肩が固いまま生活する必要はありません。日々自由に動きたい、ジムでテクニックを向上させたいのであれば、それを運命として受け入れるべきではありません。
ジャーナリストとしての仕事に加え、私はパーソナルトレーナーも務めています。人々に良い動きをしてもらうことが私の仕事です。肩の可動域が狭いと、怪我のリスクが高まるだけでなく、動作のメカニズムにも影響を及ぼします。肩が適切に動かないと、姿勢が悪くなり、運動中の可動域が制限されることもあります。
このエクササイズ1つで、たった2分で筋肉の張りを解消。必要なのは、モビリティトレーニングに最適なレジスタンスバンド1本だけです。やり方は以上です。
肩関節脱臼の治し方
確かに、名前だけではこのエクササイズの魅力を十分に伝えることはできませんが、肩周りの可動域を広げ、緊張を和らげるのに最適な肩のエクササイズの一つです。私は上半身のトレーニングの前に必ずこのエクササイズからウォームアップを始めています。父のエクササイズルーチンとモビリティプログラムでも欠かせないものとなっています。
- 足を腰幅に開いて立つか、ひざまずく
- 両手とオーバーハンドグリップを使ってバンドを握ります
- バンドを太ももに当てて、バンドを少し引っ張って張力を作ります。
- バンドを頭上に上げ、軽く肩をすくめます。バンドを後ろに引っぱりながら、体全体を引っ張ります。
- バンドがお尻に届いたら一時停止し、動きを逆にしてバンドを頭上まで持ち上げて開始位置に戻します。
バンドの選び方はあなた次第です。太いバンドはエクササイズの難易度が上がり、細いバンドは張力と抵抗が少なくなります。また、握り方も重要です。細いグリップは脱臼しにくく、太いグリップは肩に余裕ができるため、初心者に適しています。
このエクササイズを行う際、多くの人が腰を反らせ、上半身をひねるという2つの動作をしています。バンドを頭上に持ち上げるというだけでフォームを崩すのはやめましょう。自意識を捨て、両手を広げるか、別のバンドを使うようにしましょう。
体幹に力を入れ、骨盤を少し引き寄せます。腰を前に突き出したり後ろに傾いたりすると腰に負担がかかるので、避けてください。胴体を正しく位置付けたら、バンドを持ち上げたり、上に乗せたりする際に体をひねったりせず、腕と肩だけを動かすことに集中してください。
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練習として、背中全体、特に腰と臀部上部を壁に押し付けた状態で、壁に向かって脱臼運動ができるかどうか試してみてください。バンドを後ろに引くことはできませんが、エクササイズの最初の段階と、バンドを軽く肩をすくめて頭上の位置に上げることに集中できます。
バンドを壁に押し付けるとどうなるか観察してみてください。背中が壁から離れるでしょうか？もしそうなら、両手をさらに広げてみましょう。
メリットは何ですか?
肩の脱臼は肩を強化し、可動域を広げます。オーバーヘッドプレス、スクワット、スナッチ、ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズを行う際、この動きは最適な準備運動です。可動性と血流を高め、オーバーヘッドで重いウェイトをより安全かつ安定して扱えるように肩を準備します。安定した肩は、安全な肩を意味します。
脱臼は肩を回す運動で、肩関節全体を鍛え、強化と安定化を図ります。慣れてきたら、10～20回、2セットを目指しましょう。
私は脱臼のトレーニングには PVC バーを使うのが好きですが、この方法は、固いバーではたるみが生じず、極度に固い肩にはより困難となる可能性があるため、すでにこのエクササイズに慣れている人に適しています。
私は昔から肩が弱く、改善するにはどうすればいいのかを考えるのに、残念ながらかなりの時間を費やさなければなりませんでした。運動前や朝一番にはダイナミックな動きを好み、静的ストレッチは就寝前や運動後に取っています。
機能的な肩を作るには、機能的なフィットネスを開発する必要があります。つまり、肩を自然でダイナミックな方法で動かし、あらゆる角度から活性化して強化するということです。
このエクササイズだけで肩が治るわけではありませんが、こわばりを瞬時に和らげ、肩を活性化させる効果があります。個人的には、セット数や回数を数えるよりも、このエクササイズに数分だけ費やすことをおすすめします。
どこかの時点でチクチクする感じや痛みを感じたり、不快感が 6/10 を超える場合は、直ちに中止してください。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
