1週間毎日100回のリバースフライをやった結果、私の体に何が起こったのか

（画像提供：ゲッティイメージズ）

「あなたの姿勢は、あなたが世界に対してどのように自己を表現するかである」という言葉を聞いたことがありますか?

本当です。背筋を伸ばして、自信を持って立ちましょう。少なくとも私は子供たちやクライアントにそう言っています。姿勢は物語を語ります。だからこそ、肩の後ろ側と背中を鍛え、引き締める私のお気に入りの動きの一つが、リバースフライなのです。

意識して前傾し、腹筋を引き締め、腕を外側に飛ばします。軽いダンベルを使ってもいいですが、自重を使う場合は、親指を立てて後ろに押し出します（私はこれを「ディスコサム」と呼んでいます）。

この動きは、朝一番やノートパソコンに向かって長い一日を過ごした後、肩の後ろ側（後部三角筋）を目覚めさせ、背中の上部と中部、主に菱形筋と僧帽筋を活性化したいときに行うと、信じられないほど気持ちがいいです。

ちょっとした動きで姿勢が良くなるので、1週間毎日100回繰り返すことにしました（ネタバレ：背筋が伸びて、猫背も治りました）。正しいやり方と、あなたのレパートリーに加えるべき理由をいくつかご紹介します。

ダンベルリバースフライのやり方

ダンベルリバースフライを行う男性のベクトル — （画像クレジット：Shutterstock）

軽いダンベルを2つ持って、足を腰幅に広げ、膝を軽く曲げて立ちます。
背中をまっすぐに保ちながら、腰を前に曲げます
両腕を肩からまっすぐ下ろし、手のひらを互いに向けます
肘を軽く曲げて、両腕を肩の高さまで横に上げ、その上で肩甲骨を寄せます。
コントロールしながら下ろし、繰り返します。

「リバースフライは、姿勢と可動性に重要な背中の上部の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズの1つです」と、パーソナルトレーナー、栄養コーチ、ランナーであり、ホリスティックウェルネスプラットフォームLDN MUMS FITNESSの創設者でもあるサラ・キャンパスは説明します。

「肩の後ろの筋肉を強化する筋肉をターゲットにすることで、適切な肩関節の機能を促進し、少ない労力で背筋を伸ばして立つことができるようになります。」

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私は1週間毎日100回のリバースフライをやりました。そして学んだことは次のとおりです。

肩をすくめたり、ウェイトを振り上げたりしないでください

リバースフライの効果を最大限に引き出すには、ゆっくりとコントロールされた反復運動が鍵となります。力任せにやりたくなりますが、スピードを出すとフォームが崩れ、正しい筋肉への集中力が失われてしまう可能性があります。

肩甲骨を寄せる

このヒントが全てです。「三角筋後部を1秒間伸ばし、収縮させ、締め付け、そしてコントロールしながら元に戻します」と、パーソナルトレーナーでありCrockford Appの創設者でもあるアレックス・クロックフォードは言います。

背中の上部と三角筋後部（肩の後ろ側にある小さいながらも強力な筋肉）を活性化し、満足のいく「姿勢のリセット」感覚をもたらします。

腕を先導する

肘を軽く曲げた状態を保ちましょう。三角筋後部を効果的に鍛えるには、肘の位置が肩の高さか、少し下になるようにします。

「あまり高く上げすぎると、間違った筋肉が使われて肩への負担が増します」とキャンパス氏は言います。「基本的に、三角筋後部ではなく僧帽筋上部と首の筋肉が活性化され、結果として肩関節に負担がかかる可能性があります。」

体幹を鍛える

はい、この動きには体幹が必要です。おへそを背骨に引き寄せることで、体幹を鍛え、腰を支えます。首への負担も軽減できます。

ダンベルは必要ありません

先ほども述べたように、この動きは自重だけでできます。私が初めてこの動きを習ったのは何年も前、セレブトレーナーのジェームズ・デュイガン（エル・マクファーソンのトレーナーです）からでした。彼はこれを「ディスコフライ」と呼んでいました。親指を天井に向けて、腕を意識的に後ろに引く動きです。

そのイメージは私の中に残っていて、今でもすぐに姿勢を正したいときにはこのポーズをとっています。

クロックフォード氏はまた、「勢いをつけたり、十分に体を曲げることができなくなるほど重いものを持ち上げるのはやめましょう。コントロールを保ち、より質の高い収縮を得ることが重要です」と推奨しています。

下を見ないで

視線は前を向いてください。下を向くと肩がすぐに丸まってしまいます。前を向き、少し上を向くように意識することで、背中の上部と三角筋後部がより効果的に鍛えられ、効果が最大限に高まります。