つい最近、マラソントレーニングのブロックを終えました。週に余裕ができたのは嬉しい反面、トレーニングに費やしていた時間がなくなって少し寂しく感じています。そこで、次のチャレンジに申し込む前に、まだ回復途中のエネルギーを小さなチャレンジに注ぎ込むことにしました。そして今日、そのチャレンジとして、5つの動きからなるコアトレーニングに挑戦しました。
私にとって一番魅力的だったのは、たった30分で済むので言い訳を考える時間もないし、器具も必要ないのでジムまでわざわざ行く必要もなかったことです。でも、天気が良いと蒸し暑いジムでトレーニングする魅力が全くなくなってしまうのは私だけでしょうか？
ウェイトやマシンは使いませんが、背中をクッションで覆うために、最高のヨガマットを敷くことをお勧めします。私は腹筋トレーニング中にマットがないと尾骨が痛くなってしまうので、床での体幹トレーニングが苦手な方は、この10分間の立ち腹筋トレーニングのような、立ったまま行うエクササイズを試してみるのも良いかもしれません。
そうでない場合は、オンライン トレーナーの James Stirling (別名 London Fitness Guy) による、マット ベースのルーチンの内容をご覧ください。
ロンドンフィットネスガイの30分間の体幹と腹筋のワークアウトをご覧ください
- ホローホールド×30秒
- バックエクステンション×30秒
- レッグリフト×30秒
- ショルダータップ×30秒
- コペンハーゲンプランク x 20枚（片側）
- エクササイズの合間に30秒休憩
- 各セット後に1分間休憩
- 5セットを完了する
このワークアウトの目的は、5つのエクササイズを5ラウンド（そう、5ラウンドです）こなすことです。各動作は最大30秒間行い、エクササイズの合間には30秒間休憩し、ラウンド間には1分間の休憩を取ります。最後までやり遂げるためには、その1分間を最大限に活用することが大切です。
私の体幹の強さは平均的なので、スターリングのルーティンの中には、他の部分よりも難しいと感じる部分もありました。ほとんどのフィットネスレベルに適していると思いますが、全くの初心者は、ホローホールドやコペンハーゲンプランクなどの動きを後半のラウンドで最後まで維持するのが難しいかもしれません。もし、早い段階、あるいは中間あたりで体幹が疲れてきたと感じたら、休憩時間を増やしたり、ワークインターバルを短くしたりしても全く問題ありません。
実際にトレーニングをやってみて、私が得た主な感想は次のとおりです。
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見た目ほど簡単ではない
最初のホローホールドに落ちた時に、コーチ・スターリングのように見えなくても、落ち込む必要はありません。後で詳しく説明するのではなく、今ここでこう言っているのは、最初からトレーナーと自分を比べてしまいがちで、トレーナーが長年トレーニングを積んできたことを忘れてしまうからです。動画では各動作の短いデモしか見ていないので、カメラの外で起こりうるブレイクや努力、あるいは失敗は見られません。
正しいフォームに従い、各エクササイズを完了するために最善を尽くしている限り、腹筋と体幹の筋肉の強さと明瞭さを構築するための正しい道を進んでいることになります。
タイマーは自分で設定する必要があります
スターリングは各エクササイズのデモンストレーションを録画していますが、音声キューはありませんので、タイミングを計るのはご自身の責任となります。私は各エクササイズにガーミンウォッチのタイマーを設定し、休憩中はウォッチフェイスで確認しました。
このルーティンをまた使うつもりです。その際には、Garmin Fenix 7Sでワークアウトのアクティビティを自分で作成して、ワークアウトをスムーズに進められるようにします。そうすれば、各ステップとその時間を追加でき、次のステップに進むタイミングになると時計がブザーで知らせてくれるので、いちいちタイマーを設定する手間が省けます。
ワークアウトを追跡するための時計をお探しの場合は、最高のフィットネストラッカーまたは最高の Garmin 時計をお勧めします。
それは競争ではない
体幹が燃え始めると（私の場合は3ラウンド目あたりでまさにそうでした）、とにかく早く終わらせようと動きを急いで済ませたくなります。しかし、それではフォームが崩れ、本来の効果も薄れてしまいます。このワークアウトは回数ではなく時間で決まるので、スピードを上げてもトレーニングの成果は出ません。タイマーが切れるまで粘り強く続けなければなりません。
スターリングのデモンストレーションを見習いましょう。彼の動きは速くも不規則でもなく、ゆっくりとコントロールされています。こうしたコントロールと、長時間のホールドを含むエクササイズを組み合わせることで、筋肉に真に負荷をかけ、筋力を強化することができます。
体幹と腹筋に効いてくるはずです
このルーティンは、腹筋だけでなく、体幹全体に効いていることを実感できるでしょう。体の前面に重点を置いた動きもあれば、側面、背中、さらには腰まで鍛えられる動きもあります。例えば、私は体幹の奥深くまでホローホールドを感じ、コペンハーゲンプランクは内ももと胴体を活性化させました。ショルダータップは、特に腹斜筋を中心に、安定性を高める効果もありました。
ほんの数種類の動きですが、効果は抜群です。このタイプのコアトレーニングを定期的に続けると、すぐに体幹が強くなり、よりスムースに動けるようになることに気づくでしょう。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
