昼寝は、ある意味、高度な技術のようなものです。長く昼寝をすると、夜眠れなくなってしまう危険性があります。眠りにつくのに時間がかかりすぎると、いつの間にか昼寝の時間が終わってしまいます。
睡眠ニーズに最適なマットレスでぐっすり眠ることは、睡眠における最優先事項です。しかし、夜なかなか眠れない場合は、日中の昼寝が救世主となるかもしれません。
春の休日の楽しみの一つは、庭で昼寝をすることです。でも、これが私の睡眠習慣に良い影響どころか、むしろ悪影響を与えているのではないかと、よく考えてしまいます。
そこで私は、睡眠問題を専門とするセラピストのジェシカ・フィンク氏と、認定睡眠コーチでありエッセンシアの創設者でもあるジャック・デラッチオ氏に、昼寝が健康に及ぼす影響と、上手に昼寝をするためのとっておきのヒントについて尋ねました（そう、私たちは睡眠を真剣に考えています）。
昼寝をすべき3つの理由
1. 午後3時の倦怠感を解消するのに役立つ
午後3時頃になると、机に座ってぼんやりと画面を見つめていることがよくありますか? あなただけではありません。
ノースウェスタン・メディシン・レイクフォレスト病院の神経科医、イアン・カッツネルソン医学博士は、午後の眠気と注意力の低下は私たちの自然な概日リズムの一般的な一部であると述べています。
いつもの起床時間から約7～9時間後、概日リズムは自然に落ち着きます。さらに、昼食の消化が終わると体温が下がり、眠気を催すメラトニンの分泌が促されます。
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そのため、デスクで作業しているときでも、庭でくつろいでいるときでも、眠気を抑えるのに苦労する可能性があり、戦略的に昼寝をすることが、まさにあなたの体に必要なことかもしれません。
フィンク氏は「昼寝は眠気を消し去るのに役立ちます」と言い、カフェインや砂糖を摂取することなく概日リズムの低下から元気を取り戻すのに役立ちます。
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2. 昼寝は睡眠負債を解消するのに役立つ
日中に眠ることで、夜に不足した睡眠を補い、睡眠負債を解消することができます。睡眠不足より少しでも睡眠を取った方が良いですよね？ただし、いくつか注意点があります。
「昼寝だけで慢性的な睡眠不足を完全に解消することはできません」とデルアッチョ氏は言う。「しかし、短い昼寝は、つらい夜のパフォーマンスと気分の低下を補うのに役立ちます。」
「タンクに数ガロンの燃料を入れるようなものだと考えてください。満タンにするのではなく、次のピットストップまで持ちこたえられるだけの量です」と彼は説明する。
「理想的には、質の高い夜間の睡眠と戦略的な昼寝を組み合わせて、回復力を回復させます。」
これは、夜中に起こされやすい小さなお子様のいるご両親にとって特に便利です。お子様のお昼寝の時間帯は、ご両親が静かに眠れる時間となります。
さらに、不規則なシフト勤務の人や、夜間頻尿など夜中に頻繁に目が覚める健康状態の人は、日中の昼寝から恩恵を受ける可能性が高いでしょう。
3. 健康を改善する
正しく行えば、昼寝は健康状態の改善につながります。平均年齢62歳の212人の参加者を対象とした研究では、短時間の昼寝は血圧の低下、心血管の健康状態の改善、そして高齢者の心臓発作リスクの10%低下と関連していることが明らかになりました。
午後の昼寝は、一日の忙しさから解放され、リラックスしてストレスを解消する時間を与えてくれます。
夜間の睡眠を補う昼寝は、ストレスを軽減し、免疫システムを強化します。午後の昼寝は、日中の忙しさから解放され、リラックスしてストレスを解消する時間を与えてくれます。
さらに、定期的な昼寝はサイトカインの放出を調節するのに役立ちます。サイトカインは体の免疫反応をサポートするタンパク質で、感染症や病気に対する抵抗力を高めます。
昼寝には認知機能の向上というメリットもあります。睡眠ジャーナルに掲載された32人の若者を対象とした研究では、30分間の昼寝が記憶力を向上させ、覚醒度を適度に高めることが明らかになりました。
昼寝をしてはいけない3つの理由
1. 夜にぐっすり眠るよりも昼寝をする
夜にしっかり眠り、規則正しい睡眠スケジュールを守ることが最優先事項です。体を休ませ、エネルギーを回復させ、日中を最高のパフォーマンスで過ごすための最良の方法は、夜にしっかりと睡眠をとることです。
定期的に長時間昼寝をしている場合は、夜間の睡眠が十分に回復していないことを示している可能性があります。
「もしあなたが定期的に長時間昼寝をしているなら、それは夜間の睡眠が十分に回復していないことのサインかもしれません」とデラッチオ氏は言う。
しかし、セレブの睡眠パターンは少し異なります。忙しいスケジュールに合わせて夜の睡眠時間を短くし、昼寝で補うことで24時間あたりの睡眠時間を確保している人が多いのです。
たとえば、リアーナは午前 1 時から午前 6 時まで寝て、日中の疲れをパワーナップで補います。
2. 昼寝をすると眠気が残る
昼寝が長すぎると睡眠惰性に陥り、一日中眠気を感じる危険性があります。
睡眠ジャーナルの研究では、10 分から 60 分までの昼寝が気分、眠気、警戒心、記憶の符号化にどのような影響を与えるかが調査されました。
30〜60 分の昼寝をする人の睡眠慣性が観察され、30 分未満のパワーナップが認知機能に最適であることが示唆されました。
あるいは、当社の上級睡眠編集者であり認定睡眠科学コーチでもあるクレア・デイヴィスは、90 分間の完全な睡眠サイクルの昼寝を推奨しています。
この長さは、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠など、すべての重要な睡眠段階を通過するのに十分な時間を与えるため、有益です。
深い眠りの途中ではなく、睡眠サイクルの終わりに目覚めると、眠気を感じにくくなります。
時間に余裕があれば、90分の昼寝が理想的です。ただし、少しだけ昼寝をしたい場合は、20分でも十分です。
最も深い睡眠段階に入る前に昼寝をすると、すっきりと目覚めやすくなります。深い睡眠が中断されることで生じる倦怠感を感じることなく、浅い睡眠で活力を得ることができます。
3. 昼寝をしすぎている
人間の概日リズムは明暗に合わせて調整されているため、夜に眠り、昼間に目覚めます。昼寝の量が多すぎたり、頻度が多すぎたりすると、この自然な睡眠・覚醒サイクルが乱れる可能性があります。
日中の過度の昼寝は、眠りにつきにくくなり、夜間の睡眠の質を低下させる可能性があります。つまり、周りの人と同じように眠るべき時間に、寝返りを打つ時間が増えることになります。
「昼寝は睡眠欲を消耗させます。睡眠欲は睡眠の質と量を決定します」とフィンク氏は説明する。
「（不眠症などで）睡眠欲がすでに足りない場合、昼寝は口座からお金を引き出すようなものです。予算内に余裕があるかどうかを見極める必要があります。」
午後についつい居眠りしてしまうことはありませんか？これは睡眠不足や睡眠障害の兆候かもしれません。睡眠習慣全体を見直す必要があるかもしれません。
何が起こっているのかを知り、睡眠の健康を改善するための計画を立てるために、医師に相談することをお勧めします。
完璧な昼寝の仕方
昼寝が自分に合っていると判断した場合、完璧な昼寝をするための専門家承認のヒントをご紹介します...
短く簡潔に
昼寝のタイミングが重要です。活力を与えるのに十分な長さが必要ですが、眠気を催すほど長くてはいけません。前述のように、研究によると30分の昼寝が最適であることが示されています。
「深い眠りに落ちて、目が覚めた時に混乱しないように、30分後にアラームを設定してください」とフィンク氏はアドバイスする。
「不規則な時間に昼寝をするよりも、毎日同じ時間に昼寝をする方が良い。」
眠気が襲ってくるのを防ぐために、いつ起きてその日何をするかを計画しておくのも良い考えです。
ナプチーノをお試しください
ナップチーノ、別名コーヒーナップは、コーヒーを飲んですぐに昼寝をすることです。コーヒーを飲んだ後、20分間昼寝をすることで、カフェインが効き始めるのに十分な時間を確保できます。
アデノシンは体内で眠気を催す化学物質ですが、睡眠中、あるいは昼寝中にこの化学物質の濃度は低下します。アデノシン濃度の低下とカフェインの摂取が相まって、エネルギーレベルが急上昇します。
医師がこの流行のコーヒーナップを推奨する理由をご覧ください。
バイノーラルビートをオンにする
バイノーラルビートは、異なる周波数の 2 つの音が各ヘッドフォンから同時に再生されたときに発生する聴覚の錯覚です。
背景の雑音を遮断し、神経系を落ち着かせることで、日中の短い時間でもすぐに眠りにつき、質の高い睡眠をとることができます。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
