エリザベッタ・ブルチ博士によると、HRV（心拍変動）は「私たち全員が追跡する次のバイタルサインになる」そうです。
HRV について聞いたことがない場合、これは心臓が実際に鼓動する頻度 (1 分間の拍動数または BPM) ではなく、心拍間隔の変化を指します。
「健康的」または「肯定的」な HRV 傾向は、神経系が外部刺激やストレスに対する反応を適切に管理していることを示しており、心臓血管の健康と寿命について多くのことを教えてくれます。
精神科医で神経調節の専門家であるバーチ博士は、健康の最適化へのアプローチが変化していると述べています。
歩数や血圧などの指標は長い間、心臓血管の健康のゴールドスタンダードでしたが、フィットネストラッカーや最高級のスマートリングでさえ、今では回復や HRV など、さらに多くのことに重点を置いています。
長生きしたいなら、HRV が次に重要な指標になる可能性がある理由は次のとおりです。
HRVが次世代の歩数計になる理由
健康に対する考え方が変化しているとバーチ博士は考えています。予防よりも事後対応が主流になりつつあると博士は考えています。HRV（心拍変動）の検索が57%増加したことで、長寿への関心も高まっており、心臓の健康をより真剣に考え始めていることが示唆されています。
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変動は多くのことを教えてくれます。変動は大抵は小さいものですが、自律神経系と全体的な生理的回復力の重要な指標となります。
「具体的には、HRV は『闘争・逃走反応』の交感神経活性化と『休息・消化』の副交感神経反応の間の微妙なバランスを表す指標です」とバーチ博士は説明します。
「息を吸うと心拍数が上がり、息を吐くと心拍数が下がります。これは迷走神経がバランスを保つために調整するシーソーのようなものです。」
彼女は、心拍変動が大きいほど、ストレスへの対処と回復が容易になると説明しています。「本質的に、HRVは神経系の回復力のバロメーターなのです。」
息を吸うと心拍数が上がり、息を吐くと心拍数が下がります。これは、バランスを保つために迷走神経が制御するシーソーのようなものです。
Semantic Scholar に掲載された研究によると、HRV が高いと、作業記憶力、全体的な心身の健康、ストレスへの対処能力、認知的柔軟性が向上することが示唆されています。
HRVと感情のコントロールには関連性があり、不安やうつ病のリスク低下など、科学的にも関連性があると示唆されています。さらに、HRVが高いほど、心血管の健康状態や寿命との相関関係も見られます。
さらに、HRVが低い場合、心拍が「より単調で規則的」であることを意味します。これはストレスや燃え尽き症候群の兆候である可能性があり、死亡リスクの上昇にも関連付けられています。
ただし、「加齢」で詳しく説明されているように、HRVと心拍数を混同しないことが重要です。安静時の心拍数が高いこととHRVが低いことは、心血管イベントや死亡リスクの上昇と関連付けられていますが、安静時の心拍数が低いこととHRVが高いことは、良い組み合わせとされています。
HRVを高めるにはどうすればいいですか?
HRVを改善しようとするなら、神経系の調整が最優先事項です。しかし、現代社会では、言うは易く行うは難しです。
まず、定期的な運動やバランスの取れた食事など、自分でコントロールできるライフスタイルの変化に焦点を当ててみましょう。睡眠衛生も重要で、可能な限りストレスを管理することも重要です。
呼吸法やウォーキングなどのテクニックが役立つこともありますが、冷水療法が効果的だと感じる人もいます。
バーチ博士は、迷走神経を活性化すると、「高周波」心拍振動が促進され、HRVが増加すると説明しています。
「HRVがスコアだとしたら、迷走神経は試合を指示するコーチです」と彼女は言います。「この神経は脳幹からほぼすべての内臓へと伝わり、リラックスして、攻撃からの防御とは関係のない他の活動にエネルギーを注いでも大丈夫という情報を運んでいます。」
「現代社会では、私たちは常に交感神経を活性化するように求められていますが、マインドフルネスや自己への思いやり、瞑想、ゆっくりした呼吸を積極的に実践すると、心臓にゆっくりとするようにという信号が迷走神経から送られます。
その結果は？心臓がアクセルペダルから緩み、ゆっくりとアイドリングを始めるにつれて、心拍間の変動がより大きくなります。」
そして嬉しいことに、迷走神経は自分で刺激することができます。私は最近、迷走神経刺激装置を使ってその体験をレポートしましたが、こうした小さな装置は今やどこにでも見かけるようになりました。
私の場合は、首の脈の部分に装置の電極を置くことで効果があったが、バーチ医師は外耳を試すのがよいと言っている。
研究者たちは、体表、特に外耳から迷走神経の枝が届くことを発見しました。耳掃除をしたり、耳の小さな突起（耳珠または耳介）をマッサージした後に、不思議な落ち着きを感じたことがあるなら、迷走神経線維を刺激していた可能性があります。
実際、迷走神経刺激装置の開発会社であるNurosymは、同社の装置を使用した際に迷走神経の活動が61%上昇し、2か月間毎日使用した後には90%上昇し、HRVが平均18%上昇したという結果を発表しました。
「近い将来、HRV チェックが体重計に乗るのと同じくらい日常的になったとしても驚かないでください」とバーチ博士は言います。
エリザベッタ・ブルチ博士は、精神医学と神経調節の分野で著名な女性医師です。彼女の論文は、トップクラスの科学誌の一つであるランセット誌に掲載されています。
彼女は名門INSEADビジネススクールで経営学修士号（MBA）を取得しており、主な専門分野は神経調節です。臨床研究の試験やプログラムに携わり、非侵襲性の迷走神経刺激療法を患者や一般の人々に届けることに貢献しています。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
