質問です。最後に骨盤底筋群を鍛えたのはいつですか？体幹の奥深くに位置するこの筋肉群は、体の最も重要な機能の一部を支えています。バランスと良い姿勢を保つだけでなく、これらの筋肉は膀胱、腸、性機能など、健康維持にも役立ちます。
しかし、意識の欠如、恥ずかしさ、あるいはよくある誤解など、何らかの理由で、骨盤底筋の強化は見過ごされがちです。しかし、目に見えないからといって、骨盤底筋を鍛えることを怠ってはいけません。
骨盤底筋を強化するのに、1日に何時間も費やす必要がないのがメリットです。Nourish Move Loveのフィットネストレーナー、リンジー・ボムグレン氏が実証しているように、この部位を強化するには、10分間の短時間のコアトレーニングだけで十分です。さらに良いことに、始めるのに必要なのは、自分の体重とヨガマットのような安定した場所だけです。
リンジー・ボムグレンの10分間ワークアウトのやり方を見る
合計9つのエクササイズ（40秒の運動と20秒の休憩）で構成されるこのワークアウトは、ボムグレンの呼吸法で始まります。体幹を活性化させるのに役立ちます。ボムグレンは、膝をついた姿勢で、呼吸を使って体幹の筋肉を「靴ひも」のように体に巻き付けるように促します。
これを終えたら、20秒間の休憩を取り、最初の体幹エクササイズであるベアクロールホバーに取り掛かります。次は、数あるプランクのバリエーションの一つ、前腕プランクです。その後、Cシェイプホールドと交互ニードライブへと続きます。さらに、Cシェイプサイドトゥサイドスイープ、フルボディロールアップ、デッドバグ、ホローロックホールド＆交互ニープル、ダブルレッグプル、ローラーボートへと続きます。
このワークアウトの素晴らしい点は、初心者でも、すでにこれらの動きを試したことのある人でも、ボムグレンが各エクササイズのやり方を実演し、解説してくれることです。ワークアウトパートナーのレイチェル・シェーファーズが、エクササイズのバリエーションを実演してくれます。
ボムグレンは、プランクやデッドバグなどのアイソメトリックなコアエクササイズと、全身ロールアップやローラーボートなどのダイナミックなアイソトニックエクササイズを組み合わせたエクササイズを組み合わせます。前者は静的なエクササイズですが、後者は動きを伴います。
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どちらにもメリットがあります。例えば、等尺性運動は、正しい呼吸法で定期的に行うと血圧を下げる効果があるという証拠があります。また、『Applied Sciences』誌に掲載された別の研究論文では、若年成人において、等尺性運動と比較して、等張性運動は筋力、筋持久力、柔軟性の向上に効果的であると述べられています。
骨盤底筋を強化するとどのようなメリットがありますか?
体のこの部分を強化しないと、衰弱につながる可能性があります。
「骨盤底筋の弱化は、尿意切迫感、頻尿、尿漏れ、便意切迫感または便漏れ、そして性機能障害につながります」と、骨盤健康アカデミーの理事を務める理学療法士のクリスティ・クリーバート氏は説明します。「さらに、骨盤底筋の弱化は、バランスの問題や歩行時の不安定さにもつながります。また、股関節や背中の痛みにもつながる可能性があります。」
かつては、ケーゲル体操をはじめとする骨盤底筋体操は、妊娠中や産後の方にのみ推奨されていました。しかし、実際には、ほぼすべての人が骨盤底筋体操を行うことで恩恵を受けることができます。
「妊娠中または産後の母親、骨盤または腹部の手術を受けた人、骨盤または腹部のがんを患った人、そして上記に挙げたいずれかの症状に該当する人は、骨盤底筋の強化が効果的かもしれません」とクリーバート氏は言います。一方、子宮内膜症やその他の痛みを伴う骨盤の病気などにより骨盤底筋に緊張がある人の中には、骨盤底筋の強化が必ずしも必要ではない人もいると専門家は指摘しています。
「そうは言っても、一概に言うことはできません。運動が必要かもしれないと考えている人は、本当に適切かどうかを判断するために評価を受ける必要があります」とクリバート氏は付け加えた。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
