに通う必要はないという点には私も同意します。シンプルに、筋力トレーニングと筋肥大の原則に関する私のガイドを読んで、効果的なトレーニング計画を立てましょう。
より短く、より意図的なトレーニングを考え、そこにいるときに本当に集中すれば、トレーニング時間を減らすことができます。
3. クレアチンは王様
加齢とともに、30代という早い段階から筋萎縮が起こり、代謝速度が低下することがあります。つまり、年齢を重ねるにつれて、筋肉量を増やすか維持するか（あるいはその両方）、そして脂肪量を健康的なレベルに保つことを目指すようになるのです。筋肉は脂肪よりも代謝が活発なので、より多く維持できればできるほど、代謝にとって良いのです。
骨粗鬆症は一般的に「高齢者」や健康状態に関係するものですが、老後の問題を予防するためには、抵抗力トレーニングを通じて骨、関節、靭帯を強く保つことも、年齢を問わず優先すべき事項です。
筋肉の修復と骨の強化が重要な場合、栄養士、医師、管理栄養士は、健康的でバランスの取れた食事と運動習慣をサポートするサプリメントを勧めてくれるかもしれませんが、パーソナルトレーナーである私にはその資格はありません。しかし、ジムで筋力アップを目指すジム通いの方に一つアドバイスをさせていただきます。それはクレアチンです。
正確に言うと、クレアチンはプレワークアウトサプリメントとは異なります。ただし、多くのプレワークアウトサプリメントにはクレアチンが含まれています。クレアチンは体内でアミノ酸から自然に生成され、その大部分はクレアチンリン酸として筋肉細胞（一部は脳内）に蓄えられ、エネルギー産生に貢献します。
ボディビルダー、ジム通いをする人、そしてアスリートは、パフォーマンスを向上させ、筋力と筋肉量を長期的に増加させるためにクレアチンを摂取することがあります。クレアチンリン酸の貯蔵量を増やすことで、ATP（筋肉の収縮を生み出すための体内のエネルギー通貨）が補充され、筋肉へのエネルギー供給が強化されます。その結果、パフォーマンスの持続時間、集中力の維持、そして出力の向上が可能になります。
クレアチンの使用は研究によって裏付けられています。国際スポーツ栄養学会誌は、ウェイトトレーニングと並行してクレアチンを摂取することで、除脂肪筋量と筋力の向上が期待できると示唆しています。
クレアチンサイクリング法では、一定期間毎日1回分を摂取し、その後、維持量に合わせて摂取量を減らし、約6週間ごとに休止期間を設けるという方法があります。しかし、筋力向上などの効果を得るために、クレアチンを「ローディング」する必要はありません。多くのブランドは、トレーニングの直前または直後の摂取を推奨していますが、不明な場合は摂取前にガイドラインを確認し、専門家に相談することをお勧めします。
覚えておいてください、クレアチンだけではあなたの願いを全て叶えてくれるわけではありません。一貫した運動習慣、十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事、そして活力を感じることができる睡眠習慣に加えて、上記の要素も考慮する必要があります。
すでに食事にクレアチンを加えることを考えているなら、6 週間毎日クレアチンを摂取したときに何が起こったかを説明します。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
