脚のトレーニングをサボってしまった？この20分間の階段トレーニングで下半身を鍛え、心肺機能も鍛えられます

階段は単なる階から階へ移動する手段ではありません。健康になりたいなら、階段は秘密兵器になるかもしれません。

ジムの会員でなくても、自宅、アパート、職場、あるいは屋外など、階段を利用できる可能性は高いでしょう。そのため、階段はジムで最も安価で利用しやすい器具の一つと言えるでしょう。

階段トレーニングにまだ納得していない？私はパーソナルトレーナーです。以下に、私が実践している20分間の脚トレーニングをシェアして、皆さんを納得させたいと思います。

階段登りのメリット

ステアマスターがジムで最も人気のあるマシンの一つであるのには、十分な理由があります。研究によると、階段を全く上がらない場合と比較して、自宅で1日に5段以上階段を上る場合、早期死亡のリスクが低下することが分かっています。

さらに、他の研究では、階段を上ることで有酸素能力が向上し、心臓と肺がより効率的に筋肉に酸素を供給できるようになることが明らかになっています。階段を下りるだけでも健康に良い効果があり、ある研究では血圧が8%低下することが示されています。

パーソナルトレーナーとして、クライアントから「走らずにフィットネスするにはどうすればいいですか？」とよく聞かれますが、私はいつもエレベーターではなく階段を使うといった簡単な変化を勧めています。それに、階段を使うといつも謙虚になれます。階段を使ったワークアウトで息切れせずにできたことは、まだ一度もありません。階段を上るのは下半身のトレーニングにもなり、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎの持久力とスタミナに負荷がかかります。

20分間の階段登りトレーニング

この汗だくになる有酸素運動には、階段（理想的には10段程度）が必要です。以下の動きに従い、各エクササイズの間に15～20秒の休憩を入れてください。

時間が経つにつれて、トレーニングに慣れてきたら、休憩時間を短くしたり、トレーニング時間を長くしたりしてください。

始める前に、ダイナミックストレッチでウォームアップを忘れずに。自重スクワット、脚を振る、その場で足踏みするなど、様々な運動を試してみましょう。階段に慣れるために、上り下りも数回行いましょう。

階段ダッシュ：60秒

階段を上り下りするのは丸々 1 分かかりますが、階段を上る場合、これはかなり長い時間です。

二段登り：60秒

臀筋をもう少し鍛えるには、階段を一段飛ばしに上ってから、普通に降りてみます。

階段ジャンプ：60秒

ここでは、プライオメトリックス（ジャンプ力）のフィットネスをテストします。階段の下に立ち、両足を使って次の段までジャンプします。

階段の一番上まで到達したら、駆け下りて1分間ジャンプを繰り返します。階段が浅い場合や、さらに難易度を上げたい場合は、2段ずつジャンプしましょう。

スクワットから階段ジャンプ：60秒

脚をもう少し鍛えたいなら、今回は一番下の段でスクワットしてみましょう。足を腰幅より少し広く開いて立ち、臀部を後ろに押し出し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。そして、立ち上がると同時に次の段へジャンプします。階段の一番上までスクワットとステップを繰り返します。一番上まで到達したら、歩くか走って下りていき、1分間が経過するまで繰り返します。

このワークアウトをもっとハードにしたいですか？ウェイトベストをお持ちでしたら、エクササイズ中に着用して負荷を高めることができます。または、調整可能なダンベルセットをお持ちでしたら、スクワットやジャンプ中にダンベルを持ちながら行うこともできます。バランスを崩さないように注意してください。

Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。

Tom's Guideのその他の記事

• ステアマスターを使った最高のワークアウト - ステアマスターで最高に効果的なワークアウトをする方法
• 階段登りはもう忘れて、この5ステップの階段トレーニングで全身の筋肉を鍛えよう
• 脚と体幹を鍛えるには、5つのエクササイズと階段だけで十分です。しかも、たった30分でできます。

ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。