ランジは苦手ですか？私はランジをやめてコサックスクワットに切り替えました。下半身の筋力と安定性が増したので…

自宅のヨガマットの上で、右足を曲げ、左足を伸ばして手を祈りながらコサックスクワットをしている女性

（画像クレジット：Shutterstock）

コサックスクワットのメリットについてあれこれ語るのは今回が初めてではないし、これからもそうでしょう。私はこのエクササイズと、下半身の筋力、可動性、そして安定性を向上させるその効果にすっかり魅了され、しばらくの間ランジを完全にやめています。

伝統的なランジを批判しているわけではありませんが、怪我をしていなくても、膝に負担がかかりすぎると感じる人もいるでしょう。それに、最近はスクワットやランジのバリエーションも豊富だし、角度や器具も色々使えるので、妥協する必要はないですよね。

私は個人的にランジを休んだことがありますが、もしあなたもそうなら、代わりにコサックスクワットを筋力トレーニングや可動域トレーニングに加えると、脚、腰、体幹、臀部の強化に劇的な変化をもたらす可能性がある理由をここで説明します。

コサックスクワットとは何ですか？

コサックスクワットは、サイドランジの双子のような、まさに見せびらかしたくなるようなエクササイズです。正直なところ、この動きの間、ほとんど動かない筋肉はありません。体幹の筋肉を使って体幹を安定させ、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、そして腰を鍛えます。

さらに、脚の上部内側を走る鼠径部と内転筋が深くストレッチされ、同時に股関節、膝関節、足首の可動域も鍛えられます。つまり、コサックスクワットはまさに強力な効果を発揮するのです。

ダンベルやケトルベルのようなウェイトを持つ前に、自分の体重を使ったコサックスクワットのやり方を学ぶことをお勧めします。

メリットは何ですか?

より深い座り方と横方向へのステップの方向により、スクワットや「トラッド」ランジよりも外側の臀部と内側の太ももに強い刺激が与えられます。これにより、全体的な柔軟性が向上し、スクワットやランジの姿勢での可動性が向上します。

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ヨギたちはそれをよく知っています。彼らのバリエーションはスカンダサナ（半しゃがみのポーズ）と呼ばれ、股関節を深く開く働きをします。

少し前、コサックスクワットを1週間毎日90回行い、たった1週間の練習で全体的な安定性と柔軟性が向上したことに気づきました。それから時が経ちましたが、膝への負担が少なく、強力なストレッチ効果が得られるという点で、コサックスクワットに勝るサイドランジのバリエーションはまだ見つかっていません。

スクワットとランジは、下半身の筋力強化に最も効果的な複合運動です。どちらかの動作に苦労したり、可動域が限られている場合（お尻が前に突き出る、背中を丸める、かかとが上がる、膝が内側に倒れるなど）、コサックが役立つかもしれません。

間違いなく、これは、ウェイトの有無にかかわらず、クラスの前にクライアントに行う可動性エクササイズの中で私のお気に入りの 1 つです。

理論上はシンプルに見えますが、かなりの強度で体を鍛えることができます。Tom's Guideでは、普段はパラレルより低い姿勢で過ごしていますが、コサックで深い姿勢を見つけるには、時間と練習、そして忍耐が必要です。初心者でも簡単にできますが、自分の体に合った動きを見つけるために、少し試してみるのも良いでしょう。

最終的に、自重コサックが快適に感じられる段階に達したら、ウェイトを胸の前で持ったり、肩にラックに載せたりすることが、身体をさらに広げて筋力を強化する次のステップです。

かかととつま先の位置も試してみるとよいでしょう。つま先を上に向けた移行では脚の裏側に重点が置かれ、つま先を前にするとまっすぐ伸ばした脚の内側に沿って内転筋がより深く伸びます。

足首が硬いですか？ヨガブロックを手の下か、曲げた脚の足首に置いてサポートしてみてください。

ウォーミングアップとして行うか、筋力トレーニングプログラムに組み込むかによって異なりますが、10～15回×3～4セットを目標にすることをお勧めします。運動前に行う場合は、回数を少なくしてください。

結論

ランジとそのバリエーションは、脚の筋肉を鍛えるだけでなく、左右に動く際にバランスを取り、協調性を高め、安定させる力も養います。片側から反対側へと動くことで、クロスエデュケーションと呼ばれるプロセスを促進することが示されており、これは、動いている筋肉と反対側の筋肉を間接的に刺激できることを意味します。

したがって、これらを実行してプログラミングを楽しむことができれば、それだけの価値があります。

これがコサックスクワットを試す十分な理由にならないのであれば、次のことを覚えておいてください。どれだけ力が強くても、どれだけの重量を持ち上げることができても、ある程度は、常に可動性と柔軟性によって制限されます。

私は怪我を通して、重量挙げ選手や運動を楽しむ人にとって可動域を広げるトレーニングがいかに重要かを学びました。ですから、まず筋肉や関節を温めることを検討せずにトレーニングに突っ込まないようにしてください。