時差ぼけは、複数のタイムゾーンを素早く越えたときに発生し、睡眠と覚醒を調節するために日光などの自然の合図に依存する体内時計（概日リズム）を狂わせます。
着陸すると、体はまだ「自宅時間」だと認識し、夜は目が冴え、日中は眠くなり、集中力が低下します。
2018年の研究によると、「時差ボケは些細な不便と思われがちですが、実は睡眠障害として認識されています」とのことです。ですから、準備しすぎているのではないかと不安な方は、これは準備しすぎていない証拠だと考えてみてください。
時差が10時間もある場所へ旅行するなら、睡眠リズムが完全に狂ってしまうことを覚悟しておきましょう。研究によると、東へ向かう飛行では時差ボケがひどくなりやすく、通過するタイムゾーンが多ければ多いほど、症状は悪化する傾向があります。
時差ボケの原因とそれがどのくらい続くかを理解しておくと、事前に計画を立て、より早く回復し、リフレッシュした気分で旅行を楽しむことができます。
時差ボケはどれくらい続きますか？
越えるタイムゾーンが多ければ多いほど、時差ぼけはひどくなる傾向があります。特に飛行機などで高速で移動している場合は、体内時計がその変化についていくことができないため、時差ぼけがひどくなります。
目安としては、タイムゾーンを1つ越えるごとに、調整に1日かかることがあります。そのため、5つのタイムゾーンを越えると、最大5日間、時差ぼけの症状が現れる場合があります。
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2 週間の休暇の場合、帰宅後に 5 日間ほど睡眠が妨げられる可能性がありますが、この推定値は個人の健康状態によって異なります。
通常、1週間以上続くことはありません。1週間以上続く場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。
時差ぼけを悪化させるものは何ですか?
旅行の方法や場所によっては時差ぼけがひどくなる場合があり、さらに悪化させる要因もいくつかあります。
東へ飛ぶと、西へ飛ぶよりも時差ぼけがひどくなる傾向があります。これは、実質的に何時間も失われ、体が通常よりも早く眠りに落ちることを余儀なくされるからです。タイムゾーンを越える回数が増えるほど、体内時計のずれも大きくなります。
CDCは、「西へ旅行する場合は、いつもより1～2時間遅く寝ましょう。東へ旅行する場合は、いつもより1～2時間早く寝ましょう」とアドバイスしています。
また、「身体が順応する時間を与えるために、重要なイベントの少なくとも2日前には目的地に到着するように旅行を計画する」こともアドバイスしています。
フライト前の睡眠不足、脱水症状、アルコール摂取、不規則な食事時間といった他の要因も、概日リズムを乱す原因となります。夜間飛行や夜行便は、着陸前から眠気を催す可能性があります。
こうしたきっかけを事前に知っておくと、より賢く準備することができ、海外での最初の数日を時差ぼけで過ごすことがなくなります。
この夏、時差ボケを解消する5つの方法
近々ご旅行の予定ですか？これらの5つのヒントと、かかりつけ医や医療専門家からの専門的なアドバイスを活用すれば、時差ぼけが睡眠に与える影響を軽減できます。
1. 昼寝をしない
長時間のフライトの後、20分ほど仮眠を取りたくなる気持ちはよく分かります。しかし、着陸直後の仮眠は魅力的に思えますが、時差ボケを悪化させる可能性があります。
だから、私たちの言うことを信じてください。衝動を抑えてください。あなたの概日リズムはすでに新しいタイムゾーンに適応するのに苦労しており、間違った時間に寝るとさらに乱れてしまいます。
昼間の眠気に負けるのではなく、活動的に過ごしたり、自然光を浴びるために外に出たり、軽く体を動かして注意力を保ったりするようにしてください。
睡眠は現地の就寝時間まで残しておきましょう。現地のスケジュールに合わせてルーティンを早く調整すればするほど、体は早く慣れ、気分も良くなります。
2. フライト後にこれらのトレーニングを行う
時差ボケを解消するには、集中的なストレッチが劇的な効果を発揮します。「フライト後に緊張しやすいのは、腰、肩、ハムストリングです」とパーソナルトレーナーのエロイーズ・スキナーは説明します。
「これらの部位には、座った状態での前屈やツイスト（横になって膝を片側、次に反対側に倒す）、または背中の上部にゆっくりとした肩回し運動を試してみてください。」
こりをほぐしたら、穏やかな動きに集中しましょう。「ホテルや宿泊施設で快適な場所を見つけ、ヨガマット（またはタオルなど）を広げ、床の上でツイスト、前屈、ハムストリングや股関節を開くストレッチなどをいくつか行いましょう」とスキナー氏は付け加えます。
短時間のストレッチセッションは体を素早くリセットするのに役立ち、運動はより良い睡眠につながります。
3. メラトニンのタイミングを正しく
「メラトニンは短期使用では一般的に安全だと考えられており、適切な時間に摂取すれば時差ぼけを緩和し、早く寝つくのに効果的です」と心理学者で睡眠の専門家であるリア・ケイラー博士は言う。
ケイラー博士は、メラトニンは光への曝露やスケジュールの調整などの他の戦略と併用することで最も効果を発揮すると強調しています。
「しかし、タイミングが重要です。摂取が早すぎたり遅すぎたりすると、逆効果になり、適応が遅れる可能性がありますので、摂取する際には注意してください。」
メラトニンは、慎重に使用すれば、時差ぼけ回復ツールキットの有用な一部となり得ます。
4. 日光の下に出よう
時差ボケ対策で最も簡単な方法の一つは、同時に最も効果的な方法の一つでもあります。それは、日光を浴びることです。自然光を浴びることで、起きる時間と寝る時間を知らせ、体内時計をリセットするのに役立ちます。
到着したらすぐに、新しいタイムゾーンの日中に外に出るようにしましょう。
外に出られない？明るい室内照明も役立ちます。ただし、体の混乱を防ぐために夜間は避けてください。
より自分に合ったアプローチをお探しなら、概日リズム科学に基づいて最適な光への露出時間を推奨する無料アプリ「Entrain」をお試しください。タイムゾーンを越えた後、体がより早く適応し、気分を良くするための、科学的に裏付けられたスマートな方法です。
5. 飛行機で適切な座席を選ぶ
「眠りたい場合に窓側の席を選ぶことには実際的なメリットがあります」と一般開業医のスザンヌ・ワイリー医師は説明します。
「窓際の席は頭を置くための安定した面を提供し、窓のシェードを閉めることで光の当たり具合をよりコントロールできるからです。」
「一方、頻繁に動き回る予定であれば、肩の凝りを軽減し、血行を促進するために通路側の席のほうが好ましいかもしれません。そうすることで、飛行中の全体的な快適さも向上します」と彼女は付け加えた。
結局のところ、最適な座席は時差ぼけと快適さを管理するための個人的な戦略によって決まりますが、適切な場所を選ぶことで、飛行中および飛行後の気分が確実に変わります。
時差ボケ対策でやってはいけない3つのこと
1. 処方された睡眠薬に頼る
「処方箋による睡眠補助薬は、時差ぼけがひどい場合に時々検討されますが、依存性、注意力の低下、他の薬との有害な相互作用などの潜在的なリスクがあるため、慎重に、医師の監督下で使用する必要があります」とワイリー医師は説明します。
「こうしたリスクや、日中の眠気や認知障害といった副作用の可能性があるため、休暇で出かける一般の旅行者には一般的に推奨されません」と彼女は付け加えた。
睡眠補助剤は簡単な解決策のように思えるかもしれませんが、特に典型的な 2 週間の旅行の場合、それは魔法の解決策ではありません。
代わりに、光への露出、睡眠スケジュール、水分補給に重点を置き、体が安全かつ効果的に調整できるように、時差ぼけを自然に管理するためのしっかりとした戦略を立てることが最善です。
2. 睡眠不足のまま旅を始める
時差ボケを解消したいなら、空腹のまま旅を始めないようにしましょう。タイムゾーンをまたぐ飛行は体内時計に悪影響を及ぼし、睡眠不足のまま出発すると事態はさらに悪化します。
すでに疲れているときは、体の調整能力が低下し、疲労感、脳の混乱、睡眠不足などの症状がさらに顕著になります。
睡眠不足は、長距離旅行に付き物であるストレスや変化への体の対応力にも影響を及ぼします。良質な睡眠を最優先にすることで、スムーズな回復と、より快適な旅を実現できます。
3. 空港のドリンクを飲む
旅行本を手にゲートで待っていると、空港のバーがあなたを呼んでいます。でも、搭乗前のドリンクを注文する前に、考えてみてください。飛行機の機内は非常に乾燥していて、湿度は体が慣れているレベルをはるかに下回っています。
つまり、飛行中に脱水症状に陥る可能性が高くなり、アルコールはそれを加速させるだけです。
脱水症状は、疲労、頭痛、睡眠障害といった時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。水分不足の状態でフライトを開始すると、体が新しいタイムゾーンに適応するのが難しくなります。
一杯の飲み物は無害に思えるかもしれませんが、着陸時に疲労感を増す可能性があります。代わりに、飛行中はこまめに水を飲んで水分補給し、時差ボケを防ぎましょう。
ルイーズ・ラムゼイは経験豊富なライターで、ライフスタイルや健康に関する記事を定期的に執筆しています。マルチメディアジャーナリズムの修士号を取得しており、最近はTom's Guideで睡眠業界に関する専門知識を共有しています。ルイーズは睡眠が健康全般に与える影響に関心を持ち、読者の睡眠の質向上、ひいては健康全般の向上を支援することに強い関心を持っています。
