私は40歳を超えたパーソナルトレーナーです。腰痛や背中の痛みを和らげるために毎日行っているストレッチをご紹介します。

クールダウンストレッチは、あらゆる健康・フィットネスプログラムに不可欠な要素です。柔軟性を高めるだけでなく、運動中の適切な可動域を確保し、怪我のリスクを減らし、既存の痛みや倦怠感を和らげる効果もあります。

認定パーソナルトレーナーとして自覚しているにもかかわらず、運動後のストレッチとクールダウンを怠ってしまうことがよくありました。20代と30代は問題なく過ごせていたのですが、40代を過ぎた頃から股関節と背中の痛みに悩まされるようになりました。そこで、モビリティルーティンを真剣に取り組もうと思い、以下の6つのストレッチを毎日行うようになりました。これらの動きのおかげで、股関節と背中が柔らかくなり、痛みも抑えられています。

さらに嬉しいことに、40歳を過ぎるまで待つ必要はありません。ヨガマットと数分の余裕があれば、年齢に関係なく今すぐ始めることができます。

股関節と背中のストレッチのやり方

ヨガマットに加えて、敏感な膝を保護するためのタオルや枕も必要になるかもしれません。

定期的なフィットネスルーティンがない場合は、資格を持ったトレーナーに相談して、ストレッチを正しく行えるようにすることをお勧めします。ストレッチを持続させる場合は、15～30秒から始め、柔軟性と可動域が向上したら徐々に60秒まで伸ばしてください。可動域を重視する動きの場合は、左右それぞれ5回ずつから始め、徐々に10～15回まで回数を増やしていきましょう。

1. フィギュア4ストレッチ

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 右足首を左膝の上に交差させます。
• 左足を上げて、両手で左太ももをつかみます。
• 希望する時間、この姿勢を保ちます。
• 左足を下ろし、右足首を交差させません。
• 反対側でも繰り返します。

2. 猫と牛のストレッチ

• マットの上で四つん這いになります。
• 体幹の筋肉を鍛えましょう。
• 背骨の中心を天井に向けて持ち上げ、背中を丸めます。
• 数秒間押し続けます。
• ゆっくりと開始位置に戻ります。
• 背骨を反らせながら、頭のてっぺんを尾骨に向けます。
• 数秒間押し続けます。
• ゆっくりと開始位置に戻ります。
• 5～10 回繰り返しながら、各ポジションを移動し続けます。

3. 仰向けツイスト

• 膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けに寝ます。
• 背骨をニュートラルに保ちます。
• ゆっくりと膝を右側に下ろします。
• この姿勢を数秒間保ちます。
• 膝をコントロールしながら元の位置に戻します。
• ゆっくりと膝を左に下ろします。
• この姿勢を数秒間保ちます。
• コントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。
• 交互に各側を 5 ～ 10 回繰り返します。

4. 膝をついて股関節屈筋を伸ばす

• 左膝をマットの上に置き、右膝を曲げて右足を床につけます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 尾骨を軽く引き寄せます。
• 左の腰の前側が伸びるのを感じるまで、右足で前傾します。
• 希望する時間、この姿勢を保ちます。
• 反対側も同じように繰り返します。

5. 90/90ヒップストレッチ

• 尾骨に背筋を伸ばして座ります。
• 左膝を前に出し、左足を90度の角度に曲げます。
• 右膝を後ろに引いて、右足を90度の角度に曲げます。
• 背骨をまっすぐに保ちながら、左の腰より少し前に傾きます。
• 希望する時間だけ保持します。
• 反対側も同じように繰り返します。

6. サイドベンドを使ったチャイルドポーズストレッチ

• マットの上で四つん這いになります。
• 腰を後ろに向け、両腕を前に伸ばします。
• 左手を右手の上に置き、腰を少し左に動かします。
• 希望する時間だけ保持します。
• 反対側も同じように繰り返します。

ヒップと背中のストレッチのメリット

これらのストレッチは股関節と椎骨を広げ、またこれらの領域を取り囲む筋肉組織（梨状筋、殿筋、体幹、股関節外転筋と内転筋、股関節屈筋、広背筋）を伸ばします。

さらに、仰向けのツイストとチャイルドポーズは胸筋を伸ばし、胸を開くのに役立ちます。

これらのストレッチを定期的に実践すると、最適な運動パターンが促進され、硬直や痛みが軽減されます。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。