ドイツ式ボリュームトレーニング（GVT）は、複合エクササイズを10セット10回繰り返し、ジムでの効率（そして筋肉量）を最大化するトレーニング法です。セット間のインターバルはわずか60秒、ジムでのセッションでは2つのエクササイズしか行わないため、このトレーニング法はわずか数ヶ月で筋肉量を増やすのに効果的です。
最近、私はロンドンを拠点とするパーソナルトレーナーのマックス・テイラーソンと話をしました。彼はボリュームとオーバーロードでクライアントが筋肉量の目標を達成できるよう、この方法を使っています。
私自身トレーナーですが、この方法についてはこれまで聞いたことがありませんでした。テイラーソン氏によると、この方法は最初にドイツの重量挙げ代表チームによって使用され、その後、筋力強化コーチのチャールズ・ポリキン氏によって採用されたそうです。
ドイツ式トレーニングの効率の良さは間違いありません。そして、このメソッドはまさにその通りです。GVTについて知っておくべきことをすべてご紹介します。GVTが筋肉量を増やし、限界まで筋肉を鍛える方法も含まれています。
ドイツ式ボリュームトレーニング：その内容と使い方
GVT に関しては、10 回 10 セットを厳格に守り、各セット間の休憩は 60 秒だけなので、調整の余地はほとんどありません。
テイラーソン氏によると、スクワットとベンチプレスのような複合種目を1セッションに2つ取り入れるとのこと。1回の最大挙上重量（その動作で挙上できる最大重量）の60～70%程度で挙上し、その重量で15～20回は挙上できそうな感覚になれば、目標に到達したと判断できるそうです。
合計10セット達成する必要があるので、セット中は重量の増減は避けてください。セットを重ねるごとに難易度が上がってくるので、できれば10回を目指しましょう。10セット全てを無理なくこなせるようになったら、徐々に重量を増やしていきましょう。そうすることで、停滞期を打破し、筋力、筋肉量、持久力を向上させることができます。
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ボリュームが多いため、筋肉が早く成長します。
「高ボリュームなので、筋肉が早く成長します」とテイラーソン氏は説明します。「GVTはシンプルで分かりやすい構造を採用しているため、進捗状況を簡単に把握でき、筋肉を最大限に引き出すことで成長につながります。」
テイラーソンは、以前筋肉量を増やすのに苦労していたため、自身のトレーニングプログラムのためにGVTを初めて発見しました。「このタイプのプログラムはボリュームアップに役立ちました」と彼は言います。「大きな複合リフトに焦点を当て、10回×10セットを行うことで、筋肉に過負荷をかけます。時間もかからないので、タイトなスケジュールのクライアントにも最適です。」
テイラーソンは、GVTの「多ければ多いほど良い」という構造にもかかわらず、少ないほど良いということを改めて教えてくれました。つまり、1セッションにつき2つのエクササイズだけを選ぶということです。もし後で補助的なエクササイズを追加したい場合は可能ですが、より一般的なウェイトリフティングの構造（つまり10 x 10ではなく）に基づいて、最後に2、3のエクササイズだけを選んでください。
また、セッション中は、一つの筋肉群を過度に鍛えないように、下半身と上半身など、反対の筋肉群を鍛えることを推奨しています。
テンポ
各エクササイズ中は、動きをコントロールし、筋肉を可動域いっぱいに動かすことに集中してください。つまり、半分の回数や、急いで行った回数はカウントされません。
テンポは、筋肥大、つまり筋肉の成長プロセスにおいて重要な要素である緊張時間に影響します。スクワットの姿勢を下げる段階と立ち上がる段階など、動作の両段階で3～4秒を数えるように意識しましょう。また、動作の底部と上部に一時停止やリズムを入れましょう。
GVTのプログラミング
テイラーソン氏は、トレーニングのプログラミングは個人とトレーニング目標によって異なるものの、週に数回トレーニングを行い、休息日を優先するようにしてくださいと述べています。私自身もトレーナーとして、フォームを注意深く観察し、セットの途中でフォームが限界に達する前にトレーニングを中断することを推奨しています。トレーニング結果と回復は食事にも左右されるため、タンパク質を豊富に含む食品で十分にエネルギーを補給することが重要です。筋肉増強に必要なタンパク質量は以下の通りです。
GVT ワークアウト形式の例:
- 1日目:ベンチプレスとバックスクワット（胸と脚）
- 2日目:休息、コアトレーニング、またはアクティブリカバリー
- 3日目:休息
- 4日目：ローイングとデッドリフト（背中と後部チェーン）
- 5日目:休息
- 6日目:ショルダープレスとプルアップ（腕、肩、背中）
- 7日目: 1日目にリセット
エクササイズを交互に行い、セットごとに休憩を取ります。補助的なエクササイズ（お好みで）で締めくくり、10回をできるだけ多く繰り返します。10回×10セットを無理なくこなせるようになったら、負荷を上げていきましょう。4週間はプログラムを続けてから、内容を変えたり、新しいエクササイズを取り入れたりしてみましょう。
上記はあくまでもガイドラインです。初心者の方にとって、ドイツ式ボリュームトレーニング法はウェイトリフティングを始めるには適していない可能性があります。試してみたい場合は、安全を確保し、プログラムを調整してくれるパーソナルトレーナーと綿密に連携してください。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
