いいえ、腹筋運動ではありません。筋力トレーニングとコンディショニングのコーチは「これがおそらく最高の腹筋運動です」と言います...

（画像提供：ゲッティイメージズ）

ダニエル・ハーマンコーチは、体幹を鍛える方法に精通しており、腹筋運動やクランチ、ロシアンツイストよりも効果的な方法を用意しています。すでにご存知かもしれませんが、彼はこの腹筋運動をさらに効果的にする秘策を編み出しています。

「アスリートやクライアント、そして毎日ウェイトリフティングをする人たちを何年も指導してきた中で、私が常に繰り返し行う腹筋運動が 1 つあります。それはハンギングレッグレイズです」とハーマン氏は言います。「これは一般的なエクササイズの高度なバリエーションですが、間違って行われたり、完全に無視されたりすることがよくあります。

「適切な制御と技術で実行すると、美観と機能の両方において比類のないメリットが得られます。」

ここではそのやり方と、この自重エクササイズの効果をさらに高めるコツを紹介します。

ダニエルはNASM認定コーチであり、アスリートからジム通いの一般の方まで、幅広いクライアントを指導してきました。また、Bio Synergyの創設者でもあります。

ハンギングレッグレイズエクササイズとは何ですか？

ハンギングレッグレイズをしている男性のイラスト — （画像クレジット：Shutterstock）

体幹トレーニングとなると、ほとんどの人はプランクやクランチなど、自分が知っているものに固執しますが、これは投資する価値のある運動です。

「標準的なハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がりながら脚を上げる動きです」とハーマン氏は説明します。「しかし、ここでの重要な違いは、動きの頂点で骨盤を後傾させることです。骨盤を上方に引き寄せ、腰をわずかに丸めるという、微妙ながらも力強い動きです。」

「この小さな変化は、腹直筋の下部繊維を活性化し、動きの効果を低下させることが多い勢いを排除することで、腹部の活性化を劇的に高めます。」

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なぜそれが機能するのか

ハーマン氏によると、下腹部を効果的に鍛えるのが非常に難しいことに気づいていない人がほとんどだそうです。「レッグリフトやプランクなど、下腹部を鍛えているように見える動きは、腹筋よりも股関節屈筋を多く使うことが多いんです」と彼は言います。

「しかし、骨盤の傾きを取り入れると、もはやスイングや勢いに頼る必要がなくなります。その代わりに、腹筋を全可動域で収縮させるように強制するのです。そこで魔法が起こるのです。」

メリットとしては、下腹部の活性化の改善、脊椎と骨盤を支える深部コア安定筋の強化、複合リフトの際の制御と協調性の向上、可動性の向上、股関節屈筋の優位性や腰痛のリスクの軽減などが挙げられます。

これらの利点は、ジャンプ、全力疾走、方向転換などの運動動作に直接反映されます。

「筋力とコンディショニングのコーチとしての私の経験では、特に機能的な筋力と体のコントロールに関しては、これほど大きな効果をもたらすコアエクササイズはほとんどありません。」

パワーリフター、フィールドスポーツ選手、あるいは単に強固な胴体部を鍛えたい人でも、この動きは効果を発揮します。また、調整も容易です。初心者は膝を曲げて徐々に負荷を上げていくことができ、上級者は負荷を加えたり、テンポに合わせて反復運動を行ったりできます。

ハンギングレッグレイズのやり方

屋外の公園でポールからぶら下がり脚上げ運動をしている男性 — （画像クレジット：Shutterstock）

ハーマン氏は、最大限の効果を得るには量よりも形を優先することを推奨しています。

初心者：膝を曲げた状態でのレイズ（膝を胸につける）から始め、骨盤を後旋させ、腰を軽く丸めることで、頂点で骨盤の傾きを強調します。6～8回を3セット行い、セット間に60～90秒の休憩を取ります。
中級者から上級者：脚を伸ばし、2～3秒かけて持ち上げ、停止し、3秒かけて下ろすというテンポで行います。足首にウェイトやレジスタンスバンドを付けると強度が上がります。週に2～3回、ワークアウトの最後に、またはコアトレーニングの一環としてプログラムしてください。

ハーマン氏は、「バランスのとれた、万全のコアルーチン」のために、骨盤の傾きを伴うハンギングレッグレイズと回転防止運動（パロフプレスなど）を組み合わせることを推奨しています。

「腹筋運動はどれも同じではありません。あまり知られていないバリエーションの方が、時に大きな効果を発揮することもあります」とハーマン氏は説明します。「骨盤後傾ハンギングレッグレイズは派手ではありませんが、驚くほど効果的です。意識的に、そして正確に、継続してトレーニングすれば、腹部の変化を実感できるだけでなく、筋力が向上し、動きも良くなり、あらゆる面でより重いものを持ち上げられるようになります。」

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