この1分間のエクササイズで肩の可動域が回復しました。猫背のポーズではありません。

ランニング、ウェイトトレーニング、その他どんな運動でも、肩の可動性は欠かせません。肩は正しい姿勢を保つために重要なので、特に年齢を重ねるにつれて、肩のケアは重要になります。

以前、私は肩甲骨腕立て伏せが大好きだと言いましたが、これは基本的に腕をまっすぐ伸ばして行う腕立て伏せで、肩を前方に引き出したり引っ込めたりすることで動かし、肩の機能と全体的な可動性を向上させるのに役立ちます。

このエクササイズには肩甲骨を持ち上げるための腕立て伏せが含まれますが、肩甲骨を高く持ち上げます。一番良い点は、関節への負担を軽減するために最高級のヨガマットを敷くだけで、他に何も必要ないことです。この1分間の自重エクササイズは、間違いなく私の肩の可動域と健康を大きく向上させました。その方法をご紹介します。

練習内容は何ですか？

まず肩甲骨腕立て伏せとベアプランクホールドのやり方を学ぶことをお勧めします。これが次のエクササイズであるベアホールドショルダーロールの基礎になります。

この動きのポイントは、肩を両方向にフル可動域で回すことですが、ベアホールドポジション、つまりテーブルトップポジション（手と膝を床から離した状態）から行うことが重要です。これにより肩に余分な緊張がかかり、腕、体幹、腰、大腿四頭筋、ハムストリング、そして臀筋が活性化されます。

これを約30秒間続けたら、次の30秒間はベアホールドの姿勢を保ったまま、肩甲骨腕立て伏せを行います。簡単です。複数ラウンド行いたい場合は、繰り返してください。

ロールは肩を回転させる運動ですが、腕立て伏せは肩甲骨を外側に引き寄せ（前方に）、また内側に引き寄せます（後方に）。このエクササイズのやり方をステップごとにご紹介します。

• 肩を手首の上に重ね、腰を膝の上に置き、つま先を内側に折り込んだテーブルトップの姿勢から始めます。
• 体幹に力を入れて、お腹を背骨に向かってゆっくりとすくい上げます。
• 息を吐きながら、膝を上げて地面から1インチほど浮かせ、臀部を締めます。
• ポジションを維持します。これがベア ホールドです。
• 肩を耳のほうに回し、背中に下げて一方向に動かすだけで、肩を回すことができます。
• 15 秒後に方向を変え、さらに 15 秒間続けます。
• ベアホールドの姿勢を維持します。次に、胸を地面に向かって下げ、地面を押しながら胸を持ち上げる、肩甲骨腕立て伏せを行います。
• 腕を動かさずに 30 秒間腕立て伏せを行う間、腕は完全にまっすぐに保ちます。

メリットは何ですか?

私たちは机や様々な電子機器に覆いかぶさるように前かがみになって座っている時間が長いです。そのため、肩が弱くなり、過度に内旋してしまうことがあります。これは背中の筋肉にも負担をかけ、菱形筋、前鋸筋、回旋筋腱板など、肩と背骨を支える筋肉の衰弱につながる可能性があります。

症状は、姿勢の悪さ、猫背、肩のこりや弱さ、僧帽筋上部（首の下にある背中の上部の筋肉）の緊張など、さまざまな形で現れます。

肩は体の中で最も可動域の広い関節で、様々な方向に動かすことができます。肩を強く保つには、できるだけ様々な方向に動かすことが大切です。このエクササイズでは、回転、前方への伸展、後方への収縮をしっかりと感じながら、コントロールされた動きを心がけましょう。これは、押す、引くといった動作や、スイング、投げる、走るといった動作を行う際に役立ちます。

ベアプランクは一見無意味に思えるかもしれませんが、他の筋肉を緊張させながら、姿勢を維持しながら特定の動きに集中することを教えてくれます。ベアプランクの姿勢を保ちながら、肩の動きにも意識を集中することで、全体的な協調性と安定性が向上します。

肩関連の怪我、既存の健康状態や怪我がある場合、または痛みを感じる場合は、このエクササイズを初めて試す前に、まず資格のあるパーソナルトレーナーまたは医師に相談してください。

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• この1分間のストレッチは股関節を開き、上半身の柔軟性を高めます
• この自重トレーニングは、ウエイトを使わずに上半身と体幹を鍛えることができます。通常の腕立て伏せやプランクとは異なります。
• 私はガーミンの時計をレビューするのが仕事です。いつも使っているウォッチフェイスはこれです。

サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。