深層筋を強化するのにプランクは必要ありません。自重トレーニング「タック クランチ」を試してみてください。

プランクは、強く、安定し、引き締まった体幹を鍛える究極の自重トレーニングの一つとして高く評価されていますが、信じてください、本当に必要なわけではありません。プランクを使わなくても、驚くほど効率的で効果的な腹筋トレーニングは数え切れないほどあります。

それを念頭に、安定性と強靭な腹筋を鍛える私のお気に入りの「ディープコア」エクササイズの一つが、タッククランチ＆ホールドです。見た目はシンプルですが、あまりにもシンプルです。これは腹部を溶かすほどの強力な運動で、しかも実行中に筋肉を動かすことすらありません。

以下では、タック クランチのやり方、その利点、そしてなぜそれが好きになるのかについて説明します。

タッククランチのやり方

このエクササイズをプランクと併用できない理由はありませんが、どちらかを選ぶとしたら？これです。体幹の深層筋が震える準備をしてください。

• 膝を曲げ、足をマットの上に置いた状態で仰向けになります
• 腕を体の横に伸ばします
• お腹を締め、背中の上部をマットから離します
• 額を膝に近づけ、指先をできるだけ前に伸ばします
• 足をマットから離し、膝を額に引き寄せて腹筋の姿勢を作ります
• 所有。

タッククランチの利点は何ですか?

プランクと同様に、クランチホールドエクササイズは腹筋運動やクランチよりも腰への負担が少なく、腰への負担も少ないです。また、プランクと同様に等尺性運動であるため、筋肉は可動域を動かさずに収縮します。そのため、体幹が震えることがありますが、これは正常な動作です。

等尺性運動と等張性運動の議論では、筋力トレーニング プログラムでは両方とも使用できます。等尺性収縮は一般に衝撃が少ない傾向があり、筋肉のバランス、安定性、持久力を高めるのに役立ちます。

タックド・クランチの姿勢を保ちながら、腹部にできるだけ力を入れましょう。つまり、筋肉を強く締めるということです。この姿勢は、マインド・マッスル・コネクション（心と筋肉の繋がり）を鍛え、エクササイズ中に働く筋肉群を活性化させる能力を向上させるので、私はこの方法を気に入っています。

さらに、体幹を適切に鍛える方法を教えてくれるエクササイズは、知っておく価値があります。

このエクササイズは、ホローロック、ホローホールド、アーチポジションと並んで体操でもよく見られ、緊張した状態で筋肉を静止した状態に保ちながら体の意識を養います。

パーソナルトレーナーからのヒント

体幹の筋肉は、よく注目されますが、ただ波打つ腹筋だけではありません。体幹は、深層の安定筋と表層の大きな筋肉で構成された360度コルセットのようなものだと考えてください。

これらの深層筋は表層筋の層の奥深くに位置し、脊椎と骨盤を安定させます（腹筋と体幹を比較してください）。

膝や脚を体の方に引き寄せる運動（リバースクランチなど）は、腹部の下部を鍛えます。さらに背中の上部を持ち上げる運動と組み合わせることで、クランチと同様の大きな緊張を生み出しますが、動きはまったくありません。

私の一番のアドバイスは、鏡やスポッターを使って練習し、姿勢が崩れ始めたときに気づくことです。特に背中の上部や膝が下がり始めたり、猫背になり始めたりしたときに意識しましょう。

全身をしっかりと締めながら、呼吸を忘れずに。20秒間キープし、10秒間休憩し、これを数ラウンド繰り返すのがおすすめです。内腿の筋肉を鍛えるために、太ももの間にヨガブロックを挟み、しっかりと締めましょう。

息が止まったらすぐに解放し、休んでからもう一度試してみてください。繰り返すうちに、より長くキープできるようになるはずです。骨盤と胸郭を積極的に引き寄せ続けることで、最適な燃焼効果が得られます。

Tom's Guideのその他の記事

• ジムは忘れてください。この20分間のウォーキングトレーニングで全身の筋力を強化し、代謝を高めます。
• 腹筋運動やクランチは不要。代わりにこの10分間の立った状態での腹筋トレーニングで、より強い体幹を鍛えましょう。
• 私はパーソナルトレーナーです。この5つの動作でダンベルを使った腹筋トレーニングで、体幹とヒップを鍛えましょう。