レッグレイズは、ウエイトやジムマシンを使わずに下腹部の筋肉群を鍛えるエクササイズとして、おそらく聖杯と言えるでしょう。しかし、私はイン・アンド・アウトのためにレッグレイズを頻繁に避けていると言ったらどう思いますか？（残念ながら、このイン・アンド・アウトはハンバーガーショップではありません。）
このエクササイズをレッグレイズと併用できない理由はありませんが、ロシアンツイストの上半身のポジションを使うことで、インアンドアウトの自重エクササイズの方が腰への負担が少なくなります（正しいフォームで行う場合）。下半身はレッグレイズと似た動き（上下運動）をするだけでなく、左右にも動きます。
この方法なら、下腹部に直接深い燃焼効果をもたらすと同時に、腰回りの筋肉（腹斜筋）を鍛え、ヒップも強化できます。興味ありますか？やり方はこんな感じです。
イン・アンド・アウト腹筋運動の利点は何ですか?
体幹の筋肉は、大小さまざまな筋肉で構成された巨大な360度マシンだと考えてみてください。腹筋のように表面にある筋肉もあれば、背骨や骨盤を安定させるために筋肉の層の奥深くに位置する筋肉もあります（腹筋 vs 体幹）。
これらの筋肉は私たちを結びつける接着剤のようなものです。
私たちは2次元の世界に生きているわけではないので、老化という避けられない変化の中で、筋肉を強く活発に保つためには、あらゆる運動面で筋肉を動かす必要があります。ねじる、曲げる、伸ばすといった動作を基本に考えましょう。
私たちが意識していない動作がいくつかあります。その一つが、足を上げ下げするという単純な動作です。あなたはどれくらいの頻度でこの動作について考えていますか？
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
しかし、股関節屈筋は、十分に使われなかったり、負担がかかったり、長時間座っていると、すぐに硬直して弱くなることがあります。時間が経つにつれて、他の部位にも問題が生じ、腰痛の原因となることがよくあります。
股関節屈筋を鍛え、脚の上げ下げをサポートするエクササイズは、股関節の可動性を高め、屈筋群を強化します。さらに、体幹の筋肉を強化し、背骨を守ることにも繋がります。
「イン・アンド・アウト」エクササイズのやり方
このエクササイズでは、足を空中に持ち上げ、障害物を越えて反対側まで行き、そして元の位置に戻す動作を学びます。私は、良質なケトルベルか、立てたダンベルを使うのが好きです。
ヨガブロックや本も効果的で、ハムストリングスの柔軟性と股関節の可動性が向上するにつれて、高さを調整することができます。
一般的に、膝や脚を体に引き寄せるエクササイズは、腹筋の下部を鍛えます。マウンテンクライマー、レッグレイズ、リバースクランチなどがその例です。インアンドアウトのメリットは、腹斜筋、大腿四頭筋、ハムストリングスも鍛えられることです。
インアンドアウト腹筋運動のやり方をステップバイステップの説明とともに説明した便利なガイドを作成しました。または、上記のビデオに沿って行うこともできます。
パーソナルトレーナーからのヒント
エクササイズを楽にするには膝を曲げ、難しくするには伸ばします。股関節屈筋は動かす必要がありますが、主役を張るほどではありません。股関節屈筋が中心となる場合は、膝を内側に曲げ、少し後ろに傾けてください。
背中を少し後ろに傾けるのが好きです。背中を丸めずに体幹を鍛えられるので。レッグレイズのように仰向けに寝るよりも、姿勢を意識して背筋を伸ばして座れるので、この姿勢が好きです。
仰向けになると、脚が上がったり下がったりするにつれて、腰が地面から離れて反り返ることがあります。これは通常、体幹が鍛えられていない、正しい姿勢を教えられていない、脚に勢いがつきすぎて（必然的に）体重がかかり、背骨が持ち上げられて引っ張られることが原因です。
インアンドアウトの際には、肩甲骨を下げて後ろに引き、頭頂部から目に見えない紐で引っ張られているかのように胸を持ち上げるように意識しましょう。膝から腰、そして頭まで、体はV字型に曲がります。背骨をまっすぐに保つ必要があります。
内腿の筋肉をより鍛えたい場合は、太ももの間に本やヨガブロックを挟み、動きに合わせて左右に揺らしながら圧迫してみましょう。腰を軽く回してウエストを引き締め、左右それぞれ8～12回ずつ、3～4セットを目安に行いましょう。
Tom's Guideのその他の記事
- ジムは忘れてください。この20分間のウォーキングトレーニングで全身の筋力を強化し、代謝を高めます。
- 腹筋運動やクランチは不要。代わりにこの10分間の立った状態での腹筋トレーニングで、より強い体幹を鍛えましょう。
- 私はパーソナルトレーナーです。この5つの動作でダンベルを使った腹筋トレーニングで、体幹とヒップを鍛えましょう。
ケトルベルに戻る
どんな価格でも
7件中7件を表示
フィルター☰
（黒）
1
（黒）
2
（黒）
3
（黒）
4
5
（黒）
6
（黒）
7
サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
