定番のランジはご存知でしょう。脚と臀部の筋肉を隅々まで鍛えられる下半身エクササイズです。しかし、この基本的な動きを最大限に活用できていますか？
ただ前方ランジを行うのではなく、下半身をターゲットにした他のさまざまなランジがあり、そのなかには他の筋肉よりも特定の筋肉に重点を置いたものもあります。
パーソナルトレーナーとして、私は自分のトレーニングにランジのバリエーションを取り入れるだけでなく、トレーニングしている人たちにもランジのバリエーションを必ず取り入れるようにしています。
ランジのメリット
どこから始めればいいでしょうか？ランジは片足ずつ動かす片側運動です。つまり、片足ずつ動かすことになります。ランジは、ジムだけでなく日常生活にも欠かせないバランス感覚と安定性を鍛えるのに役立ちます。
体の片側のバランスがもう片側よりも良いことに気づくことは珍しくありません。そして、それを発見するのにランジほど最適な動きはありません！どちら側がよりバランスが良いかを知ることで、それを修正するためのトレーニングに取り組む意欲が湧いてきます。
学術誌「Physical Activity and Nutrition」に掲載された研究によると、ランジは中年女性の筋機能とバランスを改善する効果があることが分かりました。バランス感覚を鍛えたい場合は、ボスボール、バランスボード、枕など、不安定な支えのある面で行うランジの方が、バランス感覚の向上に効果的です。
ランジは、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋など、脚の筋肉を強化するのにも効果的です。ランジは複合運動であるため、複数の筋肉と関節を一度に鍛えることができます。ランジのバリエーションによっては、臀筋への効果を少し高めるものもありますが、これについては後ほど詳しく説明します。
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ランジに抵抗を加えることは筋肉を鍛える最良の方法であり、体を引き締めたいのであれば、筋肉を鍛えると同時に、筋肉の上にある脂肪を燃焼させる必要があります。
ランジ中はバランスを保つために体幹も鍛えられます。体幹に特化したトレーニングは効果的ですが、ランジを含む他のエクササイズでも体幹を鍛えられることを私はいつもお伝えしています。体幹を鍛えることで、姿勢や全体的なバランスも改善されます。
フォワードランジのやり方
ランジのやり方がわからない？他のバリエーションを学ぶ前に、基本的なフォワードランジをマスターするのがベストです。
- 足を腰幅に広げて、まっすぐに立ちます。
- 左足を大きく前に踏み出し、両膝を 90 度になるまで曲げます。
- 後ろの膝は床に軽く触れる程度、前の膝は足の甲より少し上に来るようにします。前の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 次に、前かかとを押し上げて立ち上がります。
- 各足で前方ランジを 10 回ずつ行うことを目標にします。
強い脚を鍛えるランジの4つのバリエーション
ランジのやり方が分かったら、以下のランジに挑戦してみましょう。どれも自重、ダンベル、バーベルだけでできます。ウォームアップして体を準備するには、自重トレーニングを10回セットで行うことをお勧めします。その後、抵抗を加えて筋肉に負荷をかけ、筋肉の成長と強化を促進しましょう。
1. リバースランジ
これらは膝への負担が少ないので、無理なく続けられるでしょう。また、脚の裏側にある臀部とハムストリングスを鍛えるのに最適です。片足10～12回ずつを目安に行いましょう。
- 足を腰幅に開いて、背筋を伸ばして立ちます。ダンベルを使う場合は、両手に1つずつ持ち、腕を体の横に下ろします。
- 片足を後ろに踏み出し、両膝を曲げて後ろの膝がちょうど床に触れ、前の膝が足首または足の上に重なるようにする。
- 胸をまっすぐに保ち、かかとを押し上げて直立します。
- リバースランジをさらに深く行いたい場合は、前足をステップに置いてみてください。
2. カーテシーランジ
臀部と内ももに効果的なランジです。バランス感覚も普段より鍛えられます。片足10～12回ずつを目安に行いましょう。
- 背筋を伸ばして立ち、まるでお辞儀をするような感じで右足を左足の斜め後ろに踏み出します。
- 両膝を曲げてランジの姿勢になります。
- 前膝が足の真上に来るようにし、胸をまっすぐに保ちます。
- 前足で押し上げて立ち上がります。
3. ワイドウォーキングランジ
これはフォワードランジのバリエーションですが、前進することでウォーキングランジはワークアウトにコンディショニングの要素を加えます。幅を広くすることで、臀部への負荷がさらに高まります。臀部への負担を軽減するために、横に大きく踏み出さないようにしてください。片足10～12回ずつを目安に行いましょう。
- 背筋を伸ばして立ち、前方に十分なスペースを確保します。右足を腰幅より少し広めに前に踏み出します。
- 前方の膝を足首の上に置き、後方の膝を 90 度の角度で下げて、ランジの姿勢になります。
- 前方のかかとを押して、後ろ足を再び前方に広げます。
- 足を交互に動かしながら前進し、規定回数に達するまで繰り返します。胸はまっすぐに保ってください。
4. スプリットランジ
これは静的ランジです。静止した状態で、ただ上下に体を倒すだけです。片足10～12回ずつを目標にしてください。
- 左足を右足の前に出して、背筋を伸ばして立ちます。スタンスは広めに取りましょう。
- この姿勢のまま、両膝を 90 度の角度になるまで曲げます。
- 前膝がつま先を越えてはいけません。越えてしまった場合は、姿勢を調整してください。
- 次に、前かかとを押し上げて元の位置に戻り、もう一度進みます。
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ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。
