股関節の可動性を向上させるために、ヒップエアプレーンエクササイズを1週間行いました。結果はこうなりました。

Tom's Guide での私の最後のチャレンジは、 90/90 ヒップ ストレッチでした。これは、私がこれまで試みた中で最も満足度の高いストレッチの 1 つでした。実際、私は今これを書きながらそれをやっています (信じられないなら、その通りです)。そこで私の編集者は、次のチャレンジとして、私はヒップ エアプレーン ストレッチ (聞いたこともないふりをしていました) を引き受けたら素晴らしいアイデアだと考えました。しかし、このストレッチには「ヒップ」という言葉が含まれていましたし、最近 90/90 ストレッチでヒップを鍛えていたので、問題はないだろうと思いました。また、「飛行機」という言葉も含まれていましたが、私は飛ぶのが好きです。最後に、「ストレッチ」という言葉も含まれていましたし、もっとストレッチをする必要があります。正直に言うと、私の編集者は「ヒップ エアプレーン ストレッチ」で私を虜にしました。

それは何ですか？

これは、股関節の内外可動性を向上させるための上級者向け動作です。片足でバランスを取る（または取らない。これについては後ほど詳しく説明します）必要があるため、上級者向けとされています。股関節を曲げながら片足でバランスを取るのは簡単ですが、外側にひねり、内側にひねりながらバランスを取るのは、さらに難しい作業です。決して簡単な動作ではありません。しかし、だからこそ、トレーナーやリハビリの専門家の中にはこの動作を好む人もいます。理論上は、股関節を鍛え、バランスを向上させる効果があると言われています。

どうすればいいですか?

• まず右足で立ち、膝を軽く曲げます。膝を曲げたままにしないでください。
• 腰を前に曲げ、左足を後ろに上げます。胸を床と平行にしてT字型の体勢を作りますが、上げた足を完全に伸ばせなくても心配はいりません。上げた足は下を向き、立っている足はまっすぐ前を向きます。
• 飛行機の姿勢を完全に作るには、両腕を横に伸ばします。しかし、これは多くの人にとって非常に難しいと思うので、右手で椅子の背もたれを掴むことをお勧めします。
• 安定してきたら、左の臀筋に力を入れ、胴体、右の腰、そして上げた脚を左に回します。胸は床に対して垂直になり、左足は横に伸びます。これが動きの外旋部分です。
• 上げた脚を高く保ち（臀筋が活性化していることを確認しながら）、胴体、股関節、脚を右に回転させます。胴体をスタートポジションまで戻し、さらに少し右に回して内旋を行います。これを5回繰り返したら、脚を交代し、もう片方の手で支えます。必要に応じて両手で支えることもできますが、外旋の量が制限される可能性があります。左右それぞれ2～3セットずつ行うことを目標にしてください。

私はヒップエアプレーンムーブを1週間毎日やりました。そして、こんなことが起こりました

まず最初に、すべてのエクササイズがあなたに合うわけではないことを指摘しておきます。簡単すぎるエクササイズもあれば、難しすぎるエクササイズもあります。理由は様々です。また、単に期待通りの効果が得られないエクササイズもあれば、期待通りの効果が得られるエクササイズもあります。私にとって、ヒップ・プレーンは結局、うまくいきませんでした。このエクササイズを推奨する人たちの善意と知識は疑う余地がありません（90/90の記事でも述べたように、股関節の内外を同時に鍛える動きは多くなく、股関節の可動性はスポーツだけでなく日常生活にも不可欠です）。しかし、最終的には私自身のフラストレーションが勝ってしまいました。効果は感じていましたが、意図した効果を得るには他の方法があるのではないかと思わずにはいられませんでした。

さあ出発だ

初日はちょっと散々でした。片足でバランスを取りながら、同時に上半身を回して必要なストレッチを得るのが不可能でした。バランスを取るか、体をひねるかはできたのですが、どちらも必要な動きまでこなすことができませんでした。ちなみに、私はダンスが下手なんです（この2つは関連しているのかもしれません）。

この動きの主な目的は、股関節の可動性、安定性、そして筋力を向上させることです。しかし、バランスを保つことに集中しすぎて、残りの動きを効果的に行うことができませんでした。ヨガやピラティスをすでに行っている方なら、はるかに簡単にできると思います。私のパートナーは、簡単ではありませんでしたが、少なくとも堂々と行うことができました。彼女はヨガをしています。その週の残りの時間は調子が良かったのですが、巡航高度には到達できませんでした。

何かにつかまる

上記の指示に従って、椅子の背もたれにつかまることにしました。こうすることで、飛行機のような姿勢ではなくなりましたが、少なくとも床をくるくる回って山にぶつかることなく、上半身を回転させることができました。

3日目には、いくつかのしわが取れ、ほぼ設計通りの動きができるようになりました。この動きはゆっくりと行い、上げた脚を胴体と連動させて動かすことを意識してください。特に正中線に戻る途中（動きの内旋部分）では、脚が腰からぶら下がるだけで十分だと分かりました。外側に回転すると同時に脚も回転させます。そうしないと、ストレッチの効果を十分に得られません。内側に回転する時に脚を下げるのが自然に感じられたので、この点にも注意が必要です。

私はその動きを一週間続けて、特にスピードを落としたときにはより上手になりましたが、そのコードを解読したという実感はまったくありませんでした。

最終アプローチ

週の終わりには、左右それぞれ10回ずつ3セットまでできるようになりました。効果は感じましたが、気分が高揚するような動きではありませんでした。片足でバランスを取りながら左右に回せる人には向いているかもしれませんが、股関節の内旋と外旋を鍛えるために、90/90ストレッチを続けようと思います。

股関節のエクササイズにバランス感覚を取り入れたい場合は、振り子運動を試してみてください。片足を90度の角度に上げ、股関節から下肢をゆっくりと左右に振ります。膝の位置はそのままにしておきます。または、股関節の外旋にはクラムシェル、内旋にはリバースクラムシェルを試してみてください。

実際、股関節の可動性を向上させる方法はたくさんあります。どれを選ぶにせよ、途中で「メーデー！」と叫んだり、最後に自分がどこにいたかを報告したりしない限り、確実に効果はあります。

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ジョンはロンドンを拠点とするライター兼編集者です。ランナーズワールド、メンズヘルス、ウィメンズヘルス、コスモポリタンなどの雑誌で活躍。熱心なランナーで、実力不足を熱意と言い訳で補っています。